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All Pro's Simple Beginner Routine

Anfänger 3 Tage/Woche 5-Wochen-Zyklen Ganzkörper

All Pro's Simple Beginner Routine ist ein dreitägiges Ganzkörperprogramm mit der Langhantel, geschrieben von einem Nutzer des bodybuilding.com-Forums, der als All Pro bekannt ist. In jeder Einheit dieselben sieben Übungen, mit schweren, mittleren und leichten Gewichten, wobei jede Woche die Wiederholungen steigen statt des Gewichts. Es ist in Ægir Iron integriert und kostenlos ladbar.

Über dieses Programm

Drei Einheiten pro Woche, und jede Einheit besteht aus denselben sieben Übungen mit jeweils zwei Arbeitssätzen, in dieser Reihenfolge. Die drei Tage unterscheiden sich nur im Gewicht: Schwer ist dein volles Arbeitsgewicht, mittel sind 90 Prozent davon und leicht 80, und genau deshalb kann ein Anfänger dreimal pro Woche Kniebeugen und Drückübungen machen, ohne sich zu verausgaben.

Jeden Tag Kniebeuge, Bankdrücken, vorgebeugtes Rudern, Schulterdrücken, Kreuzheben mit gestreckten Beinen, Curls, Wadenheben (je 2 Arbeitssätze) Tag 1 Schwer 100 Prozent deines Arbeitsgewichts Tag 2 Mittel 90 Prozent Tag 3 Leicht 80 Prozent

Die Wiederholungsleiter

Innerhalb eines Zyklus bleibt das Gewicht gleich. Die Wiederholungen steigen: acht in Woche eins, dann neun, zehn, elf und zwölf, bei jeder Übung und an allen drei Tagen. Der schwere Tag in Woche fünf ist der Test. Schaffst du alle zwölf Wiederholungen in beiden Arbeitssätzen einer Übung, bekommt diese Übung im nächsten Zyklus 10 Prozent mehr. Fehlt auch nur eine Wiederholung, bleibt sie weitere fünf Wochen beim gleichen Gewicht, und da ist All Pro bewusst streng.

Was bewusst fehlt

Es gibt kein normales Kreuzheben und keine direkte Trizepsarbeit. Das Kreuzheben mit gestreckten Beinen trainiert die Beinrückseite ohne die Belastung von schweren Kniebeugen und schwerem Kreuzheben in derselben Anfängerwoche, und die Drückübungen sind bereits alle Trizepsarbeit, die du brauchst. Die Routine verlangt, dass du mindestens drei Zyklen lang nichts hinzufügst und danach höchstens eine Zusatzübung, für einen Satz, nach dem Wadenheben.

Auf einen Blick

Disziplin	Allgemeine Kraft
Erfahrungsstufe	Anfänger
Dauer	5-Wochen-Zyklen; lade 3, 4 oder 6 davon (15, 20 oder 30 Wochen)
Trainingstage	3 pro Woche
Ausrüstung	Langhantel und Rack
Lastvorgabe	Schwere, mittlere und leichte Tage bei 100, 90 und 80 Prozent eines Arbeitsgewichts; die Wiederholungen steigen von 8 auf 12
Preis	Kostenlos für einzelne Lifter und Athleten auf einer Athletenliste

Kostenlos für einzelne Lifter und für Athleten auf der Athletenliste eines Coaches. Coaches zahlen nur für die Athletenlisten-Tools.

So funktioniert es in Ægir Iron

Bei All Pro testest du zu Beginn ein 10-Wiederholungs-Maximum. Ægir Iron leitet es stattdessen aus deinem gespeicherten Maximum ab, sodass der schwere Tag bei 75 Prozent deines 1RM liegt. Aufwärmen ist nur bei Kniebeuge, Bankdrücken und Rudern vorgegeben, mit 25 und 50 Prozent des Tagesgewichts, so wie es die Routine selbst vorschreibt.

Beim Laden wählst du, wie viele Zyklen du absolvierst und ob die sechste Übung Curls sind, wie All Pro es geschrieben hat, oder aufrechtes Rudern, das die FAQ der Tabelle als bessere Ganzkörperübung bevorzugt.

Da die Prozentsätze in jedem Zyklus identisch sind, kommt die Steigerung über deine Maxima. Am Ende jedes Zyklus bietet die App an, sie zu erhöhen, und schlägt dabei ihre eigene Standardsteigerung vor, also trag stattdessen für jede Übung, die ihren Test bestanden hat, 10 Prozent mehr ein und lass die übrigen, wie sie sind.

Nach dem Laden bleibt alles bearbeitbar: Tausch eine Übung aus, ändere die Anzahl der Sätze oder ordne den Tag neu, und die Änderung gilt für das gesamte Programm.

Originalquelle

Die Vorlage von Ægir Iron basiert auf dieser Quelle. Darunter steht, was die Vorlage daraus übernimmt.

All Pro (bodybuilding.com forum poster); spreadsheet extended by tr3pid (n.d.). All Pro's Simple Beginner Routine. LiftVault spreadsheet (original at workout-calculator.com).Drei Tage mit denselben sieben Übungen bei 100, 90 und 80 Prozent, die Wiederholungsleiter von 8 bis 12 über fünf Wochen und die 10-Prozent-Steigerung nach bestandenem Test

Starte All Pro's Simple Beginner Routine

Öffne Ægir Iron, geh zu Programm, wähle Neues Programm und dann den Programm-Assistenten. Wähle auf dem ersten Bildschirm Kraft & Muskeln und dann All Pro's Simple Beginner Routine aus den Karten unter WAS MÖCHTEST DU ABSOLVIEREN? Es ist kostenlos für iOS, Android und im Web, und deine Daten werden zwischen allen dreien synchronisiert.

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