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Cómo asigna Ægir Iron cada ejercicio a los músculos que trabaja

Cada número por músculo de Ægir Iron parte de una pregunta sobre cada ejercicio: ¿qué músculos trabaja una serie y cuánto? Las respuestas están detrás del analizador de programas, el mapa corporal, la lectura del volumen semanal, las fichas de ejercicios y el generador de programas. Esta página explica cómo construimos esas respuestas para más de 900 ejercicios de fuerza, y las comprobaciones que pasa un ejercicio nuevo antes de contar.

Qué contiene la entrada de un ejercicio

Cada ejercicio de fuerza tiene un peso entre 0 y 1 para cada grupo muscular que trabaja, de un total de dieciséis grupos: pecho, hombros, bíceps, tríceps, antebrazos, abdominales, oblicuos, trapecios, dorsales, zona lumbar, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, aductores y cuello. Un peso de 1 indica un motor principal, el músculo en torno al cual se construye el levantamiento. Los pesos más bajos son músculos auxiliares. Una serie cuenta para cada músculo según su peso; es lo que se llama conteo fraccionado de series. Una metarregresión de 2026 vio que este método se ajustaba mejor a la investigación que contar solo el músculo que da nombre al ejercicio (Pelland et al., 2026; la idea ya la habían planteado antes Schoenfeld et al., 2019).

Las mismas ponderaciones alimentan todo lo que muestra datos por músculo, así que las pantallas coinciden entre sí:

• el analizador de programas (consulta Mira qué trabaja un programa antes de hacerlo) y los accesorios que elige el generador;
• el mapa corporal y las series semanales por músculo de lo que registras;
• los músculos principales y secundarios y la figura anatómica de la ficha de cada ejercicio, donde «principal» significa un peso de 0,7 o más;
• el mapa de calor del nivel de fuerza.

Las filas de movilidad y cardio no tienen pesos y no cuentan para ningún músculo.

De dónde salieron los pesos

La primera versión salió de reglas basadas en los nombres de los movimientos. Un press recibía pecho, tríceps y deltoides anteriores, y un tirón recibía dorsales y bíceps. Es un punto de partida razonable, pero falla de formas previsibles. Una sentadilla isométrica en pared («wall sit») encajaba en la regla del core porque su nombre contiene «l sit». Las flexiones en pino se llevaban el pecho completo por la regla de las flexiones. Una regla de acarreos daba al yoke walk los antebrazos completos, aunque el yoke no tiene nada que agarrar.

Así que a finales de septiembre de 2026 revisamos todo el catálogo familia de movimientos por familia, en diecisiete tandas:

• la sentadilla trasera
• la familia del press de banca
• press inclinado y press con agarre cerrado
• aperturas y fondos
• los levantamientos olímpicos
• la familia del peso muerto
• press por encima de la cabeza
• remos, dominadas y jalones
• sentadillas
• aislamientos de hombro
• brazos
• aislamientos de cadera e isquiotibiales
• gemelos y cuello
• isométricos de calistenia
• pliometría
• pruebas de strongman y acarreos
• el core

En cada familia se contrastó la mecánica con la investigación publicada, y un peso solo cambió cuando la evidencia apuntaba claramente en una dirección. Tres tipos de evidencia son los que más cuentan:

• La electromiografía (EMG) muestra qué músculos trabajan fuerte durante un levantamiento y cómo se comparan dos variantes. Por ejemplo, dos estudios encontraron menos actividad de tríceps con mancuernas que con barra o máquina Smith, con la misma actividad de pecho y deltoides anteriores (Saeterbakken et al., 2011; Farias et al., 2017), así que el press con mancuernas cuenta algo menos para el tríceps que el press de banca con barra.
• Los estudios de entrenamiento con imagen muscular muestran qué hace crecer un levantamiento a lo largo de semanas, algo más cercano a lo que pregunta un recuento de volumen. Tras doce semanas de prensa de piernas, la resonancia magnética mostró que el glúteo mayor y el aductor mayor crecían más que el cuádriceps en conjunto (Kinoshita et al., 2026), así que la prensa de piernas cuenta para glúteos y aductores además de para cuádriceps.
• Donde los estudios no coinciden, se mantiene el peso existente. Dos estudios sobre la anchura de pies en la sentadilla midieron aductores distintos y llegaron a conclusiones distintas, así que la sentadilla sumo mantuvo su parte base de aductores en lugar de tomar la mayor.

