Wendler 5/3/1 uitgelegd
5/3/1 is een krachtprogramma van Jim Wendler, gebouwd op een simpele filosofie: begin lichter dan je denkt dat je zou moeten en bouw langzaam op, zodat je heel lang progressie kunt blijven maken. Het is niet voor niets een van de populairste programma's voor gevorderden.
Begin met je trainingsmax
Alles in 5/3/1 wordt berekend vanuit een trainingsmax in plaats van je echte 1RM. Je trainingsmax ligt op ongeveer negentig procent van je beste single, en juist dat iets voorzichtigere getal is de hele truc: het houdt de werkgewichten beheersbaar en laat ruimte om er extra herhalingen uit te persen. De vier hoofdoefeningen zijn de overhead press, de deadlift, bankdrukken en de squat, die je elk één keer per week traint.
De cyclus van vier weken
Elke trainingscyclus duurt vier weken, en elke week schrijft drie werksets voor op oplopende percentages van je trainingsmax.
Week 2: 70% x3, 80% x3, 90% x3+
Week 3: 75% x5, 85% x3, 95% x1+
Week 4 (deload): 40% x5, 50% x5, 60% x5
Het plusteken bij de laatste set van elke zware week is de sleutel, want die set is een AMRAP: je doet zoveel mogelijk goede herhalingen in plaats van te stoppen bij het voorgeschreven aantal. Met die extra herhalingen zet je herhalingsrecords neer en daar laat het programma een goede dag renderen, terwijl je met de deload in week vier herstelt voor de volgende cyclus.
Zo boek je progressie
Na elke cyclus van vier weken verhoog je je trainingsmax met een kleine, vaste stap, meestal ongeveer vijf pond voor de bovenlichaamoefeningen en tien pond voor de onderlichaamoefeningen. Omdat de sprongen klein zijn en gekoppeld aan de voorzichtige trainingsmax, voelt de progressie in het begin bijna te makkelijk, en dat is precies de bedoeling: langzame, gestage stappen tellen over veel cycli op tot grote winst.
Hulpoefeningen
De hoofdoefeningen vormen het skelet, en 5/3/1 wordt meestal gecombineerd met een template voor hulpoefeningen dat spiermassa en werkcapaciteit aanvult. Boring But Big, dat vijf sets van tien toevoegt op de hoofdoefening, is een van de bekendste, en er zijn er nog veel meer, afhankelijk van of je doel meer richting spiermassa, conditie of pure kracht gaat.
Wil je meer volume en snellere progressie per week, dan is nSuns 531 LP een populaire variant van 5/3/1 met veel volume: het houdt de trainingsmax en de AMRAP-topset, maar draait vijf dagen per week een hoofdoefening van negen sets plus een tweede oefening van acht sets, en verhoogt je trainingsmax elke week in plaats van elke maand. Het vraagt meer inzet en is een logische volgende stap zodra 5/3/1 licht begint te voelen.
5/3/1 volgen in Ægir Iron
5/3/1 draait op percentages, dus op papier zit het gedoe in het rekenwerk voor elke set en het bijhouden van een trainingsmax die blijft stijgen. Ægir Iron levert 5/3/1 als kant-en-klaar programma dat je in een paar tikken laadt en daarna naar je hand zet. Je kiest of je opgeslagen getal een echte 1RM is (dan neemt de app negentig procent als trainingsmax) of een trainingsmax die je al hebt vastgesteld, en of je na het hoofdwerk Boring But Big toevoegt, het aanvullende werk van vijf sets van tien. Kies welke van de vier oefeningen een eigen dag krijgen en laad het programma, en de app berekent elke werkset vanuit je trainingsmax, rondt elke set af op de dichtstbijzijnde vijf pond en markeert de plusset als AMRAP.
Je hebt geen geteste max nodig om te beginnen. Heb je er nog geen, voeg dan een snelle schatting toe als je het programma laadt, of begin gewoon met loggen: de app stelt dan een startgewicht voor op basis van je eigen geschiedenis, een verwante oefening of je lichaamsgewicht. Elke golf van vier weken is een eigen cyclus, dus als je er een afrondt, vraagt Ægir Iron je om door te gaan, waarbij je gelogde AMRAP-herhalingen bepalen hoe groot elke stap is, en de volgende golf wordt automatisch opnieuw berekend. Log je sets en je herhalings-PRs worden automatisch bijgewerkt.