Home / Gidsen / Powerliftingprogramma
Zo bouw je een powerliftingprogramma
Een powerliftingprogramma heeft één taak: je squat, bankdrukken en deadlift sterker maken op de dag dat het telt. Alles erin, van de frequentie per lift tot de keuze van hulpoefeningen, moet daaraan bijdragen. Zo passen de onderdelen in elkaar, of je het plan nu zelf schrijft of het door een tool laat opstellen.
Begin met de drie lifts en ondersteun ze daarna
Specificiteit is de eerste regel. De wedstrijdlifts, of varianten die er dicht bij liggen, vormen de basis van elke trainingsdag. Een beproefde weekindeling bij drie dagen is een squatdag, een bankdrukdag en een deadliftdag, waarbij elke dag begint met de hoofdlift, gevolgd door een secundaire lift die hem ondersteunt (een variant met pauze, close-grip bankdrukken, een stiff-leg deadlift), en eindigt met hulpoefeningen voor de spieren die het werk doen: quads en core op squatdag, triceps en bovenrug op bankdrukdag, hamstrings en rug op deadliftdag. Bij vier of vijf dagen per week voeg je extra volumedagen toe voor het bankdrukken en het onderlichaam in plaats van nieuwe oefeningen.
Kies je belasting: RPE of percentage van je 1RM
Er zijn twee solide manieren om het gewicht te bepalen. Met RPE (rating of perceived exertion, de ervaren inspanning) kies je de belasting op basis van hoe zwaar de set moet voelen; dat past zich vanzelf aan op goede en slechte dagen en je hebt vooraf geen getallen nodig. Percentages van je 1RM schrijven voor elke set een exact gewicht voor, wat structuur en herhaalbaarheid geeft, maar dat is maar zo goed als de trainingsmax erachter. Geen van beide is beter; percentageprogramma's passen bij lifters die het plan vooraf vastgelegd willen hebben, RPE past bij lifters die hun inspanning nauwkeurig kunnen inschatten. Werk je met percentages, baseer ze dan op een voorzichtige trainingsmax in plaats van je beste lift ooit in de gym, en is een max verouderd of ontbreekt hij, schat hem dan op basis van een recente zware set in plaats van hoog te gokken. RPE en geschat 1RM zijn twee kanten van dezelfde rekensom, dus een goed opgebouwd programma geeft hoe dan ook dezelfde intensiteit weer.
Laat de intensiteit golven en schakel dan terug
Van week tot week moet de inspanning oplopen: dezelfde lifts worden twee tot drie weken lang iets zwaarder of iets pittiger, waarna een lichtere deloadweek de vermoeidheid laat wegzakken voordat het volgende blok hoger uitkomt. Over de blokken heen daalt het volume terwijl de intensiteit stijgt, de klassieke boog van accumulatie, intensivering en realisatie. Zijn die termen nieuw voor je, dan behandelt de gids over periodisering de structuur van cyclus, blok, week en dag waar dit allemaal op rust.
Pak je zwakste lift bewust aan
De meeste lifters hebben één lift die achterblijft bij de andere twee. De oplossing is zelden ingewikkeld: voeg voor die lift één extra secundaire oefening toe, op de dag waarop je hem al traint, en houd dat een heel blok vol. Een handige controle is de verhouding. De meeste lifters op gemiddeld niveau drukken ongeveer twee derde van hun squat op de bank en deadliften iets meer dan hun squat; valt een van je lifts duidelijk buiten die verhoudingen, dan ligt daar je nadruk tot hij is bijgetrokken.
Piek voor de wedstrijd en sta jezelf dan niet in de weg
Het laatste blok voor een wedstrijd krijgt een ander karakter: de hulpoefeningen worden minder, het volume op de hoofdlifts daalt en de topsets lopen op van triples naar doubles naar zware singles, zodat je oefent met doordrukken tegen bijna maximaal gewicht. De laatste week bouw je af: alleen je openers, snel en strak, en je bewaart alles voor het platform. Staat er een wedstrijd in je agenda, dan is je pogingen kiezen de andere helft van die laatste week.
Zo doe je het in Ægir Iron
De Programmawizard bouwt dit allemaal op basis van een paar vragen. Powerlifting krijgt een eigen stap: kies RPE of percentages, een low-bar of high-bar wedstrijdsquat, de nadruk op een zwakke lift en optioneel een piek voor een wedstrijd, en de generator schrijft de volledige cyclus uit met blokken van Accumulatie tot Piek. Hij leest ook de trainingsmaxen die al op je PR-pagina staan: dekken die de hoofdlifts, dan zijn percentages al voorgeselecteerd; blijft een van je lifts duidelijk achter bij wat de andere voorspellen, dan wordt de nadruk op die lift voorgesteld, met de redenering erbij en elke keuze nog steeds aan jou om aan te passen. Log je AMRAP-sets en automatische progressie stelt elke cyclus een verhoging van je trainingsmax voor, zodat de percentages met je meegroeien. Liever een beproefd template? Van Powerlifting Foundations tot een wedstrijdpiek van 12 weken staan klaar om te laden.