Etusivu / Oppaat / All Pro's Simple Beginner Routine
All Pro's Simple Beginner Routine selitettynä
All Pro's Simple Beginner Routine on kolmipäiväinen koko kehon levytanko-ohjelma bodybuilding.com-foorumeilta. Siinä missä useimmat aloittelijaohjelmat lisäävät painoa joka treenissä, tässä lisätään toistoja viiden viikon ajan, sitten testataan ja vasta sen jälkeen lisätään painoa. Ohjelma on tiukka, valinnanvaraa on vähän, ja se on tehty pyöritettäväksi kuukausia.
Kenelle se sopii
”Aloittelija” määritellään tässä ohjelmassa voiman eikä harjoitusvuosien perusteella. Ohjelman taulukko vetää rajan yhden toiston kyykkyyn kaksinkertaisella kehonpainolla ja yhden toiston penkkipunnerrukseen puolitoistakertaisella kehonpainolla. Kaikki sen alle jäävät lasketaan tässä aloittelijoiksi, myös sellainen, joka on treenannut vuosia ilman kunnon suunnitelmaa.
Treeni
Jokainen treeni koostuu samoista seitsemästä liikkeestä samassa järjestyksessä, kustakin kaksi työsarjaa: kyykky, penkkipunnerrus, kulmasoutu, pystypunnerrus, suorin jaloin maastaveto, hauiskääntö ja pohjenousu. Päivät eroavat toisistaan vain kuorman osalta.
| Päivä | Kuorma |
|---|---|
| Raskas | 100 prosenttia työpainostasi |
| Keskiraskas | 90 prosenttia |
| Kevyt | 80 prosenttia |
Saman liikkeen treenaaminen kolmesti viikossa on aloittelijalle paljon, ja keskiraskas ja kevyt päivä mahdollistavat palautumisen. Kyykkyyn, penkkiin ja soutuun tehdään kaksi lämmittelysarjaa 25 ja 50 prosentilla päivän työpainosta. Muut neljä liikettä aloitetaan suoraan työpainolla.
Viisi viikkoa toistoja
Paino pysyy samana koko syklin ajan. Toistot nousevat jokaisessa liikkeessä ja kaikkina kolmena päivänä:
Ensimmäisten viikkojen kuuluu tuntua helpoilta, ja ohjelma kieltää painon lisäämisen kesken syklin. Alkuviikoilla harjoittelet liikkeitä kuormalla, jonka hallitset.
Testi ja miksi se on tiukka
Viidennen viikon raskas päivä ratkaisee jokaisen liikkeen erikseen. Jos saat kaikki kaksitoista toistoa molemmissa työsarjoissa, liikkeen paino nousee seuraavassa syklissä 10 prosenttia kokonaispainosta laskettuna, tanko mukaan lukien. Jos yksikin toisto epäonnistuu, liike jatkuu samalla painolla vielä kokonaiset viisi viikkoa. Yksitoista toistoa tarkoittaa epäonnistumista.
Tiukkuus on koko jutun ydin. Liike nousee vasta, kun olet täysin ansainnut sen, joten joudut harvoin painoihin, joita tekniikkasi ei vielä hallitse. Jos sykli tuntui sen päätyttyä aivan liian helpolta, ohjelma sallii seuraavalla kerralla hieman yli 10 prosentin noston.
Mitä ohjelmasta puuttuu ja miksi
- Ei tavallista maastavetoa. Kyykky ja suorin jaloin maastaveto kattavat yhdessä kehon takaketjun, ja raskaat kyykyt sekä raskaat maastavedot samalla aloittelijaviikolla kuluttavat palautumista enemmän kuin tuovat hyötyä.
- Ei suoraa ojentajatreeniä. Penkkipunnerrus ja pystypunnerrus riittävät, ja ylimääräinen ojentajatreeni on yleinen syy molempien punnerrusten jumittumiseen.
- Ei liikkeiden vaihtoja yhtä poikkeusta lukuun ottamatta: hauiskäännön voi vaihtaa pystysoutuun, jota taulukko pitää parempana koko kehon liikkeenä.
- Ei lisäliikkeitä vähintään kolmeen sykliin. Sen jälkeen korkeintaan yksi apuliike yhdellä sarjalla pohjenousujen jälkeen ja vain yksi uusi lisäys sykliä kohden, jotta jumittumiselle on yksi todennäköinen syy.
- Kolme treeniä viikossa, ei kahta. Jos viikon treenit on pakko pudottaa kahteen, molemmista tulee raskaita päiviä, ja toisen treenin molemmin puolin on oltava vähintään kaksi lepopäivää.
Vertailu muihin
| All Pro's | r/Fitness Basic Beginner | StrongLifts 5x5 | |
|---|---|---|---|
| Päivää viikossa | 3 | 3 | 3 |
| Liikkeitä treenissä | 7, samat joka päivä | 3, A- ja B-päivät vuorotellen | 3, A- ja B-päivät vuorotellen |
| Toistot | 8, nousee 12:een viidessä viikossa | 3x5, viimeinen sarja niin monta toistoa kuin jaksat | 5x5 (maastaveto 1x5) |
| Paino nousee | 10 prosenttia läpäistyn testin jälkeen, viiden viikon välein | Joka treenissä | Joka treenissä |
Alkuperäinen lähde
Ægir Ironin ohjelmapohja perustuu tähän lähteeseen. Sen alla näet, mitä pohja siitä ottaa.
- All Pro (bodybuilding.com forum poster); spreadsheet extended by tr3pid (n.d.). All Pro's Simple Beginner Routine. LiftVault spreadsheet (original at workout-calculator.com).Kolme päivää samoja seitsemää liikettä 100, 90 ja 80 prosentilla, toistojen nousu 8:sta 12:een viiden viikon aikana ja 10 prosentin nosto läpäistystä testistä
All Pro's -ohjelma Ægir Ironissa
Lataa ohjelma Ohjelmavelhosta kohdasta Voima ja lihas. All Pro neuvoo aloittamaan testaamalla 10 toiston maksimin; Ægir Iron laskee sen sen sijaan tallennetusta maksimistasi, joten raskas päivä on 75 prosenttia yhden toiston maksimistasi. Valitset, kuinka monta viiden viikon sykliä lataat (kolme, neljä tai kuusi) ja onko kuudes liike hauiskääntö vai pystysoutu. Jokaisen syklin lopussa sovellus tarjoutuu nostamaan maksimejasi omalla vakioaskeleellaan, joten syötä 10 prosenttia jokaiselle liikkeelle, joka läpäisi testinsä, ja jätä muut ennalleen.