Combien de séries par muscle et par semaine dois-je faire ?

Environ 10 séries effectives par muscle et par semaine constituent une dose productive bien étayée pour la plupart des pratiquants (Schoenfeld, Ogborn and Krieger, 2017), et une méta-régression de 2025 a montré que davantage de volume continue presque certainement à faire progresser la masse musculaire, sans plateau net (Pelland et al., 2025), considérez donc 10 comme un plancher plutôt qu'un plafond. Il s'agit de séries effectives, comptées de façon fractionnaire, si bien qu'un mouvement polyarticulaire crédite chaque muscle en proportion de sa participation. Les muscles qui dépendent du travail direct, comme les bras et les mollets, ont besoin de presque toute la dose, car les gros mouvements polyarticulaires ne les créditent que partiellement, tandis que les muscles qui reçoivent un travail indirect important via les squats, les soulevés de terre, les tirages et les portés atteignent un total suffisant avec moins de séries dédiées. Deux réserves : nos coefficients de participation sont un peu plus généreux que le 0,5 fixe utilisé par la recherche pour les séries indirectes, et le plancher est surtout étayé pour la taille musculaire, alors que la force maximale montre des rendements décroissants plus marqués. La répartition exacte 10/8/6 est une convention de coaching propre à Ægir Iron.

Les mouvements polyarticulaires comptent-ils pour chaque muscle qu'ils sollicitent ?

Oui. Ægir Iron utilise le comptage fractionnaire des séries : une série crédite chaque muscle qu'elle sollicite, pondéré par sa participation. Un soulevé de terre compte entièrement pour les fessiers et pour l'essentiel d'une série pour les ischio-jambiers, les lombaires, les trapèzes, les quadriceps et la préhension, si bien que votre total hebdomadaire de séries par muscle est un décompte effectif, et pas seulement celui des exercices qui portent le nom de ce muscle. Une méta-régression de 2025 a validé cette approche fractionnaire (Pelland et al., 2025) ; les coefficients de participation précis sont des estimations propres à Ægir Iron.

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Combien de séries par muscle et par semaine ? Volume et récupération expliqués

Q: Comment la récupération musculaire est-elle calculée ?

La carte du corps colore chaque muscle selon l'ancienneté de son dernier entraînement : tout juste entraîné le jour où vous le sollicitez, en récupération pendant environ deux jours, et de nouveau frais au bout d'environ trois jours. C'est un repère de récence d'entraînement, pas une mesure physiologique de la récupération. La durée de 3 jours suit approximativement la réponse de synthèse des protéines musculaires après une séance difficile, mais elle est volontairement uniforme, considérez-la donc comme un repère plutôt que comme un score de forme du jour.

La carte du corps d'Ægir Iron colore une silhouette anatomique de deux façons : les muscles que vous avez sollicités récemment, et ceux qui reçoivent réellement assez de travail. Les deux découlent directement des séries que vous enregistrez. Voici précisément comment fonctionne le décompte, de quel volume vous avez vraiment besoin, et les limites réelles de ce qu'une couleur de récupération peut vous apprendre.

Vue récupération de la carte du corps d'Ægir Iron : une silhouette anatomique colorée selon l'ancienneté du dernier entraînement de chaque muscle, avec les jambes marquées tout juste entraînées, les muscles d'assistance en récupération et le haut du corps frais. — La vue récupération de la carte du corps après une grosse séance bas du corps : les jambes affichent « tout juste entraîné », les muscles de soutien de la chaîne postérieure sont « en récupération » et le haut du corps est « frais ». Chaque couleur provient des séries que vous avez enregistrées.

Compter les séries comme les muscles les ressentent

La plupart des outils de suivi du volume comptent les exercices d'après leur nom : une « séance pecs » s'ajoute aux pectoraux, une « séance dos » s'ajoute au dos. C'est passer à côté de la façon dont les mouvements polyarticulaires répartissent réellement la contrainte. Un soulevé de terre lourd sollicite fortement vos fessiers et vos ischio-jambiers, presque autant vos lombaires et votre préhension, et vos quadriceps de façon non négligeable, et aucun de ces muscles ne porte « soulevé de terre » dans son nom.

