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All Pro's Simple Beginner Routine expliqué
All Pro's Simple Beginner Routine est un programme full-body à la barre sur trois jours, issu des forums de bodybuilding.com. Là où la plupart des programmes pour débutants ajoutent de la charge à chaque séance, celui-ci ajoute des répétitions pendant cinq semaines, puis teste, puis ajoute de la charge. Il est strict, laisse peu de choix et est conçu pour être suivi pendant des mois.
Pour qui
Dans ce programme, « débutant » se définit par la force, pas par l'ancienneté d'entraînement. Le tableur qui accompagne le programme fixe la limite à un squat sur une répétition à deux fois le poids de corps et à un développé couché sur une répétition à une fois et demie le poids de corps. Toute personne en dessous est considérée ici comme débutante, y compris quelqu'un qui s'entraîne depuis des années sans véritable structure.
La séance
Chaque séance comprend les sept mêmes mouvements, dans le même ordre, à raison de deux séries de travail chacun : squat, développé couché, rowing buste penché, développé militaire, soulevé de terre jambes tendues, curls et extensions mollets. Les trois jours ne diffèrent que par la charge.
| Jour | Charge |
|---|---|
| Lourd | 100 % de votre charge de travail |
| Moyenne | 90 % |
| Légère | 80 % |
Travailler un mouvement trois fois par semaine, c'est beaucoup pour un débutant, et ce sont les journées moyenne et légère qui rendent la récupération possible. Le squat, le développé couché et le rowing ont droit à deux séries d'échauffement à 25 et 50 % de la charge du jour. Les quatre autres mouvements commencent directement à la charge de travail.
Cinq semaines de répétitions
La charge reste la même pendant tout le cycle. Les répétitions augmentent, sur chaque mouvement et lors des trois journées :
Les premières semaines doivent paraître faciles, et le programme interdit d'ajouter de la charge en cours de cycle. Ces premières semaines servent à travailler les mouvements avec une charge que vous maîtrisez.
Le test, et pourquoi il est strict
La journée lourde de la cinquième semaine tranche pour chaque mouvement séparément. Réussissez les douze répétitions sur les deux séries de travail et ce mouvement augmente de 10 % au cycle suivant, calculés sur la charge totale, barre comprise. Une seule répétition manquée et ce mouvement repart avec la même charge pour cinq semaines complètes. Onze répétitions, c'est un échec.
Cette rigueur est voulue. Un mouvement ne progresse que lorsque vous l'avez pleinement mérité, si bien que vous êtes rarement poussé vers des charges que votre technique ne peut pas encaisser. Si vous terminez un cycle et qu'il était beaucoup trop facile, le programme autorise un peu plus de 10 % la fois suivante.
Ce qu'il laisse de côté, et pourquoi
- Pas de soulevé de terre classique. Le squat et le soulevé de terre jambes tendues couvrent à eux deux la chaîne postérieure, et des squats lourds associés à des soulevés de terre lourds dans la même semaine de débutant coûtent plus en récupération qu'ils ne rapportent.
- Pas de travail direct des triceps. Le développé couché et le développé militaire suffisent, et le travail supplémentaire des triceps est une cause fréquente de stagnation sur les deux développés.
- Pas de substitutions, à une exception près : les curls peuvent être remplacés par du tirage menton, que le tableur considère comme le meilleur mouvement global.
- Pas d'exercices supplémentaires pendant au moins trois cycles. Ensuite, au maximum un mouvement d'assistance sur une série, après les extensions mollets, et un seul ajout par cycle, pour qu'une stagnation n'ait qu'une seule cause probable.
- Trois séances par semaine, pas deux. Si une semaine doit passer à deux séances, les deux deviennent des journées lourdes, avec au moins deux jours de repos avant et après la seconde.
Comparaison
| All Pro's | r/Fitness Basic Beginner | StrongLifts 5x5 | |
|---|---|---|---|
| Jours par semaine | 3 | 3 | 3 |
| Mouvements par séance | 7, les mêmes chaque jour | 3, en alternant journées A et B | 3, en alternant journées A et B |
| Répétitions | De 8 à 12, en progression sur cinq semaines | 3x5, dernière série au maximum de répétitions | 5x5 (soulevé de terre 1x5) |
| Hausse de charge | 10 % après un test réussi, toutes les cinq semaines | À chaque séance | À chaque séance |
Source originale
Le modèle d'Ægir Iron s'appuie sur cette source. En dessous figure ce que le modèle en retient.
- All Pro (bodybuilding.com forum poster); spreadsheet extended by tr3pid (n.d.). All Pro's Simple Beginner Routine. LiftVault spreadsheet (original at workout-calculator.com).Trois jours des sept mêmes mouvements à 100, 90 et 80 %, l'échelle de 8 à 12 répétitions sur cinq semaines, et la hausse de 10 % après un test réussi
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Chargez-le depuis l'assistant de programmes, dans la catégorie Force et muscle. All Pro vous fait tester une charge maximale sur 10 répétitions pour commencer ; Ægir Iron la déduit plutôt de votre max enregistré, si bien que la journée lourde correspond à 75 % de votre 1RM. Vous choisissez combien de cycles de cinq semaines charger (trois, quatre ou six) et si le sixième mouvement est le curl ou le tirage menton. À la fin de chaque cycle, l'application propose d'augmenter vos max selon son propre incrément standard, alors saisissez 10 % pour chaque mouvement qui a réussi son test et laissez les autres inchangés.