Inicio / Programas / All Pro's Simple Beginner Routine
All Pro's Simple Beginner Routine
All Pro's Simple Beginner Routine es un programa de cuerpo completo con barra, de tres días, escrito por el usuario del foro de bodybuilding.com conocido como All Pro. Los mismos siete ejercicios en cada sesión, con cargas pesada, media y ligera, y lo que sube cada semana son las repeticiones, no el peso. Está integrado en Ægir Iron y puedes cargarlo gratis.
Qué es este programa
Tres sesiones a la semana, y cada sesión son los mismos siete ejercicios, con dos series de trabajo de cada uno, en este orden. Los tres días solo se diferencian en la carga: el pesado es tu peso de trabajo completo, el medio es el 90 % de ese peso y el ligero, el 80 %. Eso es lo que permite a un principiante hacer sentadilla y press tres veces por semana sin acabar fundido.
La escalera de repeticiones
El peso no cambia dentro de un ciclo. Cambian las repeticiones: ocho en la semana uno, luego nueve, diez, once y doce, en todos los ejercicios y los tres días. El día pesado de la semana cinco es el test. Si completas las doce repeticiones en las dos series de trabajo de un ejercicio, ese ejercicio sube un 10 % en el siguiente ciclo. Si te falta una sola repetición, mantiene el peso otras cinco semanas, y All Pro es estricto con esto a propósito.
Lo que deja fuera, a propósito
No hay peso muerto convencional ni trabajo directo de tríceps. El peso muerto con piernas rígidas trabaja la parte posterior de las piernas sin el coste de hacer sentadilla y peso muerto pesados en la misma semana de principiante, y los press ya son todo el trabajo de tríceps que necesitas. La rutina te pide no añadir nada durante al menos tres ciclos y luego, como mucho, un ejercicio accesorio de una serie tras las elevaciones de gemelos.
Resumen
| Disciplina | Fuerza general |
| Nivel de experiencia | Principiante |
| Duración | Ciclos de 5 semanas; carga 3, 4 o 6 (15, 20 o 30 semanas) |
| Días de entrenamiento | 3 por semana |
| Equipamiento | Una barra y un rack |
| Carga | Días pesado, medio y ligero al 100, 90 y 80 % de un peso de trabajo; las repeticiones suben de 8 a 12 |
| Precio | Gratis para levantadores individuales y atletas en la lista de un entrenador |
Gratis para levantadores individuales y para atletas en la lista de un entrenador. Los entrenadores solo pagan por las herramientas de lista de atletas.
Cómo funciona en Ægir Iron
All Pro te pide testear tu máximo de 10 repeticiones para empezar. Ægir Iron, en cambio, lo calcula a partir de tu máximo guardado, así que el día pesado sale al 75 % de tu máximo a una repetición. Los calentamientos solo se prescriben en sentadilla, press de banca y remo, al 25 y 50 % del peso de ese día, que es la regla de la propia rutina.
Al cargarlo eliges cuántos ciclos hacer y si el sexto ejercicio es curl, como lo escribió All Pro, o remo al mentón, que las FAQ de la hoja de cálculo prefieren por ser mejor ejercicio para todo el cuerpo.
Como los porcentajes son idénticos en cada ciclo, la subida sale de tus máximos. Al final de cada ciclo, la app te ofrece actualizarlos y propone su propio incremento estándar, así que introduce un 10 % más en cada ejercicio que haya superado su test y deja igual los que no.
Fuente original
La plantilla de Ægir Iron se basa en esta fuente. Debajo verás lo que la plantilla toma de ella.
- All Pro (bodybuilding.com forum poster); spreadsheet extended by tr3pid (n.d.). All Pro's Simple Beginner Routine. LiftVault spreadsheet (original at workout-calculator.com).Tres días de los mismos siete ejercicios al 100, 90 y 80 por ciento, la escalera de 8 a 12 repeticiones en cinco semanas y el salto del 10 por ciento al superar el test
Empieza All Pro's Simple Beginner Routine
Abre Ægir Iron, ve a Programa y elige Nuevo programa y luego el Asistente de programas. En la primera pantalla elige Fuerza y músculo y, después, selecciona All Pro's Simple Beginner Routine entre las tarjetas de ¿QUÉ QUIERES HACER? Es gratis en iOS, Android y la web, con tus datos sincronizados en los tres.