Smolov og Smolov Jr forklart
Smolov er fire dager i uka på ett enkelt løft, og programmet har ry som det tøffeste som er i vanlig bruk. Det ryet stemmer. Smolov Jr er den komprimerte treukersversjonen som de fleste faktisk kjører, veldig ofte på benk.
Hvor det kommer fra
Sergey Smolov var en russisk Master of Sport som var trener gjennom 1970- og 80-tallet, og han bygde syklusen for å gi vektløftere mer styrke i knebøy på svært kort tid. Den nådde engelskspråklige løftere i 2001, da Pavel Tsatsouline publiserte den i Powerlifting USA, og den har gått på rundgang siden.
Tabellene
Begge versjonene trener ett løft fire dager i uka, med volumet lagt tidlig og intensiteten som stiger gjennom uka, ikke innenfor én økt.
Junior varer i tre uker og er det de fleste mener når de sier at de kjører Smolov. Base-mesosyklusen er den opprinnelige knebøyfasen i en lengre syklus, og den avsluttes med en test, ikke med et anslag.
Hvorfor programmet bruker ekte maks
Smolov er eldre enn treningsmaks som konvensjon, og tallene forutsetter ditt faktiske beste. Det er verdt å si tydelig, for å kjøre åttifem prosent av nitti prosent ville i det stille gjort det tøffeste programmet i vanlig bruk om til et moderat program, uten at noe så feil ut underveis. Hvis det lagrede tallet ditt er optimistisk, er dette programmet som vil avsløre det.
Hvem som ikke bør kjøre det
Nesten alle, nesten hele tiden. Ti sett med tre på åttifem prosent, fire dager i uka, er et volum av tung knebøy som en viderekommen løfter tåler én eller to ganger i året på det meste, og bare når søvn og mat faktisk er i orden. Det er ikke et program du legger oppå et annet program, og ikke et program du kjører mens du driver med noe annet krevende. Vil du ha fremgang i knebøy og samtidig ha et liv ved siden av, får Texas Method eller 5/3/1 deg dit tregere, men langt mer pålitelig.
Slik kjører du Smolov i Ægir Iron
Smolov oppgir den ukentlige økningen i pund, ti og så femten for Junior og tjue og så tjuefem for base, og en mal kan ikke vite hva som ligger på stanga di. Ægir Iron gjør disse om til tilsvarende prosentsteg for en løfter på det nivået hver variant er rettet mot, og sier ifra om det når du laster inn programmet. Velg variant og løft, sett maks for løftet, så blir hvert sett regnet ut og rundet av til nærmeste vektskive. Ingen sett er merket som maks-sett, fordi Smolov er foreskrevet arbeid som skal fullføres, ikke sett der du tar så mange rep du klarer, og base-syklusen avsluttes med å teste ny maks i stedet for å gjette på en.