Hjem / Guider / Styrkeløftprogram
Slik bygger du et styrkeløftprogram
Et styrkeløftprogram har én jobb: å gjøre knebøy, benkpress og markløft sterkere den dagen det gjelder. Alt i det, fra løftfrekvens til valg av assistanseøvelser, skal tjene det målet. Her ser du hvordan bitene henger sammen, enten du skriver planen selv eller lar et verktøy lage et utkast for deg.
Start med de tre løftene, og bygg opp rundt dem
Spesifisitet er første regel. Konkurranseløftene, eller nære varianter av dem, er ankeret på hver treningsdag. En velprøvd ukestruktur med tre dager er en knebøydag, en benkdag og en markløftdag, der hver dag starter med hovedløftet, fortsetter med et sekundærløft som støtter det (en variant med pause, benkpress med smalt grep, markløft med strake bein), og avsluttes med assistanseøvelser for musklene som gjør jobben: forside lår og kjerne på knebøydagen, triceps og øvre rygg på benkdagen, baklår og rygg på markløftdagen. Med fire eller fem dager i uka legger du til egne volumdager for benk og underkropp i stedet for nye øvelser.
Velg belastning: RPE eller prosent av 1RM
Det finnes to solide måter å bestemme vekten på. RPE (rating of perceived exertion, opplevd anstrengelse) lar deg velge belastningen ut fra hvor tungt settet skal kjennes. Det justerer seg selv på gode og dårlige dager og krever ingen tall på forhånd. Prosent av 1RM-en din gir en eksakt vekt for hvert sett. Det gir struktur og repeterbarhet, men er aldri bedre enn treningsmaksen det bygger på. Ingen av dem er best: prosentprogrammer passer løftere som vil ha planen klar på forhånd, mens RPE passer løftere som kan vurdere innsatsen presist. Kjører du prosent, bør du basere dem på en forsiktig treningsmaks i stedet for ditt beste løft noensinne på trening. Er en maks utdatert eller mangler, bør du estimere den fra et nylig tungt sett i stedet for å gjette høyt. RPE og estimert 1RM er to sider av den samme matematikken, så et godt bygd program gir den samme intensiteten uansett.
La intensiteten stige i bølger, og ta det så ned
Fra uke til uke skal innsatsen stige: de samme løftene blir litt tyngre eller litt hardere i to til tre uker, og så lar en lettere deloaduke trettheten slippe taket før neste blokk går høyere. På tvers av blokkene går volumet ned mens intensiteten går opp, som er den klassiske buen med akkumulering, intensivering og realisering. Hvis disse begrepene er nye for deg, går guiden om periodisering gjennom strukturen med syklus, blokk, uke og dag som alt dette henger på.
Ta tak i det svakeste løftet ditt bevisst
De fleste løftere har ett løft som henger etter de to andre. Løsningen er sjelden komplisert: legg til én ekstra sekundærøvelse med volum for det løftet, på dagen som allerede trener det, og behold den i en hel blokk. En nyttig kontroll er proporsjoner. De fleste løftere på mellomnivå benker rundt to tredjedeler av knebøyen sin og løfter litt mer i markløft enn i knebøy; hvis ett av løftene dine ligger godt utenfor disse områdene, er det der fokuset ditt skal ligge til det tar igjen de andre.
Topp formen mot stevnet, og ikke overdriv på slutten
Den siste blokken før en konkurranse skifter karakter: assistansearbeidet krymper, volumet på hovedløftene går ned, og toppsettene går fra treere til toere til tunge singler, slik at du øver på å kjempe mot nesten maksimal vekt. Den siste uken er nedtrapping: bare åpningsvekter, raske og skarpe, så du sparer alt til plattformen. Hvis du har et stevne i kalenderen, er valg av forsøk den andre halvdelen av den siste uken.
Slik gjør du det i Ægir Iron
Programveiviseren bygger alt dette ut fra noen få spørsmål. Styrkeløft har sitt eget steg: velg RPE eller prosentbasert belastning, lavbar- eller høybarknebøy i konkurranse, fokus på et svakt løft og en valgfri formtopping mot stevne. Så skriver generatoren hele syklusen, med blokker merket fra Akkumulering til Topp. Den leser også treningsmaksene du allerede har på PR-siden din. Dekker de hovedløftene, er prosentbasert belastning forhåndsvalgt. Ligger ett av løftene dine klart bak det de andre tilsier, foreslås fokus på det løftet. Du ser begrunnelsen, og du kan fortsatt endre alle valg. Logg AMRAP-settene dine, så foreslår automatisk progresjon økning i treningsmaks hver syklus, slik at prosentene holder tritt med deg. Foretrekker du en velprøvd mal? Alt fra Powerlifting Foundations til en 12-ukers formtopping mot stevne er klart til å lastes inn.