nSuns 531 LP forklart
nSuns 531 LP vokste ut av Jim Wendlers 5/3/1, men det er noe helt annet. Det beholder treningsmaksen og AMRAP-toppsettet, men legger på mye mer volum og gir deg progresjon hver eneste uke i stedet for hver måned. Det er et av de mest populære lineære progresjonsprogrammene for middels erfarne løftere som restituerer godt og vil fremover raskt.
Slik skiller det seg fra 5/3/1
Kjenner du allerede 5/3/1, er sammenligning den raskeste veien til å forstå nSuns. Samme DNA, veldig ulik hverdag.
| Wendler 5/3/1 | nSuns 531 LP | |
|---|---|---|
| Progresjon | Månedlig, fast 5 til 10 lb per syklus | Ukentlig, styrt av antall rep i toppsettet |
| Volum på hovedløft | Tre arbeidssett | Ni sett (en T1), pluss et andre løft med åtte sett (en T2) |
| Løft per dag | Ett | To, et tungt hovedløft og et støtteløft |
| Deload | Innebygd i uke fire | Ingen som standard, du tar deload når du står fast |
| Passer best for | Tålmodig, langsiktig styrkebygging | Middels erfarne som restituerer godt og vil ha fart |
Fellesnevneren er treningsmaksen, et tall satt til omtrent nitti prosent av din faktiske maks på én rep, som alle prosentene regnes ut fra. Det nSuns endrer, er hvor hardt og hvor ofte du presser den.
Den daglige strukturen: T1 og T2
Hver nSuns-dag kombinerer et tungt primærløft, T1, med et støttende sekundærløft, T2. T1 går over ni sett som bygger seg opp til en tung AMRAP-singel og deretter trappes ned i back-off-volum. T2 går over åtte sett med flere rep på et beslektet løft, regnet ut som en prosent av treningsmaksen på hovedløftet. En typisk T1 ser slik ut.
Plusset på singelen på 95 prosent markerer settet som teller. Det er en AMRAP, og antall rep du klarer der avgjør hvor mye treningsmaksen din øker neste uke. Det klassiske femdagersoppsettet går slik: benkpress og skulderpress, knebøy og sumomarkløft, skulderpress og skråbenk, markløft og frontbøy, og til slutt en ny benkpressdag, med ditt eget assistansearbeid i kroppsbyggingsstil for å runde av hver økt.
Slik går du fremover
Progresjonen er ukentlig og må fortjenes. Etter hver uke øker du treningsmaksen på hvert løft ut fra hvordan AMRAP-toppsettet gikk. En vanlig tommelfingerregel er at null til én rep betyr at du holder tallet, to til tre rep betyr en liten økning, og fire eller flere rep betyr en større økning, der underkroppsløft går opp med større hopp enn overkroppsløft. Fordi økningene er knyttet til faktisk prestasjon på et tungt sett, holder programmet deg ærlig, og når du ikke lenger får ekstra rep, er det signalet ditt til å ta deload og starte på nytt.
Slik kjører du nSuns i Ægir Iron
nSuns står og faller på matematikken: ni T1-sett, åtte T2-sett, fem dager i uken, alt basert på en treningsmaks som endrer seg hver uke. Ægir Iron har nSuns 531 LP som et ferdigbygd program du laster inn med et par trykk. Velg om det lagrede tallet ditt er en maks på én rep, og da bruker appen nitti prosent av den som treningsmaks, eller en treningsmaks du allerede følger, og så regner appen ut hvert sett for alle fire løftene, runder hvert av dem av til nærmeste fem pund og markerer toppsettet som AMRAP. Legg inn maksene dine i knebøy, benkpress, markløft og skulderpress på PR-siden, så fylles hele uken ut. Hver uke er sin egen syklus, så når du er ferdig med en, ber appen deg gå videre og bruker antall rep du logget på toppsettet til å bestemme økningen, og neste uke regnes ut på nytt automatisk.