Home / Gidsen / De Juggernaut Method
De Juggernaut Method uitgelegd
Chad Wesley Smith bouwde de Juggernaut Method rond één idee: verdien het recht om zwaar te tillen. Zestien weken, vier golven met steeds minder herhalingen en binnen elke golf een vast ritme van vier fasen.
De vier golven
De golven zijn genoemd naar het aantal herhalingen waarop ze gebouwd zijn, en ze volgen één vaste volgorde: 10, dan 8, dan 5, dan 3. Elke golf duurt vier weken. Elke golf ruilt herhalingen in voor gewicht, dus in de laatste golf til je een zware set van drie op negentig procent van je trainingsmax, op een basis van vier maanden werk. Door elkaar gedraaid is het gewoon een tabel met percentages. In de juiste volgorde is het de methode.
De vier fasen
Elke golf, welke het ook is, volgt dezelfde vier weken.
| Fase | Wat het doet | Opzet |
|---|---|---|
| Accumulatie | Bouwt de werkbasis voor de golf | Vijf sets met hetzelfde gewicht op het herhalingsdoel van de golf |
| Intensivering | Minder volume, meer gewicht | Twee oplopende sets, dan drie werksets |
| Realisatie | Laat zien wat de golf je heeft opgeleverd | Oplopend naar één all-out set op het hoogste percentage van de golf |
| Deload | Betaalt de rekening | Drie lichte sets: 40, 50 en 60 procent |
De tabellen
Alles is een percentage van een trainingsmax, die de methode vaststelt op negentig procent van je echte max.
Vijf sets van tien op zestig procent voelt de eerste keer belachelijk licht. Dat is de bedoeling. In de golf van 10 word je niet sterk: daar bouw je iets waarvan je kunt herstellen terwijl je later sterker wordt.
Zo boek je progressie
De realisatieset is de hele feedbackloop. Het aantal herhalingen dat je haalt in die ene all-out set op het hoogtepunt van de golf bepaalt hoeveel je trainingsmax verschuift voordat de volgende golf begint. Vier dagen per week, één hoofdoefening per dag, dus elke oefening heeft zijn eigen golf die parallel loopt, en elke oefening gaat vooruit op basis van zijn eigen resultaten.
De Juggernaut Method draaien in Ægir Iron
Elke golf is een eigen cyclus, dus als je er een afrondt, vraagt de app je om je trainingsmax aan te passen op basis van de realisatieherhalingen, en de volgende golf rekent zichzelf opnieuw door. Alleen de realisatieset is gemarkeerd als all-out. De methode vraagt ook om een set tot het maximale aantal herhalingen aan het eind van de accumulatie, maar als beide gemarkeerd zijn, krijgt de app twee concurrerende metingen van dezelfde oefening binnen één golf, en de golf gaat vooruit op basis van de realisatie. Kies of je opgeslagen getal een 1RM is (dan neemt de app negentig procent) of een trainingsmax die je al bijhoudt, en alle zestien weken worden berekend op basis van je vier hoofdoefeningen.