Smolov y Smolov Jr
Smolov son cuatro días por semana con un solo levantamiento, y es lo más duro de la biblioteca. El Junior es la versión comprimida de tres semanas que la mayoría hace en realidad, normalmente en press de banca. Los dos vienen integrados en Ægir Iron y puedes cargarlos gratis.
Qué es este programa
Smolov entrena un solo levantamiento, cuatro días por semana, empezando entre el setenta y el ochenta y cinco por ciento y subiendo cada semana, con el volumen concentrado al principio y la intensidad subiendo a lo largo de la semana, no dentro de cada sesión. El mesociclo base es la fase central del ciclo de sentadilla original de Smolov, que también tiene una semana introductoria, una fase de transición y una fase intensa. Smolov Jr comprime la misma idea en tres semanas con un volumen de series uniforme, y se hace mucho más, muy a menudo en press de banca.
Porcentajes de un máximo real, a propósito
Smolov es anterior a la convención del máximo de entrenamiento, y sus cifras dan por hecho tu mejor marca real. Por eso Ægir Iron no ofrece reducción por máximo de entrenamiento en este programa. Es intencionado: hacer el ochenta y cinco por ciento del noventa por ciento convertiría el programa más duro de la biblioteca en uno moderado, y nada haría pensar que algo falla. Tampoco hay ninguna serie marcada como serie a tope, porque Smolov es trabajo prescrito que hay que completar, y el ciclo termina probando un nuevo máximo en lugar de deducirlo.
Resumen
| Disciplina | Powerlifting, y también en Halterofilia para mejorar la sentadilla (sin arrancada ni dos tiempos) |
| Nivel de experiencia | Avanzado, y bien recuperado antes de empezar |
| Duración | Junior: 3 semanas; base: 4 semanas, incluidas la descarga y el intento de máximo |
| Días de entrenamiento | 4 por semana, todas con el mismo levantamiento |
| Equipamiento | Una barra y un rack |
| Carga | Porcentaje de un 1RM real. Sin reducción de máximo de entrenamiento, a propósito. |
| Precio | Gratis para levantadores individuales y atletas en la lista de un entrenador |
Gratis para levantadores individuales y para atletas en la lista de un entrenador. Los entrenadores solo pagan por las herramientas de lista de atletas.
Cómo funciona en Ægir Iron
Smolov expresa su subida semanal en libras, y las guías la dan como un rango. Ægir Iron usa, para el Junior, diez en la segunda semana y cinco más en la tercera; para el base, veinte y luego otras diez a quince. Una plantilla no puede saber cuánto peso tienes en la barra, así que Ægir Iron lo convierte en el salto porcentual equivalente para un levantador del rango al que apunta cada variante, y te lo indica al cargarlo. Así, las diez series de tres de la tercera semana quedan en torno al noventa y uno por ciento en el Junior y al noventa y tres en el base. Elige la variante y el levantamiento (sentadilla, press de banca, sentadilla frontal o peso muerto), pon el máximo de ese levantamiento en la página de PR y cada serie del ciclo queda calculada y redondeada al disco. La cuarta semana del ciclo base viene completa: dos días de descarga, un día de primeros intentos y una sola repetición con tu mejor marca.
Fuente original
La plantilla de Ægir Iron se basa en esta fuente. Debajo verás lo que la plantilla toma de ella.
- Smolov S (n.d.). Smolov squat routine (base mesocycle), and the Smolov Jr compression. Soviet coaching method; popularised in English in Powerlifting USA (2001).El mesociclo base (4x9, 5x7, 7x5, 10x3 entre el 70 y el 85 % de un 1RM real) y Smolov Jr (6x6, 7x5, 8x4, 10x3), con los saltos publicados en libras convertidos en incrementos porcentuales
Empieza Smolov
Abre Ægir Iron, ve a Programa, elige Nuevo programa y luego el Asistente de programas. En la primera pantalla elige Powerlifting o Halterofilia y después Smolov en las tarjetas de ¿QUÉ QUIERES HACER? Es gratis en iOS, Android y la web, con tus datos sincronizados entre los tres.