Hjem / Guider / StrongLifts 5x5
StrongLifts 5x5 forklart
StrongLifts 5x5 er programmet de fleste mener når de sier «5x5». To økter, tre dager i uka, og mer vekt på stanga hver eneste gang du trener. Det er den raskeste måten for en nybegynner å bli sterk på, og det er laget for å slutte å virke.
Hvor det kommer fra
5x5 er mye eldre enn appen som gjorde det kjent. Reg Park trente fem sett med fem allerede på 1950-tallet, og Bill Starr satte det i system for spillere i amerikansk fotball i The Strongest Shall Survive i 1976. StrongLifts 5x5 er Mehdi Hadims versjon av den tradisjonen, pakket slik at en helt fersk nybegynner kan følge den fra første dag på treningssenteret. Populariteten skyldes først og fremst hvor lite du trenger å bestemme selv.
De to øktene
Det er bare fem øvelser og bare to økter.
Knebøy er med i hver økt, tre ganger i uka. Markløft er ett sett med fem, én gang i uka, fordi fem sett med fem markløft oppå tre knebøydager er noe ingen restituerer seg fra.
Hvorfor per økt og ikke per uke
Dette er det viktigste, og det folk overser. StrongLifts legger på vekt HVER økt: fem pund på overkroppsøvelsene, ti på knebøy og markløft. Ikke hver uke. Hver økt. Tre økter i uka betyr at knebøyen går opp tre ganger i uka. På papiret er det tretti pund i uka, og i praksis er det grunnen til at en nybegynner kan legge hundre pund på knebøyen sin på noen få måneder.
Det forteller deg også nøyaktig når programmet er ferdig. Ingenting øker i det tempoet for alltid, og hele oppsettet går ut fra at du kommer til å stoppe opp. Det er ikke programmet som svikter, det er programmet som går helt til endes.
Bom på reps, og deloaden
Når du bommer på reps, gjentar du samme vekt neste gang i stedet for å gå videre. Bommer du tre ganger på samme øvelse, går du ned ti prosent og bygger deg opp igjen. Det får deg som regel forbi stoppunktet, fordi du andre gang har bedre teknikk og mer trening i banken. Hvis du deloader den samme øvelsen gang på gang, er det tegnet på at programmet har gitt deg det det har å gi.
Når du bør gå videre
En lineær progresjon for nybegynnere er over når du ikke lenger klarer å restituere deg fra én økt til den neste. Det vanlige neste steget er progresjon per uke i stedet for per økt, som er nøyaktig det Texas Method er, eller et program basert på treningsmaks, som Wendler 5/3/1. Vil du ha mer volum og flere øvelser og samtidig holde deg til lineær progresjon, er GZCLP det naturlige sidesteget.
| StrongLifts 5x5 | Klassisk 5x5 i Ægir Iron | |
|---|---|---|
| Progresjon | Hver økt | Hver uke |
| Økter | 3 per uke, A og B på omgang | 3 per uke, A og B på omgang |
| Passer best for | En ekte nybegynner, eller et raskt comeback | Den som vil ha de samme øvelsene med roligere progresjon |
Slik kjører du StrongLifts i Ægir Iron
StrongLifts er skrevet i pund du legger på stanga, og ingen mal kan vite hva som ligger på stanga di. Derfor gir Ægir Iron deg den samme økningen som et prosentsteg ut fra maksen din. Du velger hvor du starter og hvor raskt det går opp, og hvert sett regnes ut og rundes av til nærmeste vektskive. Økningen stopper på nittifem prosent av maksen din, fordi et program som lovet deg mer enn din egen maks i uke elleve rett og slett ville vært feil. Ingen sett er markert som makssett, fordi svaret på en bommet rep i StrongLifts er deload, ikke et større hopp.