Forside / Guides / Relative intensitetszoner
Tabel over relativ intensitet: træningszoner i procent af 1RM
Tonnage fortæller dig, hvor meget vægt der blev flyttet. Den kan ikke fortælle dig, hvor hård træningen var. Fem sæt à fem på 85% af dit max og fem sæt à ti på 42,5% giver præcis samme tonnage, men er to helt forskellige træningspas. Relativ intensitet er den manglende dimension.
Hvorfor tonnage ikke er nok
Volumenbelastning (sæt × gentagelser × vægt) er arbejdshesten i træningsanalyse, og med god grund: den er enkel, sammenlignelig og følger den samlede dosis. Men den er blind for, hvor arbejdet lå i forhold til din kapacitet. En hypertrofiblok og en peakingblok kan have lignende tonnage og alligevel gøre helt forskellige ting ved dig. Programmer i styrkeløft og vægtløftning planlægges ikke i tonnage, men i procent af 1RM.
Tabellen over relativ intensitet
Styrketræning har samlet sig om fire brede intensitetszoner. Traditionen går tilbage til A. S. Prilepins retningslinjer, der blev samlet fra sovjetisk vægtløftningsforskning i 1960'erne og 70'erne og kom ind i vestlig coaching via Laputins og Oleshkos bøger om vægtløftning:
| Zone | % af 1RM | Hvad den er til | Typiske gentagelser pr. sæt |
|---|---|---|---|
| Let | Under 70% | Fart, teknik og bevægelsesvolumen. Stangen skal bevæge sig skarpt. | 5 eller flere |
| Volumen | 70 til 80% | Volumenzonen. Det meste hypertrofi- og grundlagsarbejde ligger her. | 3 til 6 |
| Styrke | 80 til 90% | Tungt nok til at opbygge maksimal styrke, let nok til at akkumulere arbejde. | 2 til 4 |
| Top | 90% og op | Viser styrken mere, end den bygger den. Små doser, stor træthed. | 1 til 2 |
Det er de fire zoner, Ægir Iron sorterer dine arbejdssæt i på kortet Relativ intensitet. Fordelingen, du ser i appen, er altså denne tabel lagt over det, du faktisk har løftet.
En bemærkning om kilderne: zonerne stammer fra sovjetisk trænerlitteratur, der aldrig blev udgivet i et indekseret tidsskrift. I modsætning til den forskning i belastning og intensitet, vi citerer andre steder på sitet, er der derfor ingen primær artikel at linke til. Se zonerne som en holdbar trænerkonvention snarere end en valideret model.
En velplanlagt blok har en bevidst form på tværs af zonerne, og den form bør ændre sig, når du bevæger dig fra akkumulering mod et stævne. Pointen med at tracke det er at se din faktiske fordeling, ikke den, programmet havde tænkt sig.
Hvad tallet er relativt til
En procent kræver en nævner. Ægir Iron måler hvert arbejdssæt op mod dit træningsmax for det løft, altså den samme max-tabel, som dit procentbaserede program regner ud fra. Hvis et løft endnu ikke har et træningsmax, bruges i stedet dit bedste estimerede 1RM fra din loggede historik (et RPE-baseret estimat, når du logger RPE). Sæt på løft uden brugbar reference tælles som uklassificerede i stedet for at blive gættet, så fordelingen aldrig i al stilhed opfinder et max for dig.
Succesrate: signalet, der gemmer sig i dine mislykkede forsøg
Der findes et andet mål, som kun eksisterer, hvis du registrerer dine fejl. Et mislykket løft, et træk tabt foran, et bænkpres, der sad fast på brystet, et tredjeforsøg, der klemte dig flad, flytter ingen tonnage og sætter ingen rekord. De fleste apps kan slet ikke registrere det, og dermed smider de et af de mest brugbare tal i styrkesport væk:
Især vægtløftningstræning styres efter succesraten på tunge singler. En løfter, der klarer 9 af 10 forsøg på 90%+, er godt på vej mod topform. En løfter, der klarer 5 af 10, er enten kørt for hårdt eller på vej derhen. I Ægir Iron markerer du et mislykket forsøg på et hvilket som helst sæt, mens du logger. Mislykkede forsøg tæller ikke med i PRs, estimeret 1RM, volumen eller belastningsanalyser (løftet skete jo ikke), og de bruges til præcis én ting: din succesrate, samlet og på 90%+ af max.
Sådan læser du din egen blok
- Hvis din gennemsnitlige intensitet bliver ved med at kravle op i en akkumuleringsblok, topper du for tidligt, typisk efter følelse i stedet for efter plan.
- Hvis en peakingblok viser, at de fleste sæt stadig ligger under 80%, har planen på papiret og træningen i centret skilt veje.
- Hvis din succesrate på 90%+ falder hen over en blok, er det trætheden, der taler, og den viser sig ofte, før dine topsæt gør.
Ægir Iron beregner automatisk zonefordeling, gennemsnitlig intensitet pr. blok, fordeling pr. løft og succesrate ud fra dine loggede sæt og viser dem blok for blok lige ved siden af dine analyser af volumen og arbejdsbelastning.
Ofte stillede spørgsmål om relativ intensitet
Hvad er relativ intensitet i styrketræning? Det er, hvor tungt et sæt er i procent af dit 1RM, i stedet for en absolut vægt. Det er den dimension, tonnage ikke kan fange: fem sæt à fem på 85% og fem sæt à ti på 42,5% flytter præcis samme tonnage, men træner dig helt forskelligt.
Hvad er de relative intensitetszoner? Under 70% er fart- og teknikarbejde, 70 til 80% er volumenzonen, 80 til 90% er styrkezonen, og 90% og op er toparbejde i små doser. Blokke i styrkeløft og vægtløftning periodiseres på tværs af disse zoner.
Hvad er succesrate? Vellykkede forsøg divideret med det samlede antal forsøg. Den findes kun, hvis du logger dine mislykkede forsøg, og det er den, der viser forskel på en løfter i topform (9 af 10 på 90%+) og en, der er kørt for hårdt.
Hvilken app viser relativ intensitet? Ægir Iron beregner automatisk din zonefordeling, gennemsnitlig intensitet pr. blok, fordeling pr. løft og succesrate ud fra dine loggede sæt, ved siden af dine analyser af volumen og belastning.