Wendler 5/3/1 explicado
Creado por Jim Wendler, el 5/3/1 es un programa de fuerza basado en una filosofía sencilla: empieza más ligero de lo que crees que deberías y progresa despacio para poder seguir progresando durante mucho tiempo. Es uno de los programas intermedios más populares, y con razón.
Empieza por tu máximo de entrenamiento
En el 5/3/1 todo se calcula a partir de un máximo de entrenamiento, no de tu 1RM real. Tu máximo de entrenamiento se fija en torno al noventa por ciento de tu mejor single, y usar esta cifra algo conservadora es todo el truco, porque mantiene los pesos de trabajo asumibles y deja margen para sacar repeticiones extra. Los cuatro levantamientos principales son el press militar, el peso muerto, el press de banca y la sentadilla, y cada uno se entrena una vez por semana.
El ciclo de cuatro semanas
Cada ciclo de entrenamiento dura cuatro semanas, y cada semana marca tres series de trabajo a porcentajes crecientes de tu máximo de entrenamiento.
Semana 2: 70% x3, 80% x3, 90% x3+
Semana 3: 75% x5, 85% x3, 95% x1+
Semana 4 (descarga): 40% x5, 50% x5, 60% x5
El signo más en la última serie de cada semana de trabajo es la clave, ya que esa serie es AMRAP: haces todas las repeticiones de calidad que puedas en lugar de parar en el número prescrito. Esas repeticiones extra son donde se baten los récords de repeticiones y donde el programa te deja sacar partido de un buen día, mientras que la descarga de la cuarta semana te permite recuperarte antes del siguiente ciclo.
Cómo progresas
Después de cada ciclo de cuatro semanas subes tu máximo de entrenamiento una cantidad pequeña y fija, normalmente unas cinco libras en los levantamientos de tren superior y diez libras en los de tren inferior. Como los saltos son pequeños y van ligados a un máximo de entrenamiento conservador, al principio progresar parece casi demasiado fácil, y esa es precisamente la idea, porque los avances lentos y constantes se acumulan en grandes mejoras a lo largo de muchos ciclos.
Trabajo accesorio
Los levantamientos principales son el esqueleto, y el 5/3/1 se suele combinar con una plantilla de accesorios que aporta músculo y capacidad de trabajo. Boring But Big, que añade cinco series de diez en el movimiento principal, es una de las más conocidas, y hay muchas otras según tu objetivo se incline hacia el tamaño, el acondicionamiento o la fuerza pura.
Si quieres más volumen y un progreso semanal más rápido, nSuns 531 LP es una variante popular de alto volumen del 5/3/1: mantiene el máximo de entrenamiento y la serie AMRAP más pesada, pero trabaja un levantamiento principal de nueve series más un segundo levantamiento de ocho series cinco días a la semana, y sube tu máximo de entrenamiento cada semana en lugar de cada mes. Exige más compromiso, y es el siguiente paso natural cuando el 5/3/1 empiece a quedarse corto.
Cómo hacer el 5/3/1 en Ægir Iron
El 5/3/1 funciona con porcentajes, así que, sobre el papel, lo engorroso es hacer las cuentas de cada serie y llevar el control de un máximo de entrenamiento que no para de subir. Ægir Iron incluye el 5/3/1 como programa predefinido que cargas en un par de toques y luego adaptas a tu gusto. Eliges si tu cifra guardada es un máximo real a una repetición, en cuyo caso la app toma el noventa por ciento como máximo de entrenamiento, o un máximo de entrenamiento que ya has fijado, y si quieres añadir Boring But Big, el trabajo complementario de cinco series de diez, después del trabajo principal. Elige qué levantamientos de los cuatro tienen su día y cárgalo: la app calcula cada serie de trabajo a partir de tu máximo de entrenamiento, redondea cada una a las cinco libras más cercanas y marca la serie «+» como AMRAP.
No necesitas un máximo testado para empezar. Si no lo has fijado, añade una estimación rápida al cargar el programa, o empieza a registrar sin más y la app te sugiere un peso inicial a partir de tu propio historial, un levantamiento relacionado o tu peso corporal. Cada ola de cuatro semanas es su propio ciclo, así que cuando terminas una, Ægir Iron te propone avanzar, usando las repeticiones AMRAP que registraste para ajustar cada salto, y la siguiente ola recalcula sus pesos sola. Registra tus series y tus PRs de repeticiones se actualizan automáticamente.