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StrongLifts 5x5
StrongLifts 5x5 es la progresión lineal para principiantes: dos entrenamientos alternos tres días por semana, con más peso en cada sesión. Viene incluido en Ægir Iron y puedes cargarlo gratis, tanto si entrenas por tu cuenta como si estás en la lista de atletas de un entrenador.
Qué es este programa
StrongLifts 5x5 es la versión de Mehdi Hadim del 5x5, la plantilla de barra de cuerpo completo que se remonta a Bill Starr, cuyo The Strongest Shall Survive se publicó en 1976, y antes de él a Reg Park. Dos entrenamientos se alternan en tres días de entrenamiento. El entrenamiento A es sentadilla, press de banca y remo con barra. El entrenamiento B es sentadilla, press militar y una serie pesada de cinco en peso muerto. La sentadilla está en todas las sesiones, y esa es la idea: en un programa para principiantes, la sentadilla es lo que tira de todo lo demás.
Por qué la progresión es por sesión y no por semana
Esto es todo el programa, y es lo que diferencia a StrongLifts de cualquier otro 5x5. El peso sube en CADA entrenamiento, no una vez por semana: cinco libras en sentadilla, press de banca, press militar y remo, y diez en peso muerto. Tres sesiones por semana significa que la sentadilla sube tres veces por semana, por eso un principiante puede añadir tanto peso tan rápido, y también por eso acaba estancándose. Si no completas las repeticiones, repites el peso, y tras tres sesiones fallidas haces una descarga del diez por ciento y vuelves a subir. Si prefieres que esos mismos dos entrenamientos suban una vez por semana, tienes Classic 5x5.
Resumen
| Disciplina | Powerlifting |
| Nivel de experiencia | Principiante (el primer programa que hacer, o el que retomar al volver) |
| Duración | 12 semanas |
| Días de entrenamiento | 3 por semana, alternando A y B |
| Equipamiento | Una barra y un rack |
| Carga | Porcentaje de tu máximo, que sube en cada sesión, calculado en directo a partir de tu página de PR y redondeado al múltiplo de cinco libras más cercano. |
| Precio | Gratis para levantadores individuales y atletas en la lista de un entrenador |
Gratis para levantadores individuales y para atletas en la lista de un entrenador. Los entrenadores solo pagan por las herramientas de lista de atletas.
Cómo funciona en Ægir Iron
StrongLifts se expresa en libras añadidas a la barra, y una plantilla no puede saber qué tienes en tu barra, así que Ægir Iron aplica la misma subida como un incremento en porcentaje. Tú eliges desde dónde empezar (la opción ligera es la más fiel al programa original) y a qué ritmo sube, y después cada serie se calcula a partir de tus máximos y se redondea al disco. La subida se detiene en torno al 96 por ciento del máximo que introdujiste, lo máximo que una progresión lineal de doce semanas puede añadir de forma realista, y un último bloque sin subidas se parece mucho más a cómo termina una progresión lineal. Aquí ninguna serie está marcada como serie al máximo: en StrongLifts, la respuesta a una repetición fallida es la descarga, no un salto mayor.
Fuente original
La plantilla de Ægir Iron se basa en estas fuentes. Debajo de cada una verás lo que la plantilla toma de ella.
- Hadim M (n.d.). StrongLifts 5x5. stronglifts.com.La progresión lineal para principiantes A/B: sentadilla en cada sesión, 5x5 (peso muerto 1x5), sumando 5 lb por entrenamiento (10 lb en peso muerto)
- Starr B (1976). The Strongest Shall Survive: Strength Training for Football. Fitness Products Ltd..La tradición del 5x5 en la que, según se dice, se basa StrongLifts (solo como contexto histórico; de aquí no sale ninguna cifra)
Empieza StrongLifts 5x5
Abre Ægir Iron, ve a Programa y elige Nuevo programa y luego el Asistente de programas. En la primera pantalla elige Powerlifting y después StrongLifts 5x5 entre las tarjetas de ¿QUÉ PROGRAMA QUIERES SEGUIR? Es gratis en iOS, Android y la web, con tus datos sincronizados en los tres.