Algunas preguntas no tienen ningún estudio detrás. Por ejemplo, no encontramos datos publicados sobre los deltoides o los isquiotibiales en la arrancada ni en la cargada. En esos casos el peso es un criterio de entrenador por escrito, registrado como nuestro y no presentado como un hallazgo.

Un segundo revisor y una regla para los músculos auxiliares

Al terminar las diecisiete tandas, una revisión independiente leyó cada fuente añadida y la contrastó con su resumen. También pasó las reglas por todo el catálogo antes y después de los cambios, para poder comprobar a mano cualquier ejercicio cuyos números se hubieran movido. Descubrió que las tandas habían usado tres criterios distintos para decidir cuándo un músculo auxiliar se gana una parte. Con un criterio, los isquiotibiales de la sentadilla trasera quedaban a cero por no crecer en un estudio de entrenamiento, mientras que con otro los del hip thrust mantenían su parte con el mismo tipo de evidencia.

La solución fue una única regla por escrito, que ahora se aplica a todos los ejercicios:

• Un músculo que mueve la carga recibe una parte de auxiliar siempre que trabaje de forma medible.
• Un músculo que solo mantiene el cuerpo en posición la recibe cuando trabaja fuerte o creció con el entrenamiento.
• Un estudio de entrenamiento que no encontró crecimiento reduce una parte, pero nunca la deja a cero.
• Cada parte se fija en relación con lo que limita el levantamiento. En el paseo del granjero lo que falla es el agarre, así que la espalda y las caderas son auxiliares. El yoke no está limitado por el agarre, así que ahí pasan a ser motores principales.

Aplicar la regla movió una familia entera: las sentadillas ahora cuentan 0,3 para los isquiotibiales. La misma revisión corrigió unas cuantas partes menores y varios resúmenes de estudios que se habían leído con demasiada generosidad.

Las fuentes, en conjunto

Aquí no publicamos una tabla peso por peso, porque sería larga y nos interesaría sobre todo a nosotros. Esta es la base de evidencia en números:

922	Ejercicios de fuerza que hay hoy en el catálogo, de un total de 1008 (el resto son de movilidad y cardio, que no trabajan ningún grupo muscular). Cada uno tiene su propia ficha revisada: eran 914 cuando se cerró la revisión, y cada ejercicio añadido desde entonces ha pasado por las comprobaciones que se describen abajo. Las comprobaciones automáticas exigen que ningún ejercicio de fuerza quede sin revisar.
117	Fuentes publicadas en la bibliografía de la app para el modelo muscular: 108 estudios, 8 revisiones y un metaanálisis.
80	De ellas, citadas directamente en los registros de revisión de ejercicios concretos.
28	Convenciones de entrenamiento por escrito que cubren los huecos que deja la investigación, cada una marcada como criterio nuestro.

Todas las fuentes aparecen con su enlace en la página de investigación. Cuando el texto completo de un estudio no estaba en abierto y solo se pudo leer el resumen, el registro lo indica.

El proceso que sigue un ejercicio nuevo

El catálogo crece a medida que la gente pide movimientos, así que la revisión también tiene que valer para los ejercicios que se añaden después. Cuando se añade un ejercicio nuevo en el gestor de catálogo de la app, sus músculos se configuran en el mismo formulario, de una de estas tres formas:

• Mismos músculos que otro ejercicio. Es el caso habitual: una barra, un agarre, un tempo o un implemento nuevos en un movimiento que ya está mapeado. La fila nueva copia las ponderaciones revisadas de ese movimiento y, con ellas, sus fuentes.
• Ponderaciones personalizadas, con la fuente. Una ponderación para cada músculo, más el DOI o el enlace del estudio y una frase sobre lo que encontró. El formulario no deja guardar ponderaciones personalizadas sin fuente.
• Dejarlo a las reglas. El formulario muestra lo que darían al ejercicio nuevo las reglas basadas en el nombre, y avisa cuando ninguna regla reconoce el nombre y el ejercicio solo recibiría los músculos genéricos de su categoría.

Un ejercicio que ya se ha revisado rechaza cualquier cambio que contradiga su revisión. Cambiarlo implica cambiar la revisión, con el estudio que lo justifique. Una lista de comprobación en cada fila nueva muestra lo que aún falta para que esté lista, y una pantalla de salud de datos revisa el catálogo en vivo en busca de ejercicios sin músculos, sin motor principal, solo con los músculos genéricos de la categoría o con un ajuste que contradice una revisión.