La carte du corps utilise donc le comptage fractionnaire des séries : une série crédite chaque muscle qu'elle sollicite, pondéré par le degré de participation de ce muscle. Les moteurs principaux obtiennent chacun près d'une série complète, et un mouvement peut en avoir plusieurs : une charnière de hanche comme le soulevé de terre est portée conjointement par les fessiers, les ischio-jambiers et les érecteurs du rachis, qui obtiennent donc tous trois un score élevé, tandis que les muscles d'appoint, moins sollicités, obtiennent une fraction. Une méta-régression de 2025, qui classait chaque série d'entraînement comme directe ou indirecte, a constaté que cette approche fractionnaire était la mieux étayée des méthodes testées (Pelland et al., 2025 ; le concept avait été formalisé plus tôt par Schoenfeld et al., 2019). Les coefficients de participation ci-dessous sont des estimations propres à Ægir Iron, et non des valeurs publiées. Une série de soulevé de terre ne représente pas une unité de « dos », c'est une répartition :

Une série de soulevé de terre conventionnel, telle que la carte du corps la compte. Les moteurs principaux obtiennent chacun près d'une série complète (une charnière de hanche en a plusieurs : fessiers, ischio-jambiers et érecteurs du rachis), et les synergistes une fraction. Le développé couché fonctionne de la même manière (pectoraux 1,0, triceps 0,6, deltoïdes antérieurs 0,5), si bien que vos séries hebdomadaires pour un muscle s'additionnent à partir de tout ce qui le sollicite, et pas seulement des mouvements qui portent son nom. Les coefficients de participation sont des estimations propres à Ægir Iron, un peu plus généreuses que le 0,5 fixe utilisé par la recherche pour les séries indirectes.

Quelques règles garantissent un décompte propre. Les séries d'échauffement et les essais manqués ne comptent pas, car dans la recherche, le volume d'entraînement se mesure en séries de travail difficiles, pas en séries de montée en charge, et une répétition manquée n'a déplacé aucune charge. Chaque série de travail compte autant, quel que soit le poids sur la barre, et c'est délibéré : sur une large plage de charges, les séries menées près de l'échec produisent une hypertrophie similaire (Morton et al., 2016), donc la vraie monnaie, c'est la série difficile, pas le tonnage. La seule hypothèse intégrée est précisément celle-ci, à savoir que vos séries de travail sont menées raisonnablement près de l'échec. Une série arrêtée cinq répétitions avant l'échec stimule moins que ce que le décompte laisse supposer.

Combien de séries par muscle et par semaine ?

Une fois les séries comptées par muscle, la vue Volume compare vos 7 derniers jours à un objectif hebdomadaire. Le point d'ancrage est le résultat classique selon lequel environ 10 séries difficiles par muscle et par semaine constituent une dose productive pour la plupart des pratiquants (Schoenfeld, Ogborn and Krieger, 2017). Deux ajustements viennent s'ajouter à ce chiffre.

