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All Pro's Simple Beginner Routine
All Pro's Simple Beginner Routine est un programme full body à la barre sur trois jours, écrit par un membre du forum bodybuilding.com connu sous le pseudo All Pro. Les mêmes sept exercices à chaque séance, en charge lourde, moyenne et légère, avec des répétitions qui augmentent chaque semaine au lieu du poids. Il est intégré à Ægir Iron et gratuit à charger.
En quoi consiste ce programme
Trois séances par semaine, et chaque séance reprend les mêmes sept exercices, à raison de deux séries de travail chacun, dans cet ordre. Les trois jours ne diffèrent que par la charge : le jour lourd correspond à votre charge de travail complète, le jour moyen à 90 % de celle-ci et le jour léger à 80 %, ce qui permet à un débutant de squatter et de faire ses développés trois fois par semaine sans se cramer.
L'échelle de répétitions
Le poids ne bouge pas au sein d'un cycle. Ce sont les répétitions qui augmentent : huit en semaine un, puis neuf, dix, onze et douze, sur chaque exercice et les trois jours. Le jour lourd de la semaine cinq sert de test. Réussissez les douze répétitions sur les deux séries de travail d'un exercice et cet exercice gagne 10 % de plus pour le cycle suivant. Ratez une seule répétition et il garde sa charge pendant cinq semaines de plus, un point sur lequel All Pro est volontairement strict.
Ce qui est volontairement laissé de côté
Pas de soulevé de terre classique ni de travail direct des triceps. Le soulevé de terre jambes tendues travaille l'arrière des jambes sans le coût d'un squat et d'un soulevé de terre lourds dans la même semaine de débutant, et les développés constituent déjà tout le travail de triceps dont vous avez besoin. La routine vous demande de ne rien ajouter pendant au moins trois cycles, puis au maximum un exercice d'assistance, sur une série, après les extensions mollets.
En bref
| Discipline | Force générale |
| Niveau d'expérience | Débutant |
| Durée | Cycles de 5 semaines ; chargez-en 3, 4 ou 6 (15, 20 ou 30 semaines) |
| Jours d'entraînement | 3 par semaine |
| Équipement | Barre et rack |
| Charge | Jours lourd, moyen et léger à 100, 90 et 80 % d'une charge de travail ; les répétitions passent de 8 à 12 |
| Prix | Gratuit pour les pratiquants individuels et les athlètes de la liste d'un coach |
Gratuit pour les pratiquants individuels et pour les athlètes inscrits sur la liste d'athlètes d'un coach. Les coachs ne paient que les outils de gestion de la liste d'athlètes.
Comment ça marche dans Ægir Iron
All Pro vous fait tester un max sur 10 répétitions pour commencer. Ægir Iron le déduit plutôt de votre max enregistré, si bien que le jour lourd tombe à 75 % de votre max sur une répétition. Les échauffements ne sont prescrits que sur le squat, le développé couché et le rowing, à 25 et 50 % de la charge du jour, conformément à la règle de la routine elle-même.
Au chargement, vous choisissez le nombre de cycles à enchaîner, et si le sixième exercice est le curl, comme l'a écrit All Pro, ou le rowing menton, que la FAQ du tableur préfère comme meilleur mouvement pour l'ensemble du corps.
Comme les pourcentages sont identiques à chaque cycle, la progression vient de vos max. À la fin de chaque cycle, l'appli propose de les faire progresser et suggère son propre incrément standard, alors remplacez-le par 10 % pour chaque exercice qui a réussi son test et ne touchez pas aux autres.
Source originale
Le modèle d'Ægir Iron s'appuie sur cette source. En dessous figure ce que le modèle en retient.
- All Pro (bodybuilding.com forum poster); spreadsheet extended by tr3pid (n.d.). All Pro's Simple Beginner Routine. LiftVault spreadsheet (original at workout-calculator.com).Trois jours des sept mêmes mouvements à 100, 90 et 80 %, l'échelle de 8 à 12 répétitions sur cinq semaines, et la hausse de 10 % après un test réussi
Lancer All Pro's Simple Beginner Routine
Ouvrez Ægir Iron, allez dans Programme et choisissez Nouveau programme, puis l'Assistant de programme. Sur le premier écran, choisissez Force et muscle, puis sélectionnez All Pro's Simple Beginner Routine parmi les cartes sous QUE VOULEZ-VOUS SUIVRE ? Il est gratuit sur iOS, Android et le web, avec vos données synchronisées sur les trois.