Hem / Guider / Muskelkartläggning av övningar

Så kopplar Ægir Iron varje övning till musklerna den tränar

Varje siffra per muskel i Ægir Iron börjar med en fråga om varje övning: vilka muskler tränar ett set av den, och hur mycket? Svaren ligger bakom programanalysen, kroppskartan, veckovolymen, övningskorten och programgeneratorn. Den här sidan förklarar hur vi tog fram svaren för över 900 styrkeövningar, och vilka kontroller en ny övning måste klara innan den räknas.

Vad en övnings post innehåller

Varje styrkeövning har en vikt mellan 0 och 1 för varje muskelgrupp den tränar, av sexton grupper: bröst, axlar, biceps, triceps, underarmar, magmuskler, sneda magmuskler, trapezius, lats, ländrygg, säte, framsida lår, baksida lår, vader, adduktorer och nacke. En vikt på 1 betyder huvudmuskel, muskeln som lyftet är byggt kring. Lägre vikter är hjälpmuskler. Ett set räknas till varje muskel efter dess vikt, vilket kallas fraktionell seträkning. En metaregression från 2026 fann att metoden stämde bättre med forskningen än att bara räkna muskeln som övningen är uppkallad efter (Pelland et al., 2026; idén lades fram tidigare av Schoenfeld et al., 2019).

Samma vikter styr allt som läser av muskler, så skärmarna stämmer överens med varandra:

• programanalysen (se Se vad ett program tränar innan du kör det) och generatorns val av assistansövningar;
• kroppskartan och veckans set per muskel för det du loggar;
• de primära och sekundära musklerna och den anatomiska figuren på varje övningskort, där primär betyder en vikt på 0,7 eller mer;
• värmekartan för styrkenivå.

Rörlighets- och konditionsrader har inga vikter och räknas inte till någon muskel.

Var vikterna kom ifrån

Den första versionen byggde på regler kopplade till rörelsernas namn. En press fick bröst, triceps och främre deltoider, och ett drag fick lats och biceps. Det är en rimlig start, och den går fel på förutsägbara sätt. En wall sit matchade bålregeln eftersom namnet innehåller ”l sit”. Handstående armhävningar räknades fullt för bröstet via armhävningsregeln. En regel för bärövningar räknade yoke walk fullt för underarmarna, trots att en yoke inte har något att greppa om.

Så i slutet av september 2026 granskade vi hela katalogen en rörelsefamilj i taget, i sjutton omgångar:

• knäböj
• bänkpressfamiljen
• lutande press och bänkpress med smalt grepp
• flyes och dips
• de olympiska lyften
• marklyftsfamiljen
• pressar över huvudet
• rodd, chins och latsdrag
• knäböjsvarianter
• isolationsövningar för axlar
• armar
• isolationsövningar för höft och baksida lår
• vader och nacke
• statiska håll i calisthenics
• plyometri
• strongmangrenar och bärövningar
• bålen

För varje familj kontrollerades mekaniken mot publicerad forskning, och en vikt ändrades bara där beläggen pekade åt ett håll. Tre sorters belägg väger tyngst:

• Elektromyografi (EMG) visar vilka muskler som arbetar hårt under ett lyft och hur två varianter står sig mot varandra. Två studier fann till exempel mindre tricepsaktivitet med hantlar än med skivstång eller smithmaskin, med samma aktivitet i bröst och främre deltoider (Saeterbakken et al., 2011; Farias et al., 2017), så hantelpress räknas något mindre för triceps än bänkpress med skivstång.
• Träningsstudier med muskelavbildning visar vad ett lyft bygger över veckor, vilket ligger närmare frågan som en volymräkning ställer. Efter tolv veckor med benpress visade MR att gluteus maximus och adductor magnus växte mer än quadriceps som helhet (Kinoshita et al., 2026), så benpress räknas för säte och adduktorer, inte bara för framsida lår.
• Där studier är oense står den befintliga vikten kvar. Två studier av fotbredd i knäböj mätte olika adduktormuskler och kom fram till olika svar, så sumoknäböj behöll sin grundandel för adduktorerna i stället för att ta den större.

Vissa frågor saknar studier. Vi hittade till exempel inga publicerade data om deltoiderna eller baksida lår i ryck eller frivändning. I de fallen är vikten en nedskriven coachbedömning, dokumenterad som vår egen och inte presenterad som ett forskningsresultat.

En andra granskare, och en regel för hjälpmuskler

När de sjutton omgångarna var klara läste en oberoende genomgång varje källa som lagts till mot dess abstract. Den körde också reglerna över hela katalogen före och efter ändringarna, så att varje övning vars siffror hade ändrats kunde kontrolleras för hand. Den fann att omgångarna hade använt tre olika måttstockar för när en hjälpmuskel förtjänar en andel. Enligt en måttstock nollades baksida lår i knäböj för att de inte växte i en träningsstudie, medan de i hip thrust behöll sin andel på samma typ av belägg.

Lösningen blev en nedskriven regel, som nu gäller för varje övning:

• En muskel som flyttar lasten får en hjälpandel så fort den mätbart arbetar.
• En muskel som bara håller kroppen i position får en när den arbetar hårt eller växte i träning.
• En träningsstudie som inte fann någon tillväxt sänker en andel men nollar den aldrig.
• En andel sätts i förhållande till det som begränsar lyftet. Det är greppet som tar slut i farmer's walk, så rygg och höfter är hjälpmuskler där. En yoke begränsas inte av greppet, så där blir de huvudmuskler.

När regeln tillämpades ändrades siffrorna för en hel övningsfamilj: knäböj räknas nu med 0,3 för baksida lår. Samma genomgång rättade en handfull mindre andelar och flera studiesammanfattningar som hade lästs för generöst.

Källorna i sammandrag

Vi publicerar ingen tabell med varje vikt här, eftersom den skulle bli lång och mest intressant för oss själva. Så här ser beläggen ut i siffror:

922	Styrkeövningar i katalogen i dag, av totalt 1 008 (resten är rörlighet och kondition, som inte tränar någon muskelgrupp). Varje övning har en egen granskad post: 914 när granskningen avslutades, och varje övning som lagts till sedan dess har gått igenom kontrollerna nedan. De automatiska kontrollerna kräver att ingen styrkeövning lämnas ogranskad.
117	Publicerade källor i appens litteraturlista för muskelmodellen: 108 studier, 8 översikter och en metaanalys.
80	Av dessa, citerade direkt i enskilda övningars granskningsunderlag.
28	Skrivna coachningsprinciper som fyller luckorna forskningen lämnar, var och en märkt som vår bedömning.

Alla källor listas med länk på forskningssidan. Där en studies fulltext inte var öppen och bara sammanfattningen gick att läsa står det i posten.

Vad en ny övning går igenom

Katalogen växer när folk ber om rörelser, så granskningen måste också hålla för övningar som läggs till efteråt. När en ny övning läggs till i appens kataloghanterare sätts dess muskler i samma formulär, på ett av tre sätt:

• Samma muskler som en annan övning. Det här är det vanliga fallet: en ny stång, ett nytt grepp, tempo eller redskap på en rörelse som redan är kartlagd. Den nya raden kopierar rörelsens granskade viktningar och tar med källorna.
• Egna viktningar, med källa. En viktning för varje muskel, plus studiens DOI eller länk och en mening om vad den visade. Formuläret vägrar spara egna viktningar utan källa.
• Låt reglerna sköta det. Formuläret visar vad de namnbaserade reglerna skulle ge den nya övningen och varnar när ingen regel känner igen namnet, så att övningen bara skulle få kategorins generiska muskler.

En övning som redan har granskats vägrar ta emot en ändring som går emot granskningen. Att ändra den innebär att ändra granskningen, med studien som motiverar det. En checklista på varje ny rad visar vad som fortfarande saknas innan den är klar, och en vy för datahälsa går igenom den aktiva katalogen efter övningar utan muskler, utan primär muskel, med bara kategorins generiska muskler eller med en inställning som motsäger en granskning.

Inställningar som görs i kataloghanteraren slår igenom i appen direkt. Sedan flyttas de in i koden, där egna viktningar får sin studie inlagd i referenslistan och blir en egen låst granskningspost.

Vad de automatiska kontrollerna fångar

Varje ändring i appen kör en testsvit som läser hela katalogen. Den fallerar när:

• en styrkeövning inte tränar någon muskelgrupp eller saknar primär muskel;
• en granskad övning får något annat värde än det granskningen registrerade;
• en granskning hänvisar till en källa som inte finns i referenslistan;
• en ogranskad styrkeövning dyker upp;
• en muskelinställning från kataloghanteraren inte har flyttats in i koden.

Kontrollerna testas också själva: varje kontroll har ett fall som den måste fånga, så en kontroll som har slutat hitta något blir underkänd i stället för godkänd.

Vad viktningarna inte påstår

En viktning är en andel som tillgodoräknas när volymen räknas. Den mäter inte hur hårt en muskel arbetar i din kropp en viss dag. Den har tre begränsningar:

• Siffrorna är våra. Forskningen avgör vilka muskler ett lyft tillgodoräknar och åt vilket håll en viktning ska justeras. Den exakta siffran är en coachbedömning förankrad i den forskningen. Våra viktningar för hjälpmuskler är lite generösare än det schablonmässiga halva set som metaregressionen använde för indirekt arbete, så ett set marklyft räknas som ungefär 4,9 effektiva set här, mot ungefär 4 med den metoden.
• EMG är inte tillväxt. En muskel kan vara mycket aktiv i ett lyft utan att växa särskilt mycket av det. Därför justerar träningsstudier storleken på en andel, och därför behandlar regeln för hjälpmuskler dem annorlunda än aktivitetsdata.
• En enda axelregion. Främre, mellersta och bakre deltamuskeln delar en enda axelgrupp, så studier om vilket huvud en lyftövning för axlarna tränar kan inte flytta en viktning. Att dela upp dem står på vår lista.

Vanliga frågor

Hur avgör Ægir Iron vilka muskler en övning tränar? Var och en av fler än 900 styrkeövningar har en viktning från 0 till 1 för varje muskelgrupp den tränar, granskad en rörelsefamilj i taget mot publicerade EMG- och muskeltillväxtstudier och sedan kontrollerad igen i en oberoende andra genomgång. Där forskningen är tyst är viktningen en skriftlig coachbedömning, märkt som vår.

Varför räknas marklyft till mina trapezius och framsida lår? För att de arbetar under lyftet. Ægir Iron tillgodoräknar ett set till varje muskel det tränar, viktat efter hur mycket muskeln är involverad. Ett konventionellt marklyft räknas fullt för sätet, som största delen av ett set för baksida lår och ländrygg och som en del av ett set för trapezius, framsida lår, underarmar och adduktorer.

Vad händer när en ny övning läggs till? Antingen kopierar den de granskade viktningarna från rörelsen den är en variant av, eller så får den egna viktningar med en citerad studie (egna viktningar kan inte sparas utan en). Automatiska kontroller fallerar sedan om den inte tränar någon muskel, saknar primär muskel eller motsäger en befintlig granskning.

Se det i din egen träning →

Källor

1. Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. The resistance training dose response: meta-regressions exploring the effects of weekly volume and frequency on muscle hypertrophy and strength gains. Sports Med. 2026;56(2):481-505.
2. Schoenfeld BJ, Grgic J, Haun C, Itagaki T, Helms ER. Calculating set-volume for the limb muscles with the performance of multi-joint exercises: implications for resistance training prescription. Sports (Basel). 2019;7(7):177.
3. Saeterbakken AH, van den Tillaar R, Fimland MS. A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. J Sports Sci. 2011;29(5):533-538.
4. Kinoshita M, Maeo S, Kobayashi Y, et al. Hypertrophic effects of single- versus multi-joint exercise: a direct comparison between knee extension and leg press. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(7):1566-1580.

Hela listan över källorna bakom muskelmodellen finns på forskningssidan.

Läs vidare: Programmets muskelanalys · Set per muskel och vecka · Forskning och källor