Premièrement, 10 est un plancher, pas un plafond. Une méta-régression de 2025 a montré que davantage de volume hebdomadaire continuait presque certainement à faire progresser la masse musculaire, sans plateau net (Pelland et al., 2025), donc atteindre l'objectif signifie « suffisamment entraîné », pas « au maximum ». Deux réserves s'y ajoutent. Un : il s'agit de séries effectives, comptées de façon fractionnaire, et nos coefficients de participation sont un peu plus généreux que le 0,5 fixe utilisé par la recherche pour les séries indirectes, si bien que vous franchissez les 10 séries effectives un peu plus vite qu'avec le décompte simple à l'origine du chiffre initial. Cela reste confortablement dans la fourchette étudiée (cette analyse tournait en moyenne autour de 12 séries par semaine), donc le plancher tient. Deux : la relation dose-réponse varie selon l'objectif. Elle est surtout étayée pour la taille musculaire ; pour la force maximale, les rendements diminuent bien plus tôt (dans la même analyse, la taille musculaire continuait de progresser sans plateau net même au-delà de 20 séries par muscle, alors que les gains de force plafonnaient en grande partie vers 5 séries difficiles du mouvement lui-même). La répartition exacte en paliers 10 / 8 / 6 est notre propre convention de coaching, pas un résultat de la recherche. Deuxièmement, et c'est là que beaucoup d'outils de suivi se trompent, l'objectif ne dépend pas seulement de la taille du muscle. Les petits muscles n'ont pas besoin de moins de volume. C'est même plutôt l'inverse pour les bras : les gros mouvements polyarticulaires ne les créditent que partiellement, ils ont donc besoin d'un nombre quasi complet de séries directes pour accumuler une vraie dose. Ce qui fait réellement varier l'objectif, c'est la quantité de travail indirect qu'un muscle reçoit déjà des gros mouvements :

Objectif hebdomadaire	Muscles	Pourquoi
~10	Pectoraux, épaules, grands dorsaux, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, biceps, triceps	Moteurs principaux, plus les bras. Les mouvements polyarticulaires ne créditent les bras que partiellement, ils ont donc besoin de la dose complète de travail direct.
~8	Abdominaux, trapèzes, lombaires, mollets	Un certain stimulus indirect grâce au gainage, aux soulevés de terre et aux portés, mais ils ont tout de même besoin d'un travail dédié.
~6	Avant-bras, obliques, adducteurs	Accumulent un volume important en tant que synergistes à chaque tirage, porté, squat et gainage, et atteignent donc un total suffisant avec moins de séries dédiées.

La carte colore en rouge chaque muscle sous la moitié de son objectif (à entraîner en priorité), en ambre entre la moitié et l'objectif complet, et en vert une fois l'objectif atteint, sur les 7 derniers jours pour une lecture rapide et sur huit tranches hebdomadaires pour la tendance. C'est un contrôle d'équilibre, pas une prescription : votre volume optimal évolue selon vos objectifs, votre expérience et votre récupération, alors servez-vous-en pour repérer le groupe musculaire que vous avez négligé sans vous en rendre compte, pas pour courir après un chiffre.

Hypertrophie et force ne réclament pas le même volume. Ce plancher est surtout étayé pour la masse musculaire. Une méta-régression de 2025 a montré que la masse musculaire continuait de progresser avec davantage de séries hebdomadaires, sans plateau net même au-delà de 20 séries par muscle, tandis que les gains de force maximale plafonnaient en grande partie vers 5 séries difficiles du mouvement lui-même (Pelland et al., 2025). Les deux partent de bas : la dose minimale efficace était d'environ 4 séries par muscle pour la masse et d'environ 1 série pour la force, même si les pratiquants très entraînés ont besoin de davantage, plutôt 3 à 6 séries difficiles du mouvement lui-même (Androulakis-Korakakis et al., 2021). Ces minimums décrivent de courts blocs d'entraînement, pas un plafond permanent. La masse dépend du volume accumulé, donc continuer d'en ajouter est payant ; la force relève surtout de la technique et de la commande nerveuse, elle en demande donc bien moins. Adaptez le volume à l'objectif.

Ce que « récupération » veut vraiment dire ici

La seconde vue colore chaque muscle selon la date de votre dernier entraînement : tout juste entraîné le jour même, en récupération pendant environ deux jours, de nouveau frais au bout de trois jours environ. Elle répond à une question vraiment utile, « qu'ai-je travaillé récemment, et qu'est-ce qui est frais pour aujourd'hui », et il convient de préciser qu'il s'agit d'un indicateur de récence d'entraînement, pas d'une mesure physiologique de la récupération.

Une courbe de récence fixe de 3 jours. Elle suit approximativement la façon dont l'élévation de la synthèse protéique musculaire après une séance difficile retombe en 24 à 48 heures environ (MacDougall et al., 1995), étirée à 3 jours car les courbatures et la récupération des performances sont en retard sur la synthèse protéique.

Pourquoi « récence » et pas « récupération » ? Parce que la vraie récupération n'est pas un chiffre unique et fixe. Elle dépend de la lourdeur et du volume de la séance, et elle évolue avec l'entraînement lui-même : grâce à l'effet de la séance répétée, un pratiquant entraîné récupère plus vite qu'un débutant après une séance identique, car la synthèse protéique revient plus tôt à son niveau de base et se découple des dommages musculaires avec l'entraînement (Damas et al., 2016). Notre courbe dure les mêmes trois jours pour chaque muscle et chaque pratiquant, volontairement, car l'autre option serait de prétendre mesurer ce que l'application ne voit pas (votre sommeil, votre stress, votre alimentation, votre ancienneté d'entraînement). Lisez-la comme « ce groupe est prêt à être retravaillé », et elle est fiable. Lisez-la comme « je suis récupéré à 33 % », et elle promet plus que ce qu'un minuteur de récence peut offrir.

Les angles morts, sans détour

Un indicateur n'est fiable que si vous savez où s'arrête sa pertinence. Trois limites qu'il vaut mieux nommer que cacher :

Les épaules forment un seul groupe. Les deltoïdes antérieurs, moyens et postérieurs sont sollicités par des mouvements totalement différents, mais la silhouette n'a qu'une seule zone deltoïde, ils partagent donc une seule lecture. Une semaine chargée en développés peut afficher des épaules bien entraînées alors que vos deltoïdes postérieurs, le faisceau que la plupart des gens négligent réellement, ne reçoivent presque rien. Les séparer fait partie de nos projets.
La récupération ignore l'effort et la charge. Un single lourd et une série brutale de vingt répétitions s'affichent de la même façon sur l'horloge de récence. Un travail lourd et volumineux récupère réellement plus lentement que ne le montre la courbe fixe.
Le volume suppose des séries difficiles. Les séries comptées dans le volume sont supposées proches de l'échec. Des séries de remplissage arrêtées loin de l'échec s'ajoutent quand même au décompte, mais pas au stimulus.

La version utile des deux vues est modeste et juste : voici ce que vous avez entraîné récemment, et voici où votre volume hebdomadaire est insuffisant. C'est suffisant pour repérer le muscle négligé et planifier votre prochaine séance, ce qui constitue l'essentiel de l'intérêt d'une carte du corps.

L'utiliser en powerlifting, en haltérophilie et en strongman

Pour les athlètes de force, la carte est un contrôle d'équilibre qui tourne discrètement en arrière-plan d'un programme construit autour des mouvements principaux :

Une semaine de squat, de développé couché et de soulevé de terre fait ressortir les jambes, le dos et les pectoraux, et montre souvent le haut du dos, les deltoïdes postérieurs et le travail direct des bras en dessous de la cible, les lacunes classiques du travail d'assistance.
Les haltérophiles peuvent vérifier que les tirages et les squats couvrent bien la chaîne postérieure, tout en voyant si le travail au-dessus de la tête et du milieu du dos est réellement présent.
En strongman, les portés et les développés répartissent le stress sur la préhension, les trapèzes et la sangle abdominale, et la carte révèle quand un bloc centré sur les épreuves a discrètement privé de travail un muscle que seul un travail direct atteint.

Sa place parmi vos autres indicateurs

Le volume par muscle répond à « qu'est-ce que je néglige ». Il complète les indicateurs qui répondent aux autres questions : votre ratio de charge aiguë/chronique et son pendant EWMA pour savoir si votre charge totale augmente trop vite, et l'intensité relative pour savoir si vous vous entraînez vraiment assez lourd, puisque deux séances peuvent avoir le même nombre de séries et le même tonnage tout en étant très différentes en intensité. Ensemble, ils décrivent un bloc sous quatre angles que le tonnage seul ne peut pas couvrir.

Le moyen le plus simple de suivre les séries par muscle

Vous pouvez tenir un décompte des séries par muscle dans un tableur, mais le comptage fractionné sur chaque exercice polyarticulaire, semaine après semaine, est exactement le genre de comptabilité qu'on abandonne dès février. Ægir Iron associe chaque série enregistrée aux muscles qu'elle sollicite, affiche les séries hebdomadaires par rapport à une cible ainsi qu'une carte thermique de récupération sur une véritable silhouette anatomique, et le fait pour le powerlifting, l'haltérophilie, le strongman et le renforcement général, le tout à partir des séries que vous enregistrez déjà. Si vous voulez la vue d'ensemble sans le décompte, c'est précisément sa raison d'être.

Questions fréquentes

Combien de séries par muscle et par semaine faut-il faire ? Environ 10 séries effectives par muscle et par semaine constituent une dose productive bien étayée pour la plupart des pratiquants, et une méta-régression de 2025 a montré que davantage de volume continue presque certainement à faire progresser la masse musculaire, sans plateau net (Pelland et al., 2025), considérez donc 10 comme un plancher. Il s'agit de séries effectives, comptées de façon fractionnée, si bien que les exercices polyarticulaires créditent chaque muscle en proportion de sa sollicitation. Les muscles travaillés surtout en direct, comme les bras et les mollets, ont besoin de presque toute la quantité, car les polyarticulaires ne les créditent que partiellement ; les muscles qui reçoivent un travail indirect lourd via les squats, les soulevés de terre, les tirages et les portés atteignent un total suffisant avec moins de séries dédiées. Deux réserves : nos coefficients de sollicitation sont un peu plus généreux que le 0,5 fixe utilisé par la recherche pour les séries indirectes, et le plancher est surtout étayé pour la masse musculaire, alors que la force maximale montre des rendements décroissants plus marqués. La hiérarchisation 10/8/6 est notre propre convention de coaching.

Les exercices polyarticulaires comptent-ils pour tous les muscles qu'ils sollicitent ? Oui. Une série crédite chaque muscle qu'elle sollicite, pondéré par son degré d'implication, si bien qu'un soulevé de terre compte comme une série complète pour les fessiers et comme l'essentiel d'une série pour les ischio-jambiers, les lombaires, les trapèzes, les quadriceps et la préhension. Votre total hebdomadaire par muscle est un décompte effectif, pas seulement les mouvements qui portent son nom. Une méta-régression de 2025 a validé l'approche fractionnaire (Pelland et al., 2025) ; les coefficients d'implication eux-mêmes sont des estimations propres à Ægir Iron.

Comment la récupération musculaire est-elle calculée ? Chaque muscle est coloré selon la date à laquelle vous l'avez entraîné pour la dernière fois : tout juste entraîné le jour même, en récupération pendant environ deux jours, de nouveau frais au bout de trois jours environ. C'est un indicateur de récence d'entraînement, pas une mesure physiologique de la récupération, et volontairement la même chronologie fixe pour tout le monde, à considérer donc comme un repère plutôt que comme un score de forme du jour.

Quelle application suit les séries par muscle et par semaine ? Ægir Iron associe chaque série enregistrée aux muscles qu'elle sollicite et affiche les séries hebdomadaires par muscle par rapport à une cible, ainsi qu'une carte thermique de récupération, pour le powerlifting, l'haltérophilie, le strongman et l'entraînement de force général, sans tableur à tenir à jour.

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Références

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Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082.
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Androulakis-Korakakis P, Michalopoulos N, Fisher JP, et al. The minimum effective training dose required for 1RM strength in powerlifters. Front Sports Act Living. 2021;3:713655.
Androulakis-Korakakis P, Fisher JP, Steele J. The minimum effective training dose required to increase 1RM strength in resistance-trained men: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2020;50(4):751-765.
MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, et al. The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Can J Appl Physiol. 1995;20(4):480-486.
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