Los ajustes hechos en el gestor de catálogo se aplican en la app al instante. Después se pasan al código, donde las ponderaciones personalizadas añaden su estudio a la bibliografía y se convierten en un registro de revisión fijado propio.

Qué detectan las comprobaciones automáticas

Cada cambio en la app ejecuta una batería de tests que lee el catálogo entero. Falla cuando:

• un ejercicio de fuerza no trabaja ningún grupo muscular o no tiene motor principal;
• un ejercicio revisado puntúa algo distinto de lo que registró su revisión;
• una revisión cita una fuente que no está en la bibliografía;
• aparece un ejercicio de fuerza sin revisar;
• un ajuste muscular hecho en el gestor de catálogo no se ha pasado al código.

Las propias comprobaciones también se prueban: cada una lleva un caso que debe detectar, así que una comprobación que ha dejado de encontrar algo falla en vez de pasar.

Lo que no afirman las ponderaciones

Una ponderación es un crédito para contar el volumen. No es una medida de cuánto trabaja un músculo de tu cuerpo un día concreto. Tiene tres límites:

• Las cantidades son nuestras. La investigación decide qué músculos acredita un levantamiento y en qué dirección se mueve una ponderación. El número exacto es un criterio de entrenador anclado en esa investigación. Nuestras ponderaciones de los músculos auxiliares son algo más generosas que la media serie fija que usó la metarregresión para el trabajo indirecto, así que aquí una serie de peso muerto cuenta como unas 4,9 series efectivas frente a unas 4 con ese método.
• La EMG no es crecimiento. Un músculo puede estar muy activo en un levantamiento sin crecer mucho por ello. Por eso los estudios de entrenamiento ajustan el tamaño de una parte, y por eso la regla de los músculos auxiliares los trata de forma distinta a la actividad.
• Una sola región del hombro. Los deltoides anterior, lateral y posterior comparten un único grupo de hombros, así que los estudios sobre qué cabeza trabaja una elevación no pueden mover una ponderación. Separarlos está en nuestra lista de pendientes.

Preguntas frecuentes

¿Cómo decide Ægir Iron qué músculos trabaja un ejercicio? Cada uno de los más de 900 ejercicios de fuerza tiene una ponderación de 0 a 1 para cada grupo muscular que trabaja, revisada familia de movimientos a familia de movimientos frente a estudios publicados de EMG y de crecimiento muscular, y luego comprobada otra vez en una segunda revisión independiente. Donde la investigación no dice nada, la ponderación es un criterio de entrenamiento por escrito, marcado como nuestro.

¿Por qué un peso muerto cuenta para mis trapecios y cuádriceps? Porque trabajan durante el levantamiento. Ægir Iron acredita una serie a cada músculo que trabaja, ponderada según su implicación. Un peso muerto convencional cuenta entero para los glúteos, la mayor parte de una serie para los isquiotibiales y la zona lumbar, y parte de una serie para los trapecios, los cuádriceps, los antebrazos y los aductores.

¿Qué pasa cuando se añade un ejercicio nuevo? O copia las ponderaciones revisadas del movimiento del que es variante, o recibe sus propias ponderaciones con un estudio citado (las ponderaciones personalizadas no se pueden guardar sin uno). Después, las comprobaciones automáticas fallan si no trabaja ningún músculo, no tiene motor principal o contradice una revisión existente.

Míralo en tu propio entrenamiento →

Referencias

1. Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. The resistance training dose response: meta-regressions exploring the effects of weekly volume and frequency on muscle hypertrophy and strength gains. Sports Med. 2026;56(2):481-505.
2. Schoenfeld BJ, Grgic J, Haun C, Itagaki T, Helms ER. Calculating set-volume for the limb muscles with the performance of multi-joint exercises: implications for resistance training prescription. Sports (Basel). 2019;7(7):177.
3. Saeterbakken AH, van den Tillaar R, Fimland MS. A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. J Sports Sci. 2011;29(5):533-538.
4. Kinoshita M, Maeo S, Kobayashi Y, et al. Hypertrophic effects of single- versus multi-joint exercise: a direct comparison between knee extension and leg press. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(7):1566-1580.

La lista completa de fuentes en las que se basa el modelo muscular está en la página de investigación.

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