Sheiko forklart
Boris Sheiko var coach for det russiske landslaget i styrkeløft, og programmene hans ser feil ut for alle som er vokst opp med vestlig trening. Det finnes ingen tung singel, ingen sett til maks antall rep, og ingenting over åttifem prosent på flere uker om gangen. Det er bare enormt mye knebøy og benkpress.
Hva som gjør et program til et Sheiko-program
Fire ting, og alle går på tvers av vanlig intuisjon.
- Frekvens foran intensitet. Knebøy og benkpress trenes nesten hver dag, og benkpress trenes som regel to ganger i samme økt på to forskjellige intensiteter.
- Et smalt spenn. Alt ligger mellom femti og åttifem prosent, i sett på to til fem rep. Ingen rep blir en kamp noe sted i syklusen.
- Du trapper alltid opp til hver blokk. Ett sett på fem på femti prosent og to sett på fire på seksti kommer før arbeidssettene, hver eneste gang, og det er det meste av grunnen til at en dag med fem øvelser holder seg submaksimal.
- Lite og målrettet tilleggsarbeid. Good mornings, flyes, triceps, roing, mage. Ikke det som tilfeldigvis er populært.
Hvorfor så mye volum på så moderate vekter
Tanken er at teknisk ferdighet under stanga kan trenes som enhver annen ferdighet, og at du bygger den med mange rep av god kvalitet heller enn noen få maksimale. En løfter som har tatt knebøy fire hundre ganger denne måneden på syttifem prosent, har en mer pålitelig knebøy enn en som har tatt knebøy førti ganger på nitti, selv om den andre hadde en bedre dag. Det er en coachingfilosofi først og en prosenttabell deretter.
De nummererte programmene
Sheiko publiserte konkrete nummererte programmer, #29, #30, #31, #37 og mange flere, hvert av dem en tabell med sett skrevet for en bestemt oppkjøring og et bestemt utøvernivå. De kan ikke byttes ut med hverandre, og de er ikke modulære. Boka hans Powerlifting: Foundations and Methods, utgitt på engelsk i 2018, er der metoden bak dem blir lagt fram.
Det Ægir Iron leverer, er en fire ukers forberedelsessyklus bygd etter den publiserte metoden, og det sier vi rett ut i stedet for å sette et nummer på den. Hvis du kjører #29 eller #37 fra boka, bruker du heller Nytt program og så Last opp program, så følger appen tabellen din nøyaktig.
Hvem den passer for
| Sheiko | Et typisk vestlig program for viderekomne | |
|---|---|---|
| Dager | 3, og hver av dem er lang | 3 til 4, og hver av dem er kortere |
| Høyeste intensitet | Sjelden over 85 prosent | Jevnlig arbeid på 90 prosent og oppover |
| Sett til maks rep | Ingen | Vanlige, og ofte det som driver progresjonen |
| Passer for | En løfter med tid og et teknisk problem som skal fikses | En løfter med begrenset tid |
Slik kjører du Sheiko i Ægir Iron
Hvert sett regnes ut fra knebøy, benkpress og markløft, og benkvariantene regnes ut fra benkpressen din, så syklusen trenger bare tre tall. Ingenting er merket som maks innsats, fordi ingenting i en Sheiko-syklus har åpne rep: den avsluttes med en test, ikke med et anslag. Hvis hele volumet er mer enn du klarer å ta unna, fjerner det reduserte alternativet ett arbeidssett fra de to oppbyggingsukene, og det er den vanlige første innrømmelsen for alle som ikke løfter på heltid. Det kutter aldri i opptrappingen, fordi det ville gjort en redusert syklus hardere enn en full.