Home / Gidsen / Spierkoppeling per oefening

Zo koppelt Ægir Iron elke oefening aan de spieren die ze traint

Elk getal per spier in Ægir Iron begint met één vraag over elke oefening: welke spieren traint een set ervan, en hoeveel? Die antwoorden liggen ten grondslag aan de programma-analyse, de lichaamskaart, het wekelijkse volumeoverzicht, de oefeningskaarten en de programmagenerator. Op deze pagina lees je hoe we die antwoorden hebben opgebouwd voor meer dan 900 krachtoefeningen, en welke checks een nieuwe oefening moet doorstaan voordat ze meetelt.

Wat de gegevens van één oefening bevatten

Elke krachtoefening heeft een gewicht tussen 0 en 1 voor elke spiergroep die ze traint, uit zestien groepen: borst, schouders, biceps, triceps, onderarmen, buikspieren, schuine buikspieren, traps, lats, onderrug, bilspieren, quads, hamstrings, kuiten, adductoren en nek. Een gewicht van 1 is een hoofdbeweger, de spier waar de lift om draait. Lagere gewichten zijn hulpspieren. Een set telt voor elke spier mee naar rato van het gewicht; dat heet fractioneel sets tellen. Een meta-regressie uit 2026 vond dat deze methode beter bij het onderzoek paste dan alleen de spier tellen waarnaar een oefening is vernoemd (Pelland et al., 2026; het idee werd al eerder beschreven door Schoenfeld et al., 2019).

Dezelfde gewichten sturen alles aan wat spieren uitleest, zodat de schermen met elkaar overeenkomen:

• de programma-analyse (zie Zie wat een programma traint voordat je eraan begint) en de hulpoefeningen die de generator kiest;
• de lichaamskaart en de wekelijkse sets per spier voor wat je logt;
• de primaire en secundaire spieren en de anatomische figuur op de kaart van elke oefening, waarbij primair een gewicht van 0,7 of meer betekent;
• de heatmap van het krachtniveau.

Mobiliteits- en cardio-oefeningen hebben geen gewichten en tellen voor geen enkele spier mee.

Waar de gewichten vandaan komen

De eerste versie kwam uit regels op basis van bewegingsnamen. Een press kreeg borst, triceps en voorste delts, en een pull kreeg lats en biceps. Dat is een redelijk begin, maar het gaat op voorspelbare manieren mis. Een wall sit viel onder de core-regel omdat de naam "l sit" bevat. Handstand push-ups telden via de push-up-regel volledig mee voor de borst. Eén carry-regel liet een yoke walk volledig meetellen voor de onderarmen, hoewel er bij een yoke niets te grijpen valt.

Daarom hebben we eind september 2026 de hele catalogus per bewegingsfamilie doorgelicht, in zeventien batches:

• de back squat
• de bankdrukfamilie
• incline presses en close-grip presses
• flyes en dips
• de gewichthefoefeningen
• de deadliftfamilie
• overhead presses
• rows, pull-ups en pulldowns
• squats
• isolatieoefeningen voor de schouders
• armen
• isolatieoefeningen voor heupen en hamstrings
• kuiten en nek
• calisthenics-holds
• plyometrie
• strongman-onderdelen en carries
• de core

Per familie is de mechanica getoetst aan het gepubliceerde onderzoek, en een gewicht veranderde alleen als het bewijs één kant op wees. Drie soorten bewijs wegen het zwaarst:

• Elektromyografie (EMG) laat zien welke spieren hard werken tijdens een lift en hoe twee varianten zich tot elkaar verhouden. Zo vonden twee studies minder tricepsactiviteit met dumbbells dan met een halterstang of Smith-machine, bij dezelfde activiteit in borst en voorste delts (Saeterbakken et al., 2011; Farias et al., 2017), dus dumbbell presses tellen iets minder mee voor de triceps dan bankdrukken met de halterstang.
• Trainingsstudies met spierbeeldvorming laten zien wat een lift over weken laat groeien, en dat ligt dichter bij de vraag die een volumetelling stelt. Na twaalf weken leg press liet MRI zien dat de gluteus maximus en de adductor magnus meer groeiden dan de quadriceps als geheel (Kinoshita et al., 2026), dus de leg press telt naast de quads ook mee voor bilspieren en adductoren.
• Waar studies elkaar tegenspreken, blijft het bestaande gewicht staan. Twee studies naar de standbreedte bij squats maten verschillende adductoren en kwamen tot verschillende uitkomsten, dus de sumo squat hield zijn basisaandeel voor de adductoren in plaats van het grotere aandeel.

