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StrongLifts 5x5 explicado
StrongLifts 5x5 es el programa al que se refiere casi todo el mundo cuando dice «5x5». Dos entrenamientos, tres días por semana y más peso en la barra cada vez que entrenas. Es la forma más rápida de que un principiante se ponga fuerte, y está diseñado para dejar de funcionar.
De dónde viene
El 5x5 es mucho más antiguo que la app que lo hizo famoso. Reg Park ya entrenaba con cinco series de cinco en la década de 1950; Bill Starr lo formalizó para jugadores de fútbol americano en The Strongest Shall Survive en 1976. StrongLifts 5x5 es la forma en que Mehdi Hadim empaquetó esa tradición en algo que un principiante absoluto puede seguir desde su primer día en el gimnasio, y su popularidad se debe sobre todo a lo poco que te obliga a decidir.
Los dos entrenamientos
Solo hay cinco ejercicios y solo dos sesiones.
La sentadilla está en todas las sesiones, tres veces por semana. El peso muerto es una sola serie de cinco, una vez por semana, porque cinco series de cinco de peso muerto encima de tres días de sentadilla es algo de lo que nadie se recupera.
Por qué por sesión y no por semana
Esta es la parte que importa y la que la gente pasa por alto. StrongLifts añade peso en CADA entrenamiento: cinco libras en los ejercicios de tren superior y diez en la sentadilla y el peso muerto. No cada semana. Cada entrenamiento. Tres sesiones por semana significan que la sentadilla sube tres veces por semana, lo que sobre el papel son treinta libras a la semana y en la práctica explica por qué un principiante puede añadir cien libras a su sentadilla en pocos meses.
También te dice exactamente cuándo se acaba el programa. Nada sube a ese ritmo para siempre, y todo el diseño da por hecho que te vas a estancar. Eso no es un fallo del programa: es el programa llegando hasta su final.
Repeticiones fallidas y la descarga
Cuando fallas repeticiones, repites el peso la siguiente vez en lugar de seguir subiendo. Si fallas tres veces en el mismo ejercicio, bajas un diez por ciento y vuelves a subir, lo que normalmente te permite superar el punto de estancamiento porque la segunda vez que llegas a ese peso lo haces con mejor técnica y más trabajo acumulado. Si te ves haciendo descarga del mismo ejercicio una y otra vez, es la señal de que el programa ya te ha dado todo lo que tenía que dar.
Cuándo dejarlo
Una progresión lineal para principiantes se acaba cuando ya no eres capaz de recuperarte de una sesión a la siguiente. El siguiente paso habitual es una progresión semanal en lugar de por sesión, que es justo lo que es el Texas Method, o un programa basado en máximo de entrenamiento como Wendler 5/3/1. Si quieres más volumen y más ejercicios sin salir de la progresión lineal, GZCLP es el paso lateral natural.
| StrongLifts 5x5 | 5x5 clásico en Ægir Iron | |
|---|---|---|
| Progresión | En cada sesión | Cada semana |
| Sesiones | 3 por semana, alternando A y B | 3 por semana, alternando A y B |
| Ideal para | Un principiante de verdad o una vuelta rápida al entrenamiento | Quien quiere los mismos ejercicios con una subida más suave |
Cómo hacer StrongLifts en Ægir Iron
StrongLifts se expresa en libras añadidas a la barra, y ninguna plantilla puede saber qué tienes en tu barra, así que Ægir Iron aplica la misma subida como un incremento en porcentaje sobre tu máximo. Tú eliges dónde empezar y a qué ritmo sube, y cada serie se calcula y se redondea al disco. La subida se detiene en el noventa y cinco por ciento de tu máximo, porque un programa que te prometiera más que tu propio máximo en la semana once estaría simplemente mal. Ninguna serie se marca como serie a tope, porque en StrongLifts la respuesta a una repetición fallida es la descarga, no un salto mayor.