Wendler 5/3/1 forklart
5/3/1 er laget av Jim Wendler og er et styrkeprogram bygd på en enkel filosofi, som er å starte lettere enn du tror du bør og øke sakte, slik at du kan fortsette å gå fremover veldig lenge. Det er med god grunn et av de mest populære programmene for viderekomne.
Start med treningsmaksen
Alt i 5/3/1 regnes ut fra en treningsmaks i stedet for din faktiske 1RM. Treningsmaksen settes til rundt nitti prosent av din beste singel, og det er nettopp dette litt forsiktige tallet som er hele trikset, fordi det holder arbeidsvektene håndterbare og gir rom for å presse ut ekstra reps. De fire hovedløftene er skulderpress, markløft, benkpress og knebøy, og hvert av dem trenes én gang i uka.
Syklusen på fire uker
Hver syklus varer fire uker, og hver uke foreskriver tre arbeidssett på stigende prosenter av treningsmaksen.
Uke 2: 70% x3, 80% x3, 90% x3+
Uke 3: 75% x5, 85% x3, 95% x1+
Uke 4 (deload): 40% x5, 50% x5, 60% x5
Plusstegnet på siste sett i hver arbeidsuke er nøkkelen, siden det settet er et AMRAP-sett, som betyr at du tar så mange gode reps som mulig i stedet for å stoppe på det foreskrevne antallet. Det er i disse ekstra repsene at rep-rekordene settes, og der programmet lar en god dag lønne seg, mens deloaden i uke fire lar deg hente deg inn før neste syklus.
Slik går du fremover
Etter hver syklus på fire uker øker du treningsmaksen med en liten, fast mengde, vanligvis rundt fem pund for overkroppsløftene og ti pund for underkroppsløftene. Fordi hoppene er små og knyttet til den forsiktige treningsmaksen, føles progresjonen nesten for lett i starten, og det er akkurat poenget, siden jevn og rolig fremgang over mange sykluser blir til store resultater.
Assistanseøvelser
Hovedløftene er skjelettet, og 5/3/1 kombineres som regel med en assistansemal som bygger muskler og arbeidskapasitet. Boring But Big, som legger til fem sett på ti i hovedøvelsen, er en av de mest kjente, og det finnes mange andre, avhengig av om målet ditt heller mot størrelse, kondisjon eller ren styrke.
Vil du ha mer volum og raskere progresjon fra uke til uke, er nSuns 531 LP en populær høyvolumsvariant av 5/3/1: den beholder treningsmaksen og AMRAP-toppsettet, men kjører et hovedløft med ni sett pluss et andreløft med åtte sett fem dager i uka, og øker treningsmaksen hver uke i stedet for hver måned. Det krever mer, og er et naturlig neste steg når 5/3/1 begynner å føles lett.
Slik kjører du 5/3/1 i Ægir Iron
5/3/1 bygger på prosenter, så på papiret er det tunge å regne ut hvert sett og holde styr på en treningsmaks som hele tiden stiger. Ægir Iron leverer 5/3/1 som et ferdig program du laster inn med et par trykk og deretter tilpasser selv. Du velger om det lagrede tallet ditt er en faktisk 1RM, og i så fall bruker appen nitti prosent av det som treningsmaks, eller en treningsmaks du allerede har satt, og om du vil legge til Boring But Big, tilleggsarbeidet med fem sett på ti, etter hovedarbeidet. Velg hvilke av de fire løftene som får en egen dag, og last det inn, så regner appen ut hvert arbeidssett fra treningsmaksen, runder hvert av dem av til nærmeste fem pund og markerer pluss-settet som et AMRAP-sett.
Du trenger ikke en testet maks for å starte. Har du ikke satt en, legger du inn et raskt anslag når du laster inn programmet, eller så begynner du bare å logge, og appen foreslår en startvekt ut fra din egen historikk, et beslektet løft eller kroppsvekten din. Hver bølge på fire uker er sin egen syklus, så når du fullfører én, ber Ægir Iron deg gå videre og bruker AMRAP-repsene du har logget til å bestemme størrelsen på hvert hopp, og neste bølge regner seg ut på nytt automatisk. Logg settene dine, så oppdateres rep-PR-ene dine automatisk.