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Tableau d'intensité relative : les zones d'entraînement en pourcentage du 1RM
Le tonnage vous dit quelle charge a été déplacée. Il ne peut pas vous dire à quel point l'entraînement a été dur. Cinq séries de cinq à 85 % de votre max et cinq séries de dix à 42,5 % représentent exactement le même tonnage, et pas du tout la même séance. L'intensité relative est la dimension manquante.
Pourquoi le tonnage ne suffit pas
Le volume de charge (séries × répétitions × poids) est l'outil de base de l'analyse de l'entraînement, et pour de bonnes raisons : il est simple, comparable et reflète la dose globale. Mais il ne dit pas où se situait le travail par rapport à vos capacités. Un bloc d'hypertrophie et un bloc d'affûtage peuvent afficher un tonnage similaire tout en ayant des effets complètement différents sur vous. Les programmes de powerlifting et d'haltérophilie ne se planifient pas en tonnage ; ils se planifient en pourcentages du maximum sur une répétition.
Le tableau d'intensité relative
L'entraînement de force s'est fixé sur quatre grandes plages d'intensité, une filiation qui remonte aux recommandations d'A. S. Prilepin, compilées à partir de la recherche soviétique en haltérophilie des années 1960 et 70 et transmises au coaching occidental par les ouvrages d'haltérophilie de Laputin et Oleshko :
| Zone | % du 1RM | À quoi elle sert | Répétitions typiques par série |
|---|---|---|---|
| Légère | En dessous de 70% | Vitesse, technique et volume de mouvement. La barre doit bouger avec vivacité. | 5 ou plus |
| Volume | De 70 à 80% | La zone de volume. L'essentiel du travail d'hypertrophie et de construction de la base se situe ici. | 3 à 6 |
| Force | De 80 à 90% | Assez lourd pour développer la force maximale, assez léger pour pouvoir accumuler. | 2 à 4 |
| Pic | 90% et plus | Sert à exprimer la force plus qu'à la construire. Petites doses, grosse fatigue. | 1 à 2 |
Ce sont les quatre plages dans lesquelles Ægir Iron classe vos séries de travail sur la carte Intensité relative, si bien que la répartition affichée dans l'app correspond à ce tableau appliqué à ce que vous avez réellement soulevé.
Une remarque sur les sources : ces plages proviennent d'une littérature de coaching de l'ère soviétique qui n'a jamais été publiée dans une revue indexée, si bien que, contrairement aux travaux sur la charge et l'intensité cités ailleurs sur ce site, il n'existe aucun article primaire vers lequel renvoyer. Considérez ces zones comme une convention de coaching éprouvée plutôt que comme un modèle validé.
Un bloc bien planifié présente une forme délibérée à travers ces zones, et cette forme doit évoluer à mesure que vous passez de l'accumulation à la compétition. Voir votre répartition réelle, et non celle que le programme prévoyait, c'est tout l'intérêt de la suivre.
Par rapport à quoi le chiffre est calculé
Un pourcentage a besoin d'un dénominateur. Ægir Iron rapporte chaque série de travail à votre max d'entraînement sur ce mouvement, le même tableau de maxima que celui à partir duquel votre programme en pourcentages est calculé. Si un mouvement n'a pas encore de max d'entraînement, l'app utilise à défaut votre meilleur 1RM estimé tiré de votre historique (une estimation tenant compte du RPE lorsque vous enregistrez le RPE). Les séries sur des mouvements sans référence exploitable sont comptées comme non classées plutôt que devinées, de sorte que la répartition n'invente jamais un max à votre insu.
Taux de réussite : le signal caché dans vos essais manqués
Il y a une seconde lecture possible, qui n'existe que si vous enregistrez vos échecs. Un essai manqué, un arraché parti devant, un développé couché resté bloqué sur la poitrine, un troisième essai qui vous a écrasé sous la barre, ne déplace aucun tonnage et n'établit aucun record. La plupart des applications n'ont tout simplement aucun moyen de l'enregistrer, ce qui revient à jeter l'un des chiffres les plus utiles des sports de force :
L'entraînement en haltérophilie, en particulier, repose sur le taux de réussite sur les singles lourds. Un haltérophile qui réussit 9 essais sur 10 à 90%+ est en train de bien réussir son pic ; un haltérophile qui en réussit 5 sur 10 est soit en surmenage, soit en train d'y basculer. Dans Ægir Iron, vous signalez un essai manqué sur n'importe quelle série pendant la saisie. Les essais manqués sont exclus des PRs, du 1RM estimé, du volume et des analyses de charge (la barre n'a pas été levée), et ils n'alimentent qu'une seule chose : votre taux de réussite, global et à 90%+ du max.
Lire votre propre bloc
- Si votre intensité moyenne ne cesse de grimper au sein d'un bloc d'accumulation, vous êtes en train de faire votre pic trop tôt, généralement au ressenti plutôt qu'en suivant le plan.
- Si un bloc de pic montre que la plupart des séries restent sous les 80%, le plan sur le papier et l'entraînement en salle ont divergé.
- Si votre taux de réussite à 90%+ baisse au fil d'un bloc, c'est la fatigue qui parle, et elle se manifeste souvent avant même que vos top sets ne reculent.
Ægir Iron calcule automatiquement la répartition par zones, l'intensité moyenne du bloc, le détail par mouvement et le taux de réussite à partir de vos séries enregistrées, et les affiche bloc par bloc, juste à côté de vos analyses de volume et de charge de travail.
Questions fréquentes sur l'intensité relative
Qu'est-ce que l'intensité relative en entraînement de force ? Elle indique à quel point une série est lourde, en pourcentage de votre maximum sur une répétition, plutôt qu'en charge absolue. C'est la dimension que le tonnage ne peut pas saisir : cinq séries de cinq à 85 % et cinq séries de dix à 42,5 % déplacent exactement le même tonnage, mais produisent un entraînement complètement différent.
Quelles sont les zones d'intensité relative ? En dessous de 70%, c'est le travail de vitesse et de technique, de 70 à 80%, la zone de volume, de 80 à 90%, la zone de force, et à partir de 90%, le travail de pic, à petites doses. Les blocs de powerlifting et d'haltérophilie sont périodisés sur ces plages.
Qu'est-ce que le taux de réussite ? Le nombre d'essais réussis divisé par le nombre total d'essais. Il n'existe que si vous enregistrez vos essais manqués, et c'est ce qui permet de distinguer un athlète bien affûté pour son pic (9 sur 10 à 90%+) d'un athlète en surmenage.
Quelle application affiche l'intensité relative ? Ægir Iron calcule automatiquement, à partir des séries enregistrées, votre répartition par zones, l'intensité moyenne du bloc, le détail par mouvement et le taux de réussite, à côté de vos analyses de volume et de charge.