nSuns 531 LP explicado
nSuns 531 LP nació del 5/3/1 de Jim Wendler, pero es otra cosa. Mantiene el máximo de entrenamiento y la serie top en AMRAP, luego añade mucho más volumen y te hace progresar cada semana en lugar de cada mes. Es uno de los programas de progresión lineal para intermedios más populares entre quienes se recuperan bien y quieren avanzar rápido.
En qué se diferencia de 5/3/1
Si ya conoces 5/3/1, la forma más rápida de entender nSuns es compararlos. Mismo ADN, día a día muy distinto.
| Wendler 5/3/1 | nSuns 531 LP | |
|---|---|---|
| Progresión | Mensual, de 5 a 10 lb fijas por ciclo | Semanal, según las repeticiones de tu serie top |
| Volumen del ejercicio principal | Tres series efectivas | Nueve series (un T1), más un segundo ejercicio de ocho series (un T2) |
| Ejercicios por día | Uno | Dos: uno principal pesado y uno de apoyo |
| Descarga | Incluida en la cuarta semana | Ninguna por defecto: haces descarga cuando te estancas |
| Ideal para | Fuerza a largo plazo, con paciencia | Intermedios que se recuperan bien y quieren progresar rápido |
La idea común es el máximo de entrenamiento, una cifra fijada en torno al noventa por ciento de tu máximo real a una repetición y a partir de la cual se calculan todos los porcentajes. Lo que cambia nSuns es cuánto y con qué frecuencia lo subes.
La estructura diaria: T1 y T2
Cada día de nSuns combina un ejercicio principal pesado, el T1, con un ejercicio secundario de apoyo, el T2. El T1 tiene nueve series que suben hasta una repetición pesada en AMRAP y luego bajan con volumen de back-off. El T2 tiene ocho series de más repeticiones en un ejercicio relacionado, calculadas como porcentaje del máximo de entrenamiento del ejercicio principal. Un T1 típico es así.
La repetición al 95 por ciento con el «+» es la serie que importa. Es un AMRAP, y las repeticiones que hagas ahí deciden cuánto sube tu máximo de entrenamiento la semana siguiente. La división clásica de cinco días es press de banca y press militar, sentadilla y peso muerto sumo, press militar y press inclinado, peso muerto y sentadilla frontal, y luego un segundo día de press de banca, con tu propio trabajo accesorio estilo culturismo para completar cada sesión.
Cómo progresas
La progresión es semanal y te la tienes que ganar. Tras cada semana subes el máximo de entrenamiento de cada ejercicio según cómo haya ido la serie top en AMRAP. Una regla habitual: de cero a una repetición, mantienes la cifra; de dos a tres repeticiones, una subida pequeña; y cuatro o más, una mayor, con saltos más grandes en los ejercicios de tren inferior que en los de tren superior. Como las subidas dependen de tu rendimiento real en una serie pesada, el programa no te deja engañarte, y cuando dejan de salir repeticiones, es la señal para hacer una descarga y reajustar.
Cómo hacer nSuns en Ægir Iron
nSuns depende por completo de los números: nueve series de T1, ocho de T2, cinco días a la semana, todo a partir de un máximo de entrenamiento que cambia cada semana. Ægir Iron incluye nSuns 531 LP como programa ya creado que cargas en un par de toques. Elige si tu cifra guardada es un 1RM, en cuyo caso la app toma el noventa por ciento como máximo de entrenamiento, o un máximo de entrenamiento que ya registras; después, la app calcula cada serie de los cuatro ejercicios, redondea cada una a las cinco libras más cercanas y marca la serie top como AMRAP. Introduce tus máximos de sentadilla, press de banca, peso muerto y press militar en la página de PR y se rellena toda la semana. Cada semana es su propio ciclo, así que al terminar una la app te pide avanzar, usando las repeticiones que registraste en la serie top para calcular la subida, y la semana siguiente se recalcula sola.