Voor sommige vragen bestaat geen studie. We vonden bijvoorbeeld geen gepubliceerde gegevens over de deltaspieren of hamstrings bij het trekken of de clean. In die gevallen is het gewicht een vastgelegd oordeel als coach, vermeld als het onze en niet gepresenteerd als onderzoeksresultaat.

Een tweede reviewer, en één regel voor hulpspieren

Toen de zeventien batches klaar waren, legde een onafhankelijke ronde elke toegevoegde bron naast de bijbehorende abstract. Die ronde liet de regels ook los op de hele catalogus, voor en na de wijzigingen, zodat elke oefening waarvan de getallen waren verschoven met de hand kon worden gecontroleerd. Daaruit bleek dat de batches drie verschillende maatstaven hadden gebruikt voor wanneer een hulpspier een aandeel verdient. Volgens de ene maatstaf gingen de hamstrings bij de back squat naar nul omdat ze in een trainingsstudie niet groeiden, terwijl ze bij de hip thrust volgens een andere maatstaf hun aandeel hielden op hetzelfde soort bewijs.

De oplossing was één vastgelegde regel, die nu voor elke oefening geldt:

• Een spier die de last verplaatst, krijgt een hulpaandeel zodra hij meetbaar meewerkt.
• Een spier die het lichaam alleen in positie houdt, krijgt er een als hij hard werkt of in training groeide.
• Een trainingsstudie zonder groei verlaagt een aandeel, maar zet het nooit op nul.
• Een aandeel wordt bepaald ten opzichte van wat de lift begrenst. Bij een farmer's walk geeft je grip het eerst op, dus rug en heupen zijn daar hulpspieren. Een yoke wordt niet begrensd door grip, dus daar worden ze hoofdbewegers.

Door de regel toe te passen verschoof één hele familie: squats tellen nu met 0,3 mee voor de hamstrings. Dezelfde ronde corrigeerde een handvol kleinere aandelen en een aantal studiesamenvattingen die te ruim waren gelezen.

De bronnen bij elkaar

We publiceren hier geen tabel met elk afzonderlijk gewicht, want die zou lang zijn en vooral voor onszelf interessant. Dit is de onderbouwing in cijfers:

922	Krachtoefeningen die nu in de catalogus staan, van de 1.008 in totaal (de rest zijn mobiliteits- en cardio-oefeningen, die geen spiergroep trainen). Elke oefening heeft een eigen, gecontroleerde beschrijving: 914 toen de review werd afgerond, en elke oefening die sindsdien is toegevoegd, heeft de controles hieronder doorlopen. De automatische controles eisen dat geen enkele krachtoefening ongecontroleerd blijft.
117	Gepubliceerde bronnen in de bibliografie van de app voor het spiermodel: 108 studies, 8 reviews en een meta-analyse.
80	Daarvan direct geciteerd in de reviewrecords van afzonderlijke oefeningen.
28	Vastgelegde coachingafspraken die de gaten opvullen die het onderzoek laat, elk gemarkeerd als ons eigen oordeel.

Elke bron staat met link op de onderzoekspagina. Als de volledige tekst van een studie niet vrij toegankelijk was en alleen de samenvatting gelezen kon worden, staat dat erbij.

Wat een nieuwe oefening doorloopt

De catalogus groeit doordat mensen om bewegingen vragen, dus de review moet ook kloppen voor oefeningen die er later bij komen. Als er in de catalogusbeheerder van de app een nieuwe oefening wordt toegevoegd, stel je de spieren in hetzelfde formulier in, op een van drie manieren:

• Dezelfde spieren als een andere oefening. Dit is de normale situatie: een nieuwe stang, grip, tempo of ander materiaal bij een beweging die al in kaart is gebracht. De nieuwe regel neemt de gereviewde wegingen van die beweging over, en de bronnen erbij.
• Eigen wegingen, met de bron. Een weging per spier, plus de DOI of link van de studie en een zin over wat die vond. Het formulier slaat eigen wegingen niet op zonder bron.
• Laat het aan de regels over. Het formulier laat zien wat de regels op basis van de naam de nieuwe oefening zouden geven, en waarschuwt als geen enkele regel de naam herkent en de oefening alleen de algemene spieren van haar categorie zou krijgen.

Een oefening die al gereviewd is, weigert een wijziging die in strijd is met haar review. Wil je die wijzigen, dan pas je de review aan, met de studie die dat onderbouwt. Een checklist bij elke nieuwe regel laat zien wat er nog ontbreekt voordat die klaar is, en een datakwaliteitsscherm doorzoekt de live catalogus op oefeningen zonder spieren, zonder hoofdspier, met alleen de algemene categoriespieren, of met een instelling die een review tegenspreekt.

Instellingen in de catalogusbeheerder werken direct in de app. Daarna worden ze naar de code overgezet, waar bij eigen wegingen de studie in de literatuurlijst wordt opgenomen en ze een eigen, vastgelegd reviewrecord worden.

Wat de automatische controles opvangen

Bij elke wijziging aan de app draait een testsuite die de hele catalogus doorleest. Die faalt als:

• een krachtoefening geen enkele spiergroep traint, of geen hoofdspier heeft;
• een gereviewde oefening iets anders scoort dan wat de review vastlegde;
• een review een bron noemt die niet in de literatuurlijst staat;
• er een niet-gereviewde krachtoefening opduikt;
• een spierinstelling uit de catalogusbeheerder nog niet naar de code is overgezet.

De controles worden zelf ook getest: elke controle heeft een geval dat hij moet vangen, dus een controle die niets meer vindt, faalt in plaats van te slagen.

Wat de wegingen niet beweren

Een weging bepaalt hoeveel een set meetelt voor het volume. Het is geen meting van hoe hard een spier in je lichaam op een bepaalde dag werkt. Er zijn drie beperkingen:

• De hoeveelheden zijn van ons. Het onderzoek bepaalt aan welke spieren een lift wordt toegerekend en welke kant een weging op gaat. Het precieze getal is een coachingsoordeel dat op dat onderzoek steunt. Onze wegingen voor hulpspieren zijn iets ruimer dan de vaste halve set die de meta-regressie voor indirect werk gebruikte, dus een deadliftset telt hier als ongeveer 4,9 effectieve sets, tegenover ongeveer 4 volgens die methode.
• EMG is geen groei. Een spier kan heel actief zijn in een lift zonder er veel van te groeien. Daarom passen trainingsstudies de grootte van een aandeel aan, en daarom behandelt de regel voor hulpspieren ze anders dan activiteit.
• Eén schouderregio. De voorste, middelste en achterste deltakop vallen samen in één schoudergroep, dus studies over welke kop een raise traint, kunnen geen gewicht verschuiven. Ze opsplitsen staat op onze lijst.

Veelgestelde vragen

Hoe bepaalt Ægir Iron welke spieren een oefening traint? Elk van de meer dan 900 krachtoefeningen heeft een weging van 0 tot 1 voor elke spiergroep die ze traint, per bewegingsfamilie beoordeeld aan de hand van gepubliceerde EMG- en spiergroeistudies, en daarna opnieuw gecontroleerd in een onafhankelijke tweede ronde. Waar het onderzoek niets zegt, is de weging een vastgelegd coachingsoordeel, gemarkeerd als het onze.

Waarom telt een deadlift mee voor mijn traps en quads? Omdat ze tijdens de lift meewerken. Ægir Iron rekent een set toe aan elke spier die hij traint, gewogen naar betrokkenheid. Een conventionele deadlift telt volledig voor de bilspieren, voor het grootste deel van een set voor de hamstrings en onderrug, en voor een deel van een set voor de traps, quads, onderarmen en adductoren.

Wat gebeurt er als er een nieuwe oefening wordt toegevoegd? Die neemt de gereviewde wegingen over van de beweging waar ze een variant van is, of krijgt eigen wegingen met een geciteerde studie (eigen wegingen kun je niet opslaan zonder). Automatische controles falen daarna als ze geen spier traint, geen hoofdspier heeft of een bestaande review tegenspreekt.

Bekijk het in je eigen training →

Bronnen

1. Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. The resistance training dose response: meta-regressions exploring the effects of weekly volume and frequency on muscle hypertrophy and strength gains. Sports Med. 2026;56(2):481-505.
2. Schoenfeld BJ, Grgic J, Haun C, Itagaki T, Helms ER. Calculating set-volume for the limb muscles with the performance of multi-joint exercises: implications for resistance training prescription. Sports (Basel). 2019;7(7):177.
3. Saeterbakken AH, van den Tillaar R, Fimland MS. A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. J Sports Sci. 2011;29(5):533-538.
4. Kinoshita M, Maeo S, Kobayashi Y, et al. Hypertrophic effects of single- versus multi-joint exercise: a direct comparison between knee extension and leg press. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(7):1566-1580.

De volledige lijst met bronnen achter het spiermodel staat op de onderzoekspagina.

Lees verder: De spieranalyse voor programma's · Sets per spier per week · Onderzoek en bronnen