Home / Programma's / All Pro's Simple Beginner Routine
All Pro's Simple Beginner Routine
All Pro's Simple Beginner Routine is een driedaags full body programma met de halterstang, geschreven door de forumgebruiker van bodybuilding.com die bekendstaat als All Pro. Elke sessie dezelfde zeven oefeningen, op zware, middelzware en lichte belasting, waarbij elke week de herhalingen stijgen in plaats van het gewicht. Het zit ingebouwd in Ægir Iron en je laadt het gratis.
Over dit programma
Drie sessies per week, en elke sessie bestaat uit dezelfde zeven oefeningen met elk twee werksets, in deze volgorde. De drie dagen verschillen alleen in gewicht: zwaar is je volledige werkgewicht, middel is 90 procent daarvan en licht 80, en daardoor kan een beginner drie keer per week squatten en drukken zonder zichzelf kapot te trainen.
De herhalingsladder
Binnen een cyclus blijft het gewicht gelijk. De herhalingen niet: acht in week één, dan negen, tien, elf en twaalf, bij elke oefening en op alle drie de dagen. De zware dag van week vijf is de test. Haal je alle twaalf herhalingen op beide werksets van een oefening, dan gaat die oefening de volgende cyclus 10 procent omhoog. Mis je ook maar één herhaling, dan houdt die oefening nog vijf weken hetzelfde gewicht, en daar is All Pro bewust streng in.
Wat er bewust niet in zit
Er zitten geen gewone deadlifts en geen directe tricepsoefeningen in. De stiff-legged deadlift traint de achterkant van de benen zonder dat je in dezelfde beginnersweek zwaar moet squatten én deadliften, en de drukoefeningen zijn al al het tricepswerk dat je nodig hebt. Het schema vraagt je om minstens drie cycli niets toe te voegen, en daarna hooguit één hulpoefening, voor één set, na het kuitheffen.
In het kort
| Discipline | Algemene kracht |
| Ervaringsniveau | Beginner |
| Duur | Cycli van 5 weken; laad er 3, 4 of 6 (15, 20 of 30 weken) |
| Trainingsdagen | 3 per week |
| Uitrusting | Halterstang en een rack |
| Belasting | Zware, middelzware en lichte dagen op 100, 90 en 80 procent van een werkgewicht; herhalingen stijgen van 8 naar 12 |
| Prijs | Gratis voor individuele lifters en atleten op een atletenlijst |
Gratis voor individuele lifters en voor atleten op de atletenlijst van een coach. Coaches betalen alleen voor de tools voor hun atletenlijst.
Zo werkt het in Ægir Iron
All Pro laat je om te beginnen een 10RM testen. Ægir Iron leidt die in plaats daarvan af van je opgeslagen max, zodat de zware dag uitkomt op 75 procent van je 1RM. Warming-ups staan alleen voorgeschreven bij de squat, het bankdrukken en de row, op 25 en 50 procent van het gewicht van die dag, en dat is de eigen regel van het schema.
Bij het laden kies je hoeveel cycli je draait, en of de zesde oefening curls is, zoals All Pro het schreef, of upright rows, die de FAQ van de spreadsheet verkiest als betere oefening voor het hele lichaam.
Omdat de percentages elke cyclus identiek zijn, komt de stap omhoog uit je maxen. Aan het eind van elke cyclus biedt de app aan ze te verhogen en stelt die een eigen standaardstap voor, dus overschrijf die met 10 procent voor elke oefening die de test haalde en laat de oefeningen die niet slaagden ongewijzigd.
Oorspronkelijke bron
Het sjabloon van Ægir Iron is gebaseerd op deze bron. Daaronder staat wat het sjabloon eruit overneemt.
- All Pro (bodybuilding.com forum poster); spreadsheet extended by tr3pid (n.d.). All Pro's Simple Beginner Routine. LiftVault spreadsheet (original at workout-calculator.com).Drie dagen met dezelfde zeven oefeningen op 100, 90 en 80 procent, de herhalingsladder van 8 naar 12 over vijf weken, en de stap van 10 procent na een geslaagde test
Start All Pro's Simple Beginner Routine
Open Ægir Iron, ga naar Programma en kies Nieuw programma, dan de Programmawizard. Kies op het eerste scherm Kracht & spieren en kies daarna All Pro's Simple Beginner Routine uit de kaarten onder WAT WIL JE DRAAIEN? Het is gratis op iOS, Android en het web, met je gegevens gesynchroniseerd tussen alle drie.