Wendler 5/3/1 selitettynä
Jim Wendlerin kehittämä 5/3/1 on voimaohjelma, jonka taustalla on yksinkertainen ajatus: aloita kevyemmin kuin luulet tarpeelliseksi ja etene hitaasti, jotta voit kehittyä hyvin pitkään. Se on yksi suosituimmista ohjelmista keskitason nostajille, eikä syyttä.
Aloita harjoitusmaksimista
Kaikki 5/3/1:ssä lasketaan harjoitusmaksimista eikä todellisesta yhden toiston maksimistasi. Harjoitusmaksimi asetetaan noin yhdeksäänkymmeneen prosenttiin parhaasta sinkustasi, ja tämän hieman varovaisen luvun käyttäminen on koko jutun ydin: se pitää työpainot hallittavina ja jättää tilaa puristaa ylimääräisiä toistoja. Neljä päänostoa ovat pystypunnerrus, maastaveto, penkkipunnerrus ja kyykky, ja kutakin harjoitellaan kerran viikossa.
Neljän viikon sykli
Jokainen harjoitussykli kestää neljä viikkoa, ja joka viikolla tehdään kolme työsarjaa nousevilla prosenteilla harjoitusmaksimista.
Viikko 2: 70% x3, 80% x3, 90% x3+
Viikko 3: 75% x5, 85% x3, 95% x1+
Viikko 4 (kevennys): 40% x5, 50% x5, 60% x5
Plus-merkki kunkin työviikon viimeisessä sarjassa on avainasia, sillä tuo sarja on AMRAP: teet niin monta laadukasta toistoa kuin pystyt etkä pysähdy määrättyyn toistomäärään. Näissä ylimääräisissä toistoissa syntyvät toistoennätykset, ja niiden ansiosta hyvä päivä pääsee näkymään tuloksissa, kun taas neljännen viikon kevennys antaa sinun palautua ennen seuraavaa sykliä.
Miten etenet
Jokaisen neljän viikon syklin jälkeen nostat harjoitusmaksimia pienellä kiinteällä määrällä, tyypillisesti noin viisi paunaa ylävartalon liikkeissä ja kymmenen paunaa alavartalon liikkeissä. Koska korotukset ovat pieniä ja sidottuja varovaiseen harjoitusmaksimiin, kehitys tuntuu aluksi melkein liian helpolta, ja juuri siitä on kyse: hitaat ja tasaiset edistysaskeleet kasautuvat monen syklin aikana suuriksi tuloksiksi.
Apuliikkeet
Päänostot ovat runko, ja 5/3/1:n rinnalle valitaan yleensä apuliikepohja, joka täydentää lihasmassaa ja työkapasiteettia. Boring But Big, joka lisää päänostoon viisi kymmenen toiston sarjaa, on yksi tunnetuimmista, ja muita on paljon sen mukaan, painottuuko tavoitteesi kokoon, kuntoon vai puhtaaseen voimaan.
Jos haluat enemmän volyymia ja nopeampaa viikoittaista kehitystä, nSuns 531 LP on suosittu korkean volyymin haara 5/3/1:stä: siinä säilyvät harjoitusmaksimi ja AMRAP-huippusarja, mutta treenissä tehdään yhdeksän sarjan päänosto ja kahdeksan sarjan toinen liike viitenä päivänä viikossa, ja harjoitusmaksimia nostetaan joka viikko eikä kerran kuukaudessa. Se vaatii enemmän sitoutumista ja on luonteva seuraava askel, kun 5/3/1 alkaa tuntua kevyeltä.
5/3/1 Ægir Ironissa
5/3/1 perustuu prosentteihin, joten paperilla hankaluutena on laskea jokainen sarja ja pitää kirjaa jatkuvasti nousevasta harjoitusmaksimista. Ægir Ironissa 5/3/1 on valmis ohjelma, jonka lataat parilla napautuksella ja muokkaat sitten omaksesi. Valitset, onko tallennettu lukusi todellinen yhden toiston maksimi, jolloin sovellus ottaa siitä yhdeksänkymmentä prosenttia harjoitusmaksimiksi, vai jo asettamasi harjoitusmaksimi, ja lisätäänkö päätyön jälkeen Boring But Big eli viiden kymmenen toiston sarjan lisätyö. Valitse, mille neljästä liikkeestä annetaan oma päivä, ja lataa ohjelma: sovellus laskee jokaisen työsarjan painon harjoitusmaksimistasi, pyöristää sen lähimpään viiteen paunaan ja merkitsee plus-sarjan AMRAP-sarjaksi.
Et tarvitse testattua maksimia aloittaaksesi. Jos sinulla ei vielä ole sellaista, lisää nopea arvio ohjelmaa ladatessasi tai aloita vain kirjaaminen, niin sovellus ehdottaa aloituspainoa oman historiasi, samankaltaisen liikkeen tai kehonpainosi perusteella. Jokainen neljän viikon aalto on oma syklinsä, joten kun saat yhden valmiiksi, Ægir Iron kehottaa sinua siirtymään eteenpäin ja mitoittaa jokaisen nousun kirjaamiesi AMRAP-toistojen perusteella, ja seuraavan aallon painot lasketaan uudelleen. Kirjaa sarjasi, niin toisto-PR:si päivittyvät automaattisesti.