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All Pro's Simple Beginner Routine, explicada
All Pro's Simple Beginner Routine es un programa de cuerpo completo con barra, de tres días, salido de los foros de bodybuilding.com. Mientras que la mayoría de programas para principiantes suben peso en cada sesión, este sube repeticiones durante cinco semanas, después hace un test y luego sube peso. Es estricto, deja poco margen para elegir y está pensado para seguirlo durante meses.
Para quién es
En esta rutina, «principiante» se define por la fuerza, no por el tiempo que llevas entrenando. La hoja de cálculo que recoge la rutina pone el límite en una sentadilla a una repetición con el doble de tu peso corporal y un press de banca a una repetición con una vez y media tu peso corporal. Cualquiera por debajo de eso cuenta aquí como principiante, incluido alguien que lleva años entrenando sin mucha estructura.
La sesión
Cada sesión son los mismos siete ejercicios, en el mismo orden, con dos series de trabajo cada uno: sentadilla, press de banca, remo inclinado con barra, press militar, peso muerto con piernas rígidas, curl de bíceps y elevaciones de gemelos. Los tres días solo se diferencian en la carga.
| Día | Carga |
|---|---|
| Pesado | El 100 por ciento de tu peso de trabajo |
| Medio | 90 por ciento |
| Ligera | 80 por ciento |
Entrenar un ejercicio tres veces por semana es mucho para un principiante, y los días medio y ligero son lo que te permite recuperarte. La sentadilla, el press de banca y el remo llevan dos series de calentamiento al 25 y al 50 por ciento del peso de ese día. Los otros cuatro ejercicios empiezan directamente con el peso de trabajo.
Cinco semanas de repeticiones
El peso se mantiene igual durante todo el ciclo. Las repeticiones suben, en todos los ejercicios y en los tres días:
Las primeras semanas tienen que resultar fáciles, y la rutina prohíbe subir peso a mitad de ciclo. En esas primeras semanas practicas los ejercicios con una carga que controlas.
El test, y por qué es estricto
El día pesado de la quinta semana decide cada ejercicio por separado. Si completas las doce repeticiones en las dos series de trabajo, ese ejercicio sube un 10 por ciento en el siguiente ciclo, calculado sobre el peso total incluida la barra. Basta con una sola repetición fallida para que ese ejercicio repita el mismo peso durante otras cinco semanas completas. Once repeticiones es un test fallido.
Esa exigencia es la clave. Un ejercicio solo avanza cuando te lo has ganado del todo, así que rara vez acabas empujado a pesos que tu técnica no puede manejar. Si terminas un ciclo y te ha resultado demasiado fácil, la rutina permite subir algo más del 10 por ciento la próxima vez.
Lo que deja fuera, y por qué
- Sin peso muerto convencional. Entre la sentadilla y el peso muerto con piernas rígidas cubren la parte posterior del cuerpo, y sentadillas pesadas más peso muerto pesado en la misma semana de principiante cuestan más recuperación de lo que aportan.
- Sin trabajo directo de tríceps. El press de banca y el press militar bastan, y el trabajo extra de tríceps es una forma habitual de estancar los dos press.
- Sin sustituciones, con una excepción: el curl de bíceps puede cambiarse por remo al mentón, que la hoja de cálculo considera el mejor movimiento para todo el cuerpo.
- Sin ejercicios añadidos durante al menos tres ciclos. A partir de ahí, como máximo un ejercicio accesorio a una serie, tras las elevaciones de gemelos, y solo un añadido nuevo por ciclo, para que un estancamiento tenga una única causa probable.
- Tres sesiones por semana, no dos. Si una semana tienes que bajar a dos, ambas pasan a ser días pesados, con al menos dos días de descanso antes y después de la segunda.
Cómo se compara
| All Pro's | r/Fitness Basic Beginner | StrongLifts 5x5 | |
|---|---|---|---|
| Días por semana | 3 | 3 | 3 |
| Ejercicios por sesión | 7, los mismos todos los días | 3, alternando días A y B | 3, alternando días A y B |
| Repeticiones | De 8 a 12, subiendo a lo largo de cinco semanas | 3x5, la última serie a tantas repeticiones como puedas | 5x5 (peso muerto 1x5) |
| Sube el peso | Un 10 por ciento tras superar el test, cada cinco semanas | Cada sesión | Cada sesión |
Fuente original
La plantilla de Ægir Iron se basa en esta fuente. Debajo verás lo que la plantilla toma de ella.
- All Pro (bodybuilding.com forum poster); spreadsheet extended by tr3pid (n.d.). All Pro's Simple Beginner Routine. LiftVault spreadsheet (original at workout-calculator.com).Tres días de los mismos siete ejercicios al 100, 90 y 80 por ciento, la escalera de 8 a 12 repeticiones en cinco semanas y el salto del 10 por ciento al superar el test
Cómo seguir All Pro's en Ægir Iron
Cárgalo desde el asistente de programas, en Fuerza y músculo. All Pro te pide hacer un test de 10 repeticiones máximas para empezar; Ægir Iron, en cambio, lo calcula a partir de tu máximo guardado, así que el día pesado es el 75 por ciento de tu 1RM. Eliges cuántos ciclos de cinco semanas cargar (tres, cuatro o seis) y si el sexto ejercicio es curl de bíceps o remo al mentón. Al final de cada ciclo, la app te ofrece subir tus máximos con su incremento estándar, así que escribe 10 por ciento en cada ejercicio que haya superado el test y deja los demás como están.