nSuns 531 LP

Intermedio 5 días/semana Progresión lineal semanal Powerlifting

nSuns 531 LP es un programa de powerlifting de alto volumen y progresión semanal que se entrena cinco días a la semana. Viene integrado en Ægir Iron y puedes cargarlo gratis, tanto si entrenas por tu cuenta como si estás en la lista de atletas de un entrenador.

Qué es este programa

nSuns 531 LP es una variante intermedia muy popular de Wendler 5/3/1. Mantiene el máximo de entrenamiento y la serie top AMRAP, pero añade mucho más trabajo y progresa cada semana en lugar de cada mes. Cada día combina un levantamiento principal pesado, el T1, de nueve series, con un segundo levantamiento de apoyo, el T2, de ocho series con más repeticiones, calculado sobre el máximo de entrenamiento del levantamiento principal. Los cinco días combinan press de banca con press militar, sentadilla con peso muerto sumo, press militar con press inclinado, peso muerto con sentadilla frontal y un segundo día de press de banca, y tú añades tus accesorios alrededor. En cuatro de los cinco días el T1 sube hasta una serie de una repetición al 95% x1+; el primer día de press de banca es un día de volumen sin esa serie de una repetición.

T1, días de sentadilla y press militar: 75% x5, 85% x3, 95% x1+, 90% x3, 85% x3, 80% x3, 75% x5, 70% x5, 65% x5 T1, día 1 de press de banca (volumen): 65% x8, 75% x6, 85% x4 x3, 80% x5, 75% x6, 70% x7, 65% x8 T1, día de peso muerto: igual que el día de sentadilla hasta 80% x3, después 75%, 70%, 65% x3 T1, día 5 de press de banca: igual que el día de sentadilla, con 85% x5 y 70% x3 en las series de back-off T2: ocho series de más repeticiones en un levantamiento de apoyo, sobre el máximo de entrenamiento del levantamiento principal

En qué se diferencia de 5/3/1

Mismo ADN, día muy distinto. Mientras que Wendler 5/3/1 hace tres series efectivas en un solo levantamiento y sube tu máximo de entrenamiento una vez al mes, nSuns hace un levantamiento principal de nueve series más un segundo levantamiento de ocho series, cinco días a la semana, y sube tu máximo de entrenamiento cada semana según cómo haya ido la serie top AMRAP. Es mucho más exigente y está pensado para intermedios que se recuperan bien y quieren progresar más rápido de forma lineal. Si llevas menos tiempo entrenando, empieza con Wendler 5/3/1 y pasa a nSuns más adelante.

Resumen

Disciplina	Powerlifting
Nivel de experiencia	Intermedio (se recupera bien y quiere mucho volumen)
Duración	Funciona en ciclos semanales y se carga con cuatro semanas por delante
Días de entrenamiento	5 por semana
Equipamiento	Gimnasio completo de fuerza
Carga	Porcentaje de un máximo de entrenamiento, calculado en directo a partir de tus cuatro máximos principales, con progresión semanal basada en el AMRAP.
Precio	Gratis para levantadores individuales y atletas en la lista de un entrenador

Gratis para levantadores individuales y para atletas en la lista de un entrenador. Los entrenadores solo pagan por las herramientas de lista de atletas.

Cómo funciona en Ægir Iron

nSuns es pura matemática: nueve series de T1, ocho series de T2, cinco días a la semana, y cada número ligado a un máximo de entrenamiento que cambia cada semana. Ægir Iron incluye nSuns 531 LP como programa predefinido que cargas en un par de toques. Tú eliges si el número que tienes guardado es un 1RM real, en cuyo caso la app toma el noventa por ciento como máximo de entrenamiento, o un máximo de entrenamiento que ya controlas. Introduce tus máximos de sentadilla, press de banca, peso muerto y press militar en la página de PR y la app calcula cada serie de cada levantamiento, incluidos los de apoyo que dependen del máximo de un levantamiento principal, redondea cada una a las cinco libras más cercanas y marca la serie top como AMRAP. Cada semana de entrenamiento es su propio ciclo, así que cuando terminas una, la app te pide avanzar, usando las repeticiones que registraste en la serie top para decidir cuánto sube cada máximo, y la semana siguiente se recalcula sola.

Carga nSuns tal cual o úsalo como punto de partida y ajusta los levantamientos, los accesorios o la carga a tu medida. Guarda cualquier versión como plantilla reutilizable que un entrenador puede asignar en un par de toques.

Fuente original

La plantilla de Ægir Iron se basa en estas fuentes. Debajo de cada una verás lo que la plantilla toma de ella.

nSuns (Reddit user) (n.d.). nSuns 5/3/1 LP (5-day). Community spreadsheet; summarised on The Fitness Wiki.Las tablas de la LP de 5 días: cada día, una T1 de 9 series y una T2 de 8 series a partir de un máximo de entrenamiento del 90 por ciento, con subida semanal según la serie top de 1+
Wendler J (2009). 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System to Increase Raw Strength. Self-published (Jim Wendler LLC).La progresión con máximo de entrenamiento y AMRAP de la que deriva nSuns 531 LP

Empieza con nSuns 531 LP

Abre Ægir Iron, ve a Programa, elige Nuevo programa y luego el Asistente de programas. En la primera pantalla elige tu disciplina y después selecciona nSuns 531 LP en las tarjetas bajo ¿QUÉ QUIERES HACER? Es gratis en iOS, Android y la web, con tus datos sincronizados en los tres.

Carga nSuns 531 LP gratis →