Smolov y Smolov Jr explicados
Smolov son cuatro días a la semana con un solo levantamiento, y tiene fama de ser el programa más duro de los que se usan habitualmente. Esa fama es merecida. Smolov Jr es su versión comprimida en tres semanas, la que hace realmente la mayoría, muy a menudo en press de banca.
De dónde viene
Sergey Smolov fue un Maestro del Deporte ruso que entrenó durante los años 70 y 80 y diseñó el ciclo para que los halterófilos ganaran fuerza en la sentadilla en muy poco tiempo. Llegó a los levantadores de habla inglesa en 2001, cuando Pavel Tsatsouline lo publicó en Powerlifting USA, y desde entonces no ha dejado de circular.
Las tablas
Las dos versiones entrenan un solo levantamiento cuatro días a la semana, con el volumen concentrado al principio y la intensidad subiendo a lo largo de la semana en vez de dentro de cada sesión.
El Junior dura tres semanas y es a lo que se refiere casi todo el mundo cuando dice que está haciendo Smolov. El mesociclo base es la fase original de sentadilla de un ciclo más largo, y termina con un test en vez de deducir nada.
Por qué usa un máximo real
Smolov es anterior a la convención del máximo de entrenamiento, y sus números parten de tu mejor marca real. Conviene dejarlo claro, porque trabajar al ochenta y cinco por ciento del noventa por ciento convertiría, sin que te dieras cuenta, el programa más duro de los habituales en uno moderado, y mientras tanto no parecería que nada falla. Si el número que tienes guardado es optimista, este es el programa que lo va a descubrir.
Quién no debería hacerlo
Casi todo el mundo, casi siempre. Diez series de tres al ochenta y cinco por ciento, cuatro días a la semana, es un volumen de sentadilla pesada que un intermedio puede asimilar una o dos veces al año como mucho, y solo cuando el sueño y la comida están de verdad en orden. No es un programa para sumar a otro programa, ni para hacerlo mientras haces cualquier otra cosa exigente. Si quieres progresar en sentadilla sin renunciar a tu vida, el Texas Method o el 5/3/1 te llevarán más despacio y de forma mucho más fiable.
Cómo hacer Smolov en Ægir Iron
Smolov publica su salto semanal en libras, diez y luego quince para el Junior y veinte y luego veinticinco para el base, y una plantilla no puede saber qué llevas en la barra. Ægir Iron los convierte en el incremento porcentual equivalente para un levantador del rango al que va dirigida cada variante, y te lo indica al cargarlo. Elige la variante y el levantamiento, fija el máximo de ese levantamiento y cada serie queda calculada y redondeada al disco. Ninguna serie se marca como serie a tope, porque Smolov es trabajo prescrito que hay que completar, no una serie de repeticiones máximas, y el ciclo base termina probando un nuevo máximo en vez de adivinarlo.