Sheiko forklaret
Boris Sheiko var coach for det russiske styrkeløftlandshold, og hans programmer ser forkerte ud for alle, der er vokset op med vestlig træning. Der er ingen tung single, intet AMRAP-sæt og intet over femogfirs procent i ugevis. Der er bare en enorm mængde squat og bænkpres.
Hvad gør et program til Sheiko
Fire ting, og de går alle imod den normale intuition.
- Frekvens frem for intensitet. Squat og bænkpres trænes næsten hver dag, og bænkpres trænes som regel to gange i samme træningspas ved to forskellige intensiteter.
- Et smalt interval. Alt ligger mellem halvtreds og femogfirs procent, i sæt på to til fem gentagelser. Der er ingen kampgentagelser nogen steder i en cyklus.
- Hver blok trappes op til. Et sæt på fem ved halvtreds og to sæt på fire ved tres kommer før arbejdssættene, hver eneste gang, og det er det meste af det, der holder en dag med fem øvelser submaksimal.
- Lidt, målrettet assistancetræning. Good mornings, flyes, triceps, roning, mave. Ikke hvad der lige er moderne.
Hvorfor så meget volumen ved så beskedne vægte
Væddemålet er, at teknisk færdighed under en stang kan trænes på samme måde som enhver anden færdighed, og at man bygger den op med mange gentagelser af høj kvalitet frem for nogle få maksimale. En løfter, der har squattet fire hundrede gange denne måned ved femoghalvfjerds procent, har en mere pålidelig squat end en, der har squattet fyrre gange ved halvfems, selv om den anden havde en bedre dag. Det er først og fremmest en coachingfilosofi og først derefter en procenttabel.
De nummererede rutiner
Sheiko udgav specifikke nummererede rutiner, #29, #30, #31, #37 og mange flere, hver især en tabel med sæt skrevet til en bestemt forberedelse og en bestemt løfterklassifikation. De er ikke indbyrdes udskiftelige, og de er ikke modulære. Hans bog Powerlifting: Foundations and Methods, udgivet på engelsk i 2018, er der, hvor metoden bag dem bliver beskrevet.
Det, Ægir Iron leverer, er en fire ugers forberedende cyklus bygget efter den udgivne metode, og det siger appen ligeud i stedet for at sætte et nummer på den. Hvis du kører #29 eller #37 fra bogen, så brug i stedet Nyt program og derefter Upload program, så følger appen din tabel præcist.
Hvem er det til
| Sheiko | Et typisk vestligt program på mellemniveau | |
|---|---|---|
| Dage | 3, og hver dag er lang | 3 til 4, og hver dag er kortere |
| Topintensitet | Sjældent over 85 procent | Jævnligt arbejde ved 90 procent og derover |
| AMRAP-sæt | Ingen | Almindelige, og ofte det, der driver progressionen |
| Passer til | En løfter med tid og et teknisk problem, der skal løses | En løfter med begrænset tid |
Sådan kører du Sheiko i Ægir Iron
Hvert sæt beregnes ud fra din squat, dit bænkpres og dit dødløft, og bænkpresvarianterne beregnes ud fra dit bænkpres, så cyklussen behøver kun tre tal. Intet er markeret som all out, fordi intet i en Sheiko-cyklus har åbne gentagelser: den slutter med en test, ikke med et estimat. Hvis det fulde volumen er mere, end du kan restituere fra, fjerner den reducerede version et arbejdssæt fra de to opbygningsuger, og det er den typiske første indrømmelse for alle, der ikke er fuldtidsløftere. Den skærer aldrig i optrapningen, for hvis man skar i optrapningen, ville en reduceret cyklus blive hårdere end en fuld.