Tellen compound-oefeningen mee voor elke spier die ze trainen?

Ja. Ægir Iron telt sets fractioneel: één set telt mee voor elke spier die erin werkt, gewogen naar betrokkenheid. Een deadlift telt volledig voor de bilspieren en voor het grootste deel van een set voor de hamstrings, onderrug, trapezius, quadriceps en grip, dus je wekelijkse aantal sets per spier is een effectieve telling, niet alleen de oefeningen die naar die spier vernoemd zijn. Een meta-regressie uit 2025 bevestigde deze fractionele aanpak (Pelland et al., 2025); de specifieke betrokkenheidsgewichten zijn eigen schattingen van Ægir Iron.

Home / Gidsen / Spiervolume en herstel

Hoeveel sets per spier per week? Volume en herstel uitgelegd

Q: Hoe wordt spierherstel berekend?

De lichaamskaart kleurt elke spier op basis van hoe recent je hem hebt getraind: net getraind op de dag dat je hem traint, herstellend gedurende ongeveer twee dagen en weer fris na zo'n drie dagen. Het is een indicatie van hoe recent je hebt getraind, geen fysiologische meting van herstel. De tijdlijn van 3 dagen volgt ruwweg de spiereiwitsynthese na een zware sessie, maar is bewust vlak gehouden, dus zie het als richtlijn en niet als dagvormscore.

Q: Welke app houdt sets per spier per week bij?

Ægir Iron koppelt elke gelogde set aan de spieren die erin werken en toont je wekelijkse sets per spier tegenover een doel, plus een herstel-heatmap, voor powerlifting, gewichtheffen, strongman en algemene krachttraining. De cijfers komen uit de sets die je al logt, zonder spreadsheet die je moet bijhouden.

De lichaamskaart van Ægir Iron kleurt een anatomisch figuur op twee manieren: welke spieren je recent hebt getraind, en welke echt genoeg werk krijgen. Beide komen rechtstreeks uit de sets die je logt. Hier lees je precies hoe het tellen werkt, hoeveel volume je echt nodig hebt en wat de echte grenzen zijn van wat een herstelkleur je kan vertellen.

Herstelweergave van de lichaamskaart in Ægir Iron: een anatomisch figuur gekleurd naar hoe recent elke spier is getraind, met de benen als net getraind, de ondersteunende spieren als herstellend en het bovenlichaam als fris. — De herstelweergave van de lichaamskaart na een zware beendag: de benen staan op „net getraind”, de ondersteunende spieren aan de achterkant op „herstellend” en het bovenlichaam op „fris”. Elke kleur komt uit de sets die je hebt gelogd.

Sets tellen zoals je spieren ze voelen

De meeste volumetrackers tellen oefeningen op naam: een „borstdag” telt voor de borst, een „rugdag” voor de rug. Daarmee mis je hoe compound-oefeningen de belasting echt verdelen. Een zware deadlift traint je bilspieren en hamstrings flink, je onderrug en grip bijna net zo hard en je quadriceps behoorlijk, en geen van die spieren heeft „deadlift” in de naam.

Daarom gebruikt de lichaamskaart fractioneel sets tellen: één set telt mee voor elke spier die erin werkt, gewogen naar hoe sterk die spier betrokken is. De hoofdspieren scoren elk bijna een volledige set, en een oefening kan er meerdere hebben: een hip hinge zoals de deadlift wordt samen aangedreven door de bilspieren, hamstrings en rugstrekkers, dus alle drie scoren hoog, terwijl lichtere hulpspieren een fractie krijgen. Een meta-regressie uit 2025 die elke trainingsset indeelde als direct of indirect, vond dat deze fractionele aanpak het sterkst onderbouwd was van alle geteste methodes (Pelland et al., 2025; het concept werd eerder al geformaliseerd door Schoenfeld et al., 2019). De specifieke betrokkenheidsgewichten hieronder zijn eigen schattingen van Ægir Iron, geen gepubliceerde waarden. Eén deadliftset is niet één eenheid „rug”, het is een verdeling:

Eén set conventionele deadlifts, zoals de lichaamskaart hem telt. De hoofdspieren scoren elk bijna een volledige set (een hinge heeft er meerdere: bilspieren, hamstrings en rugstrekkers), synergisten een fractie. Bankdrukken werkt net zo (borst 1,0, triceps 0,6, voorste deltaspieren 0,5), dus je wekelijkse sets voor een spier tellen op uit alles wat die spier traint, niet alleen uit de oefeningen die ernaar vernoemd zijn. De betrokkenheidsgewichten zijn eigen schattingen van Ægir Iron, iets ruimer dan de vaste 0,5 die het onderzoek voor indirecte sets gebruikt.

Een paar regels houden de telling zuiver. Warming-upsets en mislukte pogingen tellen niet mee, omdat trainingsvolume in onderzoek wordt gemeten als zware werksets, niet als opbouwsets, en een mislukte herhaling heeft geen gewicht verplaatst. Elke werkset telt even zwaar, ongeacht het gewicht op de stang, en dat is bewust: over een breed bereik aan belastingen leveren sets dicht bij falen vergelijkbare spiergroei op (Morton et al., 2016), dus de echte munteenheid is de zware set, niet de tonnage. De enige ingebakken aanname is precies dat: dat je werksets redelijk dicht bij falen gaan. Een set die vijf herhalingen voor falen stopt, geeft minder prikkel dan de telling doet vermoeden.

Hoeveel sets per spier per week?

Zodra sets per spier zijn geteld, vergelijkt de volumeweergave je afgelopen 7 dagen met een weekdoel. Het uitgangspunt is de klassieke bevinding dat ongeveer 10 zware sets per spier per week voor de meeste sporters een productieve dosis is (Schoenfeld, Ogborn and Krieger, 2017). Daarbovenop komen twee nuanceringen.

Ten eerste: 10 is een ondergrens, geen plafond. Een meta-regressie uit 2025 vond dat meer wekelijks volume vrijwel zeker extra spiermassa bleef opleveren, zonder duidelijk plateau (Pelland et al., 2025), dus het doel halen betekent „voldoende getraind”, niet „het maximum eruit gehaald”. Daar komen twee kanttekeningen bij. Eén: dit zijn effectieve sets, fractioneel geteld, en onze betrokkenheidsgewichten zijn iets ruimer dan de vaste 0,5 die het onderzoek voor indirecte sets gebruikt, dus je haalt 10 effectieve sets iets sneller dan met de simpele telling achter het oorspronkelijke getal. Het valt nog ruim binnen het onderzochte bereik (die analyse kwam gemiddeld uit rond 12 sets per week), dus de ondergrens blijft staan. Twee: de dosis-respons verschilt per doel. Die is het best onderbouwd voor spieromvang; voor maximale kracht nemen de opbrengsten veel eerder af (in dezelfde analyse bleef spieromvang zonder duidelijk plateau stijgen, zelfs boven 20 sets per spier, terwijl krachtwinst grotendeels afvlakte bij ongeveer 5 zware sets van de oefening zelf). De precieze indeling in 10 / 8 / 6 is onze eigen coachingsconventie, geen onderzoeksresultaat. Ten tweede, en hier gaan veel trackers de mist in: het doel hangt niet alleen af van hoe groot een spier is. Kleinere spieren hebben niet minder volume nodig. Voor de armen geldt eerder het omgekeerde: de grote compound-oefeningen tellen ze maar fractioneel mee, dus ze hebben bijna een volledig pakket directe sets nodig om een echte dosis op te bouwen. Wat het doel echt laat variëren, is hoeveel indirect werk een spier al meekrijgt van de grote oefeningen:

Weekdoel	Spieren	Waarom
~10	Borst, schouders, lats, bilspieren, quadriceps, hamstrings, biceps, triceps	Hoofdspieren, plus de armen. Compound-oefeningen tellen de armen maar deels mee, dus die hebben de volledige dosis direct werk nodig.
~8	Buikspieren, trapezius, onderrug, kuiten	Krijgen wat indirecte prikkel van bracen, deadlifts en carries, maar hebben nog steeds gericht werk nodig.
~6	Onderarmen, schuine buikspieren, adductoren	Krijgen veel synergistisch volume mee van elke trekoefening, carry, squat en brace, dus ze komen met minder gerichte sets op een voldoende totaal.

De kaart kleurt elke spier onder de helft van zijn doel rood (train deze als volgende), tussen de helft en het volledige doel oranje, en op doel groen, over de afgelopen 7 dagen voor een snelle blik en over acht weekperiodes voor de trend. Het is een balanscheck, geen voorschrift: je eigen optimale volume verschuift met je doelen, ervaring en herstel, dus gebruik het om de spiergroep te vinden die je ongemerkt hebt verwaarloosd, niet om een getal na te jagen.

Spiermassa en kracht vragen niet om hetzelfde volume. Deze ondergrens is het best onderbouwd voor spiergroei. Een meta-regressie uit 2025 vond dat spiermassa bleef toenemen met meer sets per week, zonder duidelijk plateau, zelfs boven de 20 sets per spier. De winst in maximale kracht vlakte daarentegen grotendeels af rond 5 harde sets van de oefening zelf (Pelland et al., 2025). Bij allebei begint het laag: de minimale effectieve dosis was ongeveer 4 sets per spier voor spiermassa en ongeveer 1 set voor kracht. Goed getrainde lifters hebben wel meer nodig, eerder 3 tot 6 harde sets van de oefening zelf (Androulakis-Korakakis et al., 2021). Die minima gaan over korte trainingsblokken en zijn geen vaste bovengrens. Spiermassa groeit door opgebouwd volume, dus blijven toevoegen loont; kracht draait vooral om techniek en neurale aansturing, dus daarvoor is veel minder nodig. Stem het volume af op je doel.

Wat “herstel” hier echt betekent

De tweede weergave kleurt elke spier naar hoe recent je die hebt getraind: net getraind op de dag zelf, herstellend gedurende ongeveer twee dagen, weer fris na zo'n drie dagen. Het beantwoordt een echt nuttige vraag: “Wat heb ik de laatste tijd getraind en wat is fris om vandaag te trainen?” Het is wel goed om precies te zijn: dit is een indicatie van hoe recent je hebt getraind, geen fysiologische meting van herstel.

Een vaste recentheidscurve van 3 dagen. Die volgt losjes hoe de verhoogde spiereiwitsynthese na een zware sessie binnen ongeveer 24 tot 48 uur afneemt (MacDougall et al., 1995). We rekken dat op tot 3 dagen, omdat spierpijn en het herstel van je prestaties achterlopen op de eiwitsynthese.

Waarom “recentheid” en niet “herstel”? Omdat echt herstel niet één vast getal is. Het hangt af van hoe zwaar en hoe omvangrijk de sessie was, en het verandert door training zelf. Door het repeated-bout-effect herstelt een getrainde lifter sneller dan een beginner van precies dezelfde sessie: de eiwitsynthese keert sneller terug naar het basisniveau en raakt met training losgekoppeld van spierschade (Damas et al., 2016). Onze curve is met opzet dezelfde drie dagen voor elke spier en elke lifter. Het alternatief is doen alsof we iets meten wat de app niet kan zien (je slaap, je stress, je voeding, je trainingsleeftijd). Lees het als “deze spiergroep is weer fris om te trainen”, en het klopt. Lees het als “ik ben voor 33% hersteld”, en dan belooft het meer dan een recentheidstimer ooit kan waarmaken.

De blinde vlekken, eerlijk benoemd

Een meetwaarde is pas betrouwbaar als je weet waar die ophoudt. Drie grenzen die we liever benoemen dan verbergen:

Schouders zijn één groep. Voorste, zij- en achterste delts train je met totaal verschillende bewegingen, maar de figuur heeft één deltaspierzone, dus ze delen één waarde. Een week met veel drukwerk kan je schouders als goed getraind tonen, terwijl je achterste delts, de kop die de meeste mensen juist verwaarlozen, bijna niets krijgen. Ze opsplitsen staat op onze lijst.
Herstel houdt geen rekening met inspanning of gewicht. Een zware topsingle en een slopende set van twintig herhalingen zien er op de recentheidsklok hetzelfde uit. Zwaar werk met veel volume herstelt echt langzamer dan de vaste curve laat zien.
Volume gaat uit van harde sets. We gaan ervan uit dat sets die als volume tellen dicht bij falen zitten. Loze sets die ver van falen blijven, tellen wel mee in het aantal, maar niet in de prikkel.

De bruikbare versie van beide weergaven is bescheiden en klopt: dit heb je de laatste tijd getraind, en hier is je wekelijkse volume te laag. Dat is genoeg om de verwaarloosde spier op te sporen en je volgende sessie te timen, en daar is een lichaamskaart vooral goed voor.

Gebruik bij powerlifting, gewichtheffen en strongman

Voor krachtatleten is de kaart een balanscheck die stilletjes meeloopt onder een programma dat rond de hoofdoefeningen is opgebouwd:

Een week met squat, bankdrukken en deadlift laat benen, rug en borst oplichten. Vaak zie je ook dat de bovenrug, achterste delts en direct armwerk onder het doel zakken: de klassieke gaten in je hulpoefeningen.
Gewichtheffers kunnen checken of de pulls en squats de achterste keten dekken, en tegelijk zien of het werk boven het hoofd en voor de middenrug er echt in zit.
De carries en drukoefeningen bij strongman verdelen de belasting over grip, traps en core. De kaart laat zien wanneer een blok vol events stilletjes een spier tekortdoet die je alleen met direct werk bereikt.

Hoe het samenhangt met je andere cijfers

Volume per spier beantwoordt de vraag “wat verwaarloos ik?” Het staat naast de metingen die de andere vragen beantwoorden. Je acute:chronische belastingsratio en de EWMA-variant daarvan laten zien of je totale belasting te snel oploopt. Relatieve intensiteit laat zien of je echt zwaar genoeg traint, want twee sessies kunnen hetzelfde aantal sets en dezelfde tonnage hebben en toch totaal verschillen in intensiteit. Samen bekijken ze een blok vanuit vier invalshoeken, iets wat tonnage alleen niet kan.

De makkelijkste manier om sets per spier bij te houden

Je kunt sets per spier natuurlijk in een spreadsheet turven. Maar fractioneel tellen over elke samengestelde oefening, week na week, is precies het soort boekhouding waar je in februari mee stopt. Ægir Iron koppelt elke set die je logt aan de spieren die ermee getraind worden. Het toont je wekelijkse sets tegenover een doel en een herstel-heatmap op een echt anatomisch figuur, voor powerlifting, gewichtheffen, strongman en algemene krachttraining, allemaal op basis van de sets die je al vastlegt. Wil je het overzicht zonder het turven? Daar is het voor gemaakt.

Veelgestelde vragen

Hoeveel sets per spier per week moet ik doen? Ongeveer 10 effectieve sets per spier per week is voor de meeste sporters een goed onderbouwde, productieve dosis. Een meta-regressie uit 2025 vond dat meer volume vrijwel zeker spiermassa blijft opleveren, zonder duidelijk plateau (Pelland et al., 2025), dus zie 10 als ondergrens. Het gaat om effectieve sets, fractioneel geteld: compound-oefeningen tellen voor elke spier mee naar verhouding van hoe sterk die betrokken is. Spieren die het van direct werk moeten hebben, zoals armen en kuiten, hebben bijna het volledige aantal nodig, omdat compound-oefeningen maar gedeeltelