Home / Gidsen / Programma-spieranalyse
Zie wat een programma traint voordat je eraan begint
De meeste trainingsapps kunnen je vertellen welke spieren je hebt verwaarloosd, maar pas nadat je ze zes weken hebt verwaarloosd. Ægir Iron leest het programma zelf. Tijdens het bouwen van een programma, en op elk moment daarna, toont het de geplande sets per week voor elke spiergroep tegenover een doel, geteld op dezelfde manier als de app de sets telt die je logt.
Op drie plekken te zien
De analyse verschijnt op drie momenten, en overal met dezelfde grafiek en dezelfde berekening.
- Tijdens het bouwen. De stap Accessoires & aanpassingen in de Programmawizard, en de oefeningenstap van Schrijf mijn eigen programma, beginnen met een grafiek genaamd „Wat deze week traint”. Die staat direct boven je bewerkbare eerste week. Elke keer dat je een oefening wisselt, er een schrapt, een accessoire toevoegt of een aantal sets aanpast, wordt de grafiek opnieuw getekend, zodat je ziet wat een wijziging met de week doet voordat je die vastlegt.
- Bij het nakijken. De laatste stap, „Wat het hele programma traint”, leest elke trainingsweek in plaats van alleen de eerste. Elke spier krijgt een bereik: de volle balk is de ondergrens die elke week haalt, en de lichtere staart reikt tot de zwaarste week. Deloadweken tellen niet mee in het bereik, zodat ze de ondergrens niet omlaag trekken, en de kleur volgt een typische week.
- Als het klaar is. Op de programmapagina opent de knop Analyseren naast Afdrukken en Exporteren „Wat dit programma traint” voor elk programma dat je al hebt, ook een dat je hebt geïmporteerd of dat een coach voor je heeft geschreven. Met een cycluskiezer wissel je tussen het hele programma en een losse week (deloads zijn gemarkeerd), en Delen als afbeelding maakt van de grafiek een kaart die je kunt posten of naar een coach kunt sturen.
Bij de opbouwstap heeft de grafiek een tweede weergave. Met een schakelaar bovenaan “Wat deze week traint” wissel je van Volume naar Weekindeling. Die laat de spieren even buiten beschouwing en zet elke oefening van de week op een rij per bewegingspatroon en dag: squat, hinge, horizontale en verticale push, horizontale en verticale pull, en daarna eventuele hulpoefeningen. Bij elke oefening zie je de sets, herhalingen en RPE, en of het een hoofdoefening, een andere compoundoefening of een isolatieoefening is. Zo zie je waar de squat en de deadlift vallen en of de leg press op de squatdag zit of op de dag ervoor. De dagen zijn de eigen Dag 1, Dag 2 enzovoort van het programma, op volgorde, omdat jij zelf kiest hoeveel rust je ertussen neemt. Onder het raster staat welk bewegingspatroon een hoofdoefening heeft op twee dagen direct na elkaar (gebruikelijk met een rustdag ertussen, zwaarder op opeenvolgende kalenderdagen) en welke van squat, hinge, push of pull de week overslaat. Voor een programma dat je al hebt, heeft Analyseren op de programmapagina dezelfde schakelaar en toont die één week tegelijk; met de weekchips kies je welke.
Analyseren wacht tot jij het opent. Een geïmporteerd programma weet niet bij welke discipline het hoort, dus de app kan een powerlifting-peakblok (dat laag hoort te scoren op biceps) niet onderscheiden van een algemeen blok. De grafiek is er als je erom vraagt, en springt nooit ongevraagd open om je te vertellen dat een goed programma slecht is.
Zo lees je een rij
Elke spiergroep krijgt één rij, en de rijen zijn gesorteerd met de minst getrainde bovenaan. De tekst toont gepland / doel, dus 12/10 betekent twaalf geplande werksets per week tegenover een weekdoel van tien. Het zwarte streepje op de balk markeert het doel, en de kleur laat zien hoe de twee zich verhouden:
| Kleur | Geplande sets tegenover het doel | Wat het betekent |
|---|---|---|
| Laag | Minder dan de helft | Weinig direct werk. Prima als het bewust is, en het bekijken waard als dat niet zo is. |
| In opbouw | De helft tot het volledige doel | Echt werk, maar nog geen volledige dosis. |
| Doel gehaald | Het doel tot anderhalf keer het doel | Een volledige weekdosis. |
| Hoog volume | Meer dan anderhalf keer | Nog steeds productief werk, met minder rendement per extra set. |
Er zijn zestien spiergroepen: borst, schouders, biceps, triceps, onderarmen, buikspieren, schuine buikspieren, traps, lats, onderrug, bilspieren, quads, hamstrings, kuiten, adductoren en nek. Nek verschijnt alleen als het programma die traint. De doelen zijn ongeveer 10 sets per week voor de hoofdspieren en de armen, 8 voor buikspieren, traps, onderrug en kuiten, en 6 voor onderarmen, schuine buikspieren, adductoren en nek. Waar die getallen vandaan komen, en waarom 10 een ondergrens is en geen plafond, lees je in Hoeveel sets per spier per week?
Een samenvattingsregel boven de balken noemt de spieren die het minste werk krijgen. Daaronder opent „Hoe wordt dit geteld?” de methode in de app zelf, zodat je die kunt controleren zonder de wizard te verlaten.
Een uitgewerkt voorbeeld
Hier is een eerste opzet van een veelgebruikte driedaagse full-body week, opgebouwd rond de grote lifts. Dag A heeft back squat, bankdrukken, roeien met halterstang en lateral raises. Dag B heeft deadlift, overhead press, lat pulldown en hanging leg raises. Dag C heeft squat, bankdrukken, pull-ups en triceps pushdowns. Dat zijn twaalf oefeningen en 33 werksets. De grafiek hieronder toont wat de analyse ervan maakt. Elk getal komt uit de eigen telcode van de app; alleen de tekening is voor deze pagina opnieuw gemaakt.
Niets in de opzet is een slechte keuze. De gaten komen door wat er ontbreekt: geen enkele oefening is voor de kuiten, niets traint de hamstrings als hoofdspier, en het enige directe rompwerk zijn twee sets leg raises. Vier toevoegingen in de stap Accessoires & aanpassingen dichten ze: calf raises op dag A en C, Roemeense deadlifts op dag C, curls op dag B en een side plank op dag B.
Het doel is niet om elke balk groen te krijgen. Een driedaags programma heeft een beperkt aantal sets te besteden, en tien sets voor elke spier najagen betekent langere sessies of minder werk op de hoofdlifts. De grafiek laat je die afweging zien, zodat je hem bewust maakt.
Wat er geteld wordt
De analyse telt de sets van een programma op dezelfde manier als de lichaamskaart een gelogde week telt. Zo kun je een gepland programma en de training die je ertegen logt direct vergelijken.
- Alleen werksets. Rijen voor de warming-up worden overgeslagen, en rijen voor cardio en mobiliteit tellen voor geen enkele spier.
- Elke spier die een set traint. Een set telt mee voor elke spier die hij traint, gewogen naar hoe sterk elke spier betrokken is. Eén set conventionele deadlifts telt als ongeveer 4,9 effectieve sets, verdeeld over zeven spiergroepen. Deze wegingen komen uit een beoordeling van elke oefening in de catalogus, beschreven in Hoe Ægir Iron elke oefening koppelt aan de spieren die ze traint.
- Harde sets. Een set die het programma ruim voor falen voorschrijft, telt minder zwaar, tot een halve set. Voorbeelden zijn een laag percentage van je max, of RPE 6 of lager. Sets op RPE 7 of zwaarder, AMRAP-sets en rijen zonder opgegeven inspanning tellen volledig. Zonder deze regel zou een percentageprogramma met veel volume zoals nSuns op drieënhalf keer het doel uitkomen, terwijl veel van het werk bewust submaximaal is.
- Lange sets met vaste belasting. Een set van een beweging waarvan je de belasting niet kunt aanpassen, zoals veertig air squats, loopt af van volledige telling bij twintig herhalingen naar een kwart set bij veertig.
- Onbekende namen. Elke oefeningsnaam die de app niet kan koppelen, wat vooral gebeurt bij geïmporteerde spreadsheets, staat met naam onder de grafiek in plaats van stilletjes als nul mee te tellen, zodat een ontbrekende rij een programma nooit magerder laat lijken dan het is.
Een gids
De doelen zijn algemene trainingsdoelen, en dat staat ook bij de grafiek. Een programma dat zich bewust op één ding richt, scoort elders laag, en dat kan precies goed zijn. De grafiek wordt voor elke discipline getoond, en de toelichting eronder past zich aan het programma aan:
- Een powerliftingprogramma richt zich op squat, bankdrukken en deadlift, dus de kleinere spiergroepen scoren laag. Zo ziet een gespecialiseerd programma eruit.
- Van een piekblok, of elk programma dat in percentages van een max is geschreven, wordt verwacht dat het zich toespitst op de wedstrijdliften, en de toelichting zegt dat de lage cijfers voor kleinere spieren juist het doel van dat blok zijn.
- Een programma voor gewichtheffen besteedt het grootste deel van de week aan trekken, stoten en squat, dus accessoire-spiergroepen in het bovenlichaam scoren bewust laag.
- Strongman-onderdelen, carries en zware singles laten zich niet netjes omrekenen naar sets per week, dus de balken laten zien welke spieren aan bod komen in plaats van een volledig totaal.
- Skillwerk in calisthenics bestaat vooral uit holds en oefenen met weinig herhalingen, dus skilldagen tellen minder zwaar mee in de grafiek dan ze je aan inspanning kosten.
- In een sportprogramma ondersteunt het krachtwerk de training voor je sport, dus de totalen horen onder een algemeen trainingsdoel te liggen.
Twee beperkingen zijn goed om te weten. Ten eerste telt de grafiek sets, en de waardering per set houdt alleen rekening met inspanning als het programma die aangeeft. Ten tweede delen de voorste, middelste en achterste delts één rij voor schouders. Een week met veel drukwerk kan er goed uitzien voor de schouders terwijl de achterste delts heel weinig krijgen, dus controleer het werk voor de achterste delts zelf even.
Als de app het programma bouwt
Kies je Bouw er een voor mij in de Programmawizard, dan werkt de generator naar dezelfde grafiek toe. Bij doelen als kracht, hypertrofie, powerbuilding en algemene fitheid richt hij de accessoire-slots op de spieren die in de week ontbreken, en hij respecteert de split, zodat de slots op een beendag bij de benen blijven. Zonder die stap geeft een driedaags full-body-schema elke dag dezelfde slots, wat alles wat die slots trainen verdrievoudigt en de kuiten niets geeft. De hoofdliften worden nooit aangepast. Programma's voor powerlifting, gewichtheffen, strongman en sport worden niet herverdeeld, omdat ze hun werk bewust concentreren.
Veelgestelde vragen
Kan ik zien wat een programma traint voordat ik eraan begin? Ja. In Ægir Iron tonen de Programmawizard en Schrijf mijn eigen programma tijdens het bouwen de geplande sets per week voor elke spiergroep, bijgewerkt bij elke wijziging, en de knop Analyseren op de Programma-pagina toont dezelfde grafiek voor elk programma dat je al hebt. Per spier zie je de geplande sets tegenover een weekdoel, geteld op dezelfde manier als de sets die je logt.
Hoe telt de app sets per spier in een programma? Elke werkset telt mee voor elke spier die hij traint, gewogen naar betrokkenheid, dus een deadlift telt mee voor bilspieren, hamstrings, onderrug, traps, quads, onderarmen en adductoren. Warming-ups worden overgeslagen, en sets die ruim voor falen zijn voorgeschreven, tellen minder mee, tot een halve set.
Werkt de analyse ook op geïmporteerde programma's? Ja. Analyseren leest elk programma op de Programma-pagina, ook een programma dat uit een spreadsheet is geïmporteerd of door een coach is geschreven. Elke oefeningsnaam die niet gekoppeld kan worden, staat met naam onder de grafiek in plaats van als nul te tellen.
Mijn programma scoort laag op sommige spieren. Is het een slecht programma? Niet per se. De doelen zijn algemene trainingsdoelen, en een gespecialiseerd programma zoals een powerlifting-piekblok concentreert zijn werk bewust. De grafiek laat zien waar de sets naartoe gaan, zodat je kunt beslissen of een gat bewust is.