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Comment Ægir Iron associe chaque exercice aux muscles qu'il travaille

Chaque chiffre par muscle dans Ægir Iron part d'une même question posée pour chaque exercice : quels muscles une série de cet exercice travaille-t-elle, et dans quelle mesure ? Les réponses alimentent l'analyseur de programme, la carte du corps, la lecture du volume hebdomadaire, les fiches d'exercice et le générateur de programmes. Cette page explique comment nous avons construit ces réponses pour plus de 900 exercices de force, et les vérifications qu'un nouvel exercice doit passer avant d'être pris en compte.

Ce que contient la fiche d'un exercice

Chaque exercice de force porte une pondération comprise entre 0 et 1 pour chaque groupe musculaire qu'il travaille, parmi seize groupes : pectoraux, épaules, biceps, triceps, avant-bras, abdominaux, obliques, trapèzes, grands dorsaux, lombaires, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets, adducteurs et cou. Une pondération de 1 désigne un moteur principal, le muscle autour duquel le mouvement est construit. Les pondérations plus faibles désignent des muscles auxiliaires. Une série crédite chaque muscle selon sa pondération : c'est ce qu'on appelle le comptage fractionné des séries. Une méta-régression de 2026 a montré que cette méthode correspondait mieux aux données de la recherche que le fait de ne compter que le muscle qui donne son nom à l'exercice (Pelland et al., 2026 ; l'idée avait déjà été exposée par Schoenfeld et al., 2019).

Les mêmes pondérations alimentent tout ce qui lit les muscles, si bien que les écrans concordent entre eux :

• l'analyseur de programme (voir Voir ce que travaille un programme avant de le suivre) et le choix des exercices complémentaires du générateur ;
• la carte du corps et les séries hebdomadaires par muscle pour ce que vous enregistrez ;
• les muscles principaux et secondaires ainsi que la figure anatomique sur la fiche de chaque exercice, « principal » signifiant une pondération de 0,7 ou plus ;
• la carte thermique du niveau de force.

Les lignes de mobilité et de cardio ne portent aucune pondération et ne créditent aucun muscle.

D'où viennent les pondérations

La première version reposait sur des règles fondées sur le nom des mouvements. Un développé recevait pectoraux, triceps et deltoïdes antérieurs, un tirage recevait grands dorsaux et biceps. C'est un point de départ raisonnable, mais il se trompe de manière prévisible. Le wall sit (la chaise contre le mur) déclenchait la règle de la sangle abdominale parce que son nom anglais contient « l sit ». Les pompes en équilibre héritaient d'un crédit complet pour les pectoraux via la règle des pompes. Une règle sur les portés donnait au yoke walk un crédit complet pour les avant-bras, alors qu'un yoke n'offre rien à agripper.

Fin septembre 2026, nous avons donc revu l'ensemble du catalogue une famille de mouvements à la fois, en dix-sept lots :

• le back squat
• la famille du développé couché
• les développés inclinés et prise serrée
• les écartés et les dips
• les mouvements d'haltérophilie
• la famille du soulevé de terre
• les développés au-dessus de la tête
• les rowings, les tractions et les tirages verticaux
• les squats
• les exercices d'isolation des épaules
• les bras
• les exercices d'isolation des hanches et des ischio-jambiers
• les mollets et le cou
• les maintiens statiques de callisthénie
• la pliométrie
• les épreuves de strongman et les portés
• la sangle abdominale

Pour chaque famille, la mécanique a été confrontée à la recherche publiée, et une pondération n'a été modifiée que là où les données allaient clairement dans un sens. Trois types de données pèsent le plus :

• L'électromyographie (EMG) montre quels muscles sont fortement sollicités pendant un mouvement et permet de comparer deux variantes. Par exemple, deux études ont relevé une activité des triceps plus faible aux haltères qu'à la barre ou à la machine guidée (Smith), pour une activité identique des pectoraux et des deltoïdes antérieurs (Saeterbakken et al., 2011 ; Farias et al., 2017), si bien que les développés aux haltères attribuent un peu moins de volume aux triceps que le développé couché à la barre.
• Les études d'entraînement avec imagerie musculaire montrent ce qu'un mouvement fait grossir sur plusieurs semaines, ce qui se rapproche davantage de la question que pose un décompte de volume. Après douze semaines de presse à cuisses, l'IRM a montré que le grand fessier et le grand adducteur grossissaient davantage que le quadriceps dans son ensemble (Kinoshita et al., 2026), si bien que la presse à cuisses attribue aussi du volume aux fessiers et aux adducteurs, en plus des quadriceps.
• Lorsque les études se contredisent, la pondération existante est conservée. Deux études sur l'écartement des pieds au squat ont mesuré des adducteurs différents et abouti à des conclusions différentes : le squat sumo a donc conservé sa part de base pour les adducteurs au lieu de prendre la plus élevée.

Certaines questions ne s'appuient sur aucune étude. Nous n'avons trouvé, par exemple, aucune donnée publiée sur les deltoïdes ou les ischio-jambiers à l'arraché ou à l'épaulé. Dans ces cas, la pondération relève d'un jugement de coach écrit, consigné comme le nôtre plutôt que présenté comme un résultat de recherche.

Un second relecteur, et une règle unique pour les muscles auxiliaires

Une fois les dix-sept lots terminés, une passe indépendante a confronté chaque source ajoutée à son résumé. Elle a aussi appliqué les règles à l'ensemble du catalogue avant et après les modifications, afin que tout exercice dont les chiffres avaient changé puisse être vérifié à la main. Elle a constaté que les lots avaient utilisé trois critères différents pour décider quand un muscle auxiliaire obtient une part. Selon l'un, les ischio-jambiers du back squat avaient été mis à zéro faute d'avoir grossi dans une étude d'entraînement, tandis que selon un autre, ceux du hip thrust conservaient leur part sur le même type de données.

La correction a consisté en une règle écrite unique, désormais appliquée à chaque exercice :

• Un muscle qui déplace la charge reçoit une part d'auxiliaire dès qu'il travaille de manière mesurable.
• Un muscle qui ne fait que maintenir le corps en position en reçoit une lorsqu'il est fortement sollicité ou qu'il a grossi à l'entraînement.
• Une étude d'entraînement qui n'a constaté aucune hypertrophie réduit une part, mais ne la ramène jamais à zéro.
• Une part est fixée par rapport à ce qui limite le mouvement. C'est la préhension qui met fin à un farmer's walk : le dos et les hanches y sont donc auxiliaires. Un yoke n'est pas limité par la préhension : ils y deviennent moteurs principaux.

L'application de cette règle a modifié une famille entière : les squats attribuent désormais 0,3 aux ischio-jambiers. La même passe a corrigé une poignée de parts plus petites et plusieurs résumés d'études qui avaient été interprétés de manière trop généreuse.

Les sources, en chiffres globaux

Nous ne publions pas ici de tableau détaillant chaque pondération, car il serait long et intéresserait surtout notre équipe. Voici la base scientifique en chiffres :

922	Exercices de force au catalogue aujourd'hui, sur 1 008 au total (les autres sont des exercices de mobilité et de cardio, qui ne font travailler aucun groupe musculaire). Chacun possède sa propre fiche relue : 914 à la clôture de la relecture, et chaque exercice ajouté depuis est passé par les vérifications ci-dessous. Les vérifications automatiques exigent qu'aucun exercice de force ne reste sans relecture.
117	Sources publiées dans la bibliographie de l'application pour le modèle musculaire : 108 études, 8 revues et une méta-analyse.
80	Parmi elles, sources citées directement dans les fiches de revue de chaque exercice.
28	Des conventions de coaching écrites qui comblent les lacunes laissées par la recherche, chacune signalée comme relevant de notre jugement.

Chaque source figure avec son lien sur la page recherche. Lorsque le texte intégral d'une étude n'était pas en accès libre et que seul le résumé a pu être lu, la fiche le précise.

Le parcours d'un nouvel exercice

Le catalogue s'enrichit au fil des demandes de mouvements, et la revue doit donc aussi tenir pour les exercices ajoutés après elle. Lorsqu'un nouvel exercice est ajouté dans le gestionnaire de catalogue de l'application, ses muscles sont définis dans le même formulaire, de l'une de ces trois façons :

• Mêmes muscles qu'un autre exercice. C'est le cas le plus courant : une nouvelle barre, une nouvelle prise, un nouveau tempo ou un nouvel accessoire sur un mouvement déjà cartographié. La nouvelle ligne reprend les pondérations revues de ce mouvement, et ses sources avec.
• Pondérations personnalisées, avec la source. Une pondération pour chaque muscle, plus le DOI ou le lien de l'étude et une phrase résumant ses résultats. Le formulaire refuse d'enregistrer des pondérations personnalisées sans source.
• S'en remettre aux règles. Le formulaire affiche ce que les règles fondées sur le nom attribueraient au nouvel exercice, et avertit lorsqu'aucune règle ne reconnaît le nom et que l'exercice ne recevrait que les muscles génériques de sa catégorie.

Un exercice déjà revu refuse toute modification qui contredit sa revue. Pour le modifier, il faut modifier la revue, avec l'étude qui le justifie. Une liste de contrôle sur chaque nouvelle ligne indique ce qui manque encore, et un écran de santé des données parcourt le catalogue en production à la recherche d'exercices sans muscles, sans moteur principal, avec uniquement les muscles génériques de leur catégorie, ou avec un réglage qui contredit une revue.

Les réglages effectués dans le gestionnaire de catalogue prennent effet immédiatement dans l'application. Ils sont ensuite intégrés au code, où l'étude associée aux pondérations personnalisées est ajoutée à la bibliographie et où ces pondérations deviennent une fiche de revue figée à part entière.

Ce que détectent les vérifications automatisées

Chaque modification de l'application déclenche une suite de tests qui lit l'intégralité du catalogue. Elle échoue lorsque :

• un exercice de force ne sollicite aucun groupe musculaire, ou n'a pas de moteur principal ;
• un exercice revu obtient un score différent de celui consigné dans sa revue ;
• une revue cite une source absente de la bibliographie ;
• un exercice de force non revu apparaît ;
• un réglage musculaire effectué dans le gestionnaire de catalogue n'a pas été intégré au code.

Les vérifications sont elles-mêmes testées : chacune embarque un cas qu'elle doit détecter, de sorte qu'une vérification qui ne détecte plus rien échoue au lieu de réussir.

Ce que les pondérations ne prétendent pas mesurer

Une pondération est un crédit qui sert à comptabiliser le volume. Ce n'est pas une mesure de l'effort que fournit réellement un muscle dans votre corps un jour donné. Elle a trois limites :

• Les valeurs sont les nôtres. La recherche détermine quels muscles un mouvement crédite et dans quel sens une pondération évolue. Le chiffre exact relève d'un jugement de coach ancré dans cette recherche. Nos pondérations pour les muscles auxiliaires sont un peu plus généreuses que la demi-série forfaitaire utilisée par la méta-régression pour le travail indirect, si bien qu'une série de soulevé de terre compte ici pour environ 4,9 séries effectives, contre environ 4 avec cette méthode.
• L'activité EMG n'est pas l'hypertrophie. Un muscle peut être très actif lors d'un mouvement sans pour autant beaucoup se développer grâce à lui. C'est pourquoi les études d'entraînement ajustent l'importance d'une part, et pourquoi la règle des muscles auxiliaires les traite différemment des données d'activité.
• Une seule région pour les épaules. Les deltoïdes antérieur, moyen et postérieur partagent un unique groupe épaules, si bien que les études portant sur le faisceau sollicité par une élévation ne peuvent pas modifier une pondération. Les séparer figure sur notre liste.

Questions fréquentes

Comment Ægir Iron détermine-t-il quels muscles un exercice sollicite ? Chacun des plus de 900 exercices de force possède une pondération de 0 à 1 pour chaque groupe musculaire qu'il sollicite, revue famille de mouvements par famille de mouvements à la lumière des études publiées sur l'EMG et la croissance musculaire, puis vérifiée à nouveau lors d'une seconde passe indépendante. Là où la recherche ne dit rien, la pondération est un jugement de coach écrit, signalé comme le nôtre.

Pourquoi un soulevé de terre compte-t-il pour mes trapèzes et mes quadriceps ? Parce qu'ils travaillent pendant le mouvement. Ægir Iron crédite une série à chaque muscle qu'elle sollicite, pondérée selon son implication. Un soulevé de terre conventionnel compte pleinement pour les fessiers, pour la majeure partie d'une série pour les ischio-jambiers et les lombaires, et pour une partie de série pour les trapèzes, les quadriceps, les avant-bras et les adducteurs.

Que se passe-t-il lorsqu'un nouvel exercice est ajouté ? Soit il reprend les pondérations revues du mouvement dont il est une variante, soit il reçoit ses propres pondérations avec une étude citée (impossible d'enregistrer des pondérations personnalisées sans étude). Les vérifications automatisées échouent ensuite s'il ne sollicite aucun muscle, n'a pas de moteur principal ou contredit une revue existante.

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Références

1. Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. The resistance training dose response: meta-regressions exploring the effects of weekly volume and frequency on muscle hypertrophy and strength gains. Sports Med. 2026;56(2):481-505.
2. Schoenfeld BJ, Grgic J, Haun C, Itagaki T, Helms ER. Calculating set-volume for the limb muscles with the performance of multi-joint exercises: implications for resistance training prescription. Sports (Basel). 2019;7(7):177.
3. Saeterbakken AH, van den Tillaar R, Fimland MS. A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. J Sports Sci. 2011;29(5):533-538.
4. Kinoshita M, Maeo S, Kobayashi Y, et al. Hypertrophic effects of single- versus multi-joint exercise: a direct comparison between knee extension and leg press. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(7):1566-1580.

La liste complète des sources du modèle musculaire se trouve sur la page consacrée à la recherche.

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