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Programas de entrenamiento y asistente de programas
Ægir Iron viene con más de 70 programas ya creados para 15 deportes y disciplinas, y un asistente guiado que crea un plan periodizado completo para cualquiera de 14 disciplinas. Cada programa tiene una estructura real de Ciclo / Bloque / Semana / Día.
Puedes empezar de tres formas. Elige un programa listo para usar de la biblioteca de abajo y cárgalo tal cual. Genera uno desde cero con el asistente de programas, respondiendo unas pocas preguntas sobre tu objetivo, experiencia, horario y material. O crea tu propia estructura a mano y guárdala como plantilla reutilizable. Elijas lo que elijas, el plan se registra, se muestra en gráficas y progresa igual, y un entrenador puede enviarlo a la cuenta de un atleta en tiempo real.
Programas prediseñados por deporte
Todos los programas de abajo están incluidos gratis, tanto para levantadores individuales como para atletas de la lista de un entrenador. Los niveles de dificultad van de principiante a avanzado, y la duración, de 4 a 30 semanas. Carga uno en un par de toques y luego ajusta lo que quieras.
Powerlifting · 19 programas
- StrongLifts 5x5
- Powerlifting Foundations
- Classic 5x5
- 5/3/1 for Beginners
- GZCLP
- Texas Method
- GZCL VDIP
- The Rippler
- Wendler 5/3/1
- nSuns 531 LP
- The Juggernaut Method
- Bullmastiff
- Power Matrix
- Intermediate Powerlifting
- Candito 6 Week Strength
- Russian Squat Routine
- Powerlifting Peaking
- Sheiko Prep Cycle
- Smolov
Powerbuilding · 5 programas
Wendler 5/3/1 con Boring But Big y GZCLP también son powerbuilding, y aparecen en Powerlifting, más arriba.
Halterofilia · 3 programas
En la app hay tres más en esta sección. The Russian Squat Routine y Smolov son ciclos soviéticos de sentadilla que usan los halterófilos para mejorar la sentadilla, y aparecen en Powerlifting, más arriba. Doug Hepburn Powerbuilding está aquí por su autor, campeón mundial de halterofilia en 1953, y aparece en Powerbuilding. Ninguno de los tres incluye arrancada ni dos tiempos.
Strongman · 2 programas
En la app, esta sección también incluye tres programas de barra clasificados en otras categorías, como base de fuerza para combinar con el entrenamiento de pruebas: Bullmastiff (Alex Bromley es strongman), Wendler 5/3/1 y Doug Hepburn Powerbuilding (Hepburn fue strongman además de halterófilo). Ninguno de ellos programa las pruebas.
Fuerza general e hipertrofia · 15 programas
- r/Fitness Basic Beginner Routine
- All Pro's Simple Beginner Routine
- Starter Dumbbell
- The Dumbbell Stopgap
- Dumbbell PPL
- Metallicdpa's PPL
- Beginner Full Body
- Barbell Foundations
- Intermediate Full Body
- Upper / Lower Split
- Push Pull Legs Hypertrophy
- General Gainz Bodybuilding
- Lyle McDonald's Generic Bulking Routine
- Two-Day Minimalist
- Longevity Strength
Calistenia · 6 programas
- Recommended Routine
- The Minimalist Routine
- Floor and Table Foundations
- Beginner Calisthenics
- Intermediate Calisthenics
- Advanced Calisthenics
Kettlebell · 2 programas
Baloncesto · 5 programas
- Basketball Strength & Power
- Rendimiento atlético para baloncesto
- Fuerza para baloncesto (sin movimientos olímpicos)
- Entrenamiento ligero de baloncesto
- Programa atlético en temporada
Fútbol americano · 4 programas
- Fuerza y potencia fuera de temporada para fútbol americano
- Rendimiento en pretemporada para fútbol americano
- Mantenimiento en temporada para fútbol americano
- Fuerza y masa para linieros de fútbol americano
Fútbol · 2 programas
Voleibol · 2 programas
Running · 3 programas
Ciclismo de montaña · 2 programas
- Fuerza fuera de temporada para ciclismo de montaña
- Potencia en pretemporada para ciclismo de montaña
Lucha · 4 programas
- Fuerza y potencia fuera de temporada para lucha
- Potencia en pretemporada para lucha
- Mantenimiento en temporada para lucha
- Recuperación tras la temporada para lucha
Movilidad · 4 programas
- Rutina diaria de movilidad
- Movilidad de cadera y tren inferior
- Movilidad torácica y de hombros
- Calentamiento dinámico antes de entrenar
El asistente de programas
¿Prefieres empezar de cero? El asistente te pregunta tu disciplina, tu nivel de experiencia, los días por semana, la duración del programa y el material que tienes de verdad, y luego escribe un plan completo con series, repeticiones y objetivos de RPE o de porcentaje en cada ejercicio. A los principiantes se les aparta automáticamente del trabajo avanzado con barra, y los bloques se etiquetan por mesociclo: Acumulación, Intensificación, Realización y Pico. Powerlifting, halterofilia, strongman y calistenia tienen cada uno un paso propio con controles más detallados, y el asistente lee los máximos de entrenamiento que ya tienes guardados: preselecciona la carga por porcentaje cuando tus máximos cubren los levantamientos principales, te sugiere un énfasis cuando un levantamiento va claramente por detrás de los demás y señala cualquier máximo que falte con una estimación de un solo toque. Tú decides si aceptas cada sugerencia.
Powerlifting
- Carga. Entrena por RPE o programa cada levantamiento principal como porcentaje del 1RM. Los objetivos de porcentaje se calculan al momento a partir de tus máximos, así que si tu máximo sube, el plan se recalcula sin tener que rehacerlo.
- Sentadilla de competición. Barra baja o barra alta. A los principiantes se les orienta primero a la barra alta, y la barra baja se desbloquea a medida que ganan experiencia.
- Énfasis en el levantamiento débil. Mantén los tres levantamientos equilibrados o añade volumen a la sentadilla, el press de banca o el peso muerto si va por detrás.
- Pico para competición. Convierte el último bloque en un pico de competición. Los levantamientos principales suben hasta singles y dobles pesados, los accesorios se reducen y la última semana hace la puesta a punto para el día de la competición.
Halterofilia
- Variante. Arrancada y dos tiempos completos con sentadilla, o variantes de potencia desde por encima de la rodilla, con menos exigencia técnica y menos fatiga. Los principiantes empiezan con las variantes de potencia.
- Carga. RPE, o porcentaje del 1RM calculado al momento a partir de tus máximos de arrancada, dos tiempos y sentadilla.
- Énfasis en un levantamiento. Añade volumen de variantes colgadas y tirones al levantamiento de competición que quieras mejorar.
- Pico para competición. Sube los levantamientos olímpicos hasta singles pesados y haz la puesta a punto para la competición, con el mismo sistema de pico que en powerlifting.
Strongman
- Implementos. Si entrenas con implementos de strongman, el log, la axle y el yoke protagonizan tus empujes, tirones y acarreos. Si entrenas en un gimnasio normal, esos mismos días se montan con sustitutos de barra y mancuernas.
- Pruebas de competición. Elige hasta tres pruebas de tu próxima competición y el día de pruebas las entrena cada semana, con tu primera elección como prueba principal.
- Énfasis en pruebas. Añade volumen extra al trabajo por encima de la cabeza, al peso muerto o a las pruebas en movimiento.
- Carga y pico. RPE o porcentaje del 1RM en el peso muerto y el press principales (las pruebas por tiempo y distancia siempre se basan en el esfuerzo), además de un pico de competición que sube los levantamientos principales con barra mientras se reduce el volumen de pruebas.
Calistenia
- Habilidades que entrenar. Elige hasta tres habilidades (plancha, front lever, back lever, pino, muscle-up, dominada a una mano, L-sit, sentadilla pistol) y el programa añade práctica específica en un nivel acorde a tu experiencia, con isométricos cronometrados pautados en segundos.
- Enfoque en fuerza o en habilidades. Deja la práctica en el día dedicado a las habilidades, repártela en los días afines o empieza cada sesión con ella, para practicarla descansado.
- Peso corporal por diseño. El material de gimnasio nunca se cuela, mientras que las anillas, las paralelas y las bandas elásticas cuentan como material de calistenia.
Común a todas las disciplinas
- De 2 a 6 días por semana y una duración del programa de 4 a 16 semanas.
- Tú decides la duración del bloque, con mesociclos etiquetados automáticamente como Acumulación, Intensificación, Realización y Pico.
- Selección de material: barra, barra hexagonal, barra de sentadilla de seguridad, mancuerna, kettlebell, máquina, polea, banda elástica, balón medicinal, anillas y paralelas. Solo te salen ejercicios que puedes cargar, y el peso corporal siempre está disponible.
- Volumen de la sesión: corto, estándar o largo.
- Cardio opcional como cierre de sesión o en días dedicados, a intensidad ligera, moderada o alta.
- Filtro por experiencia que mantiene los ejercicios avanzados lejos de los principiantes.
Progresión automática que recalcula tu programa
Los programas por porcentajes pueden subir sus máximos de entrenamiento al final de cada ciclo. Ægir Iron te propone un nuevo máximo para cada ejercicio a partir de las repeticiones AMRAP o el RPE que registraste, con su propia regla (además de la regla publicada para Juggernaut y VDIP), y no cambia nada hasta que aceptes. Acepta la propuesta y una sola actualización recalcula todos los porcentajes del plan. Sin regenerar nada, sin cuentas en hojas de cálculo. Puedes subir un ejercicio cada vez en la página de PR o todo el ciclo de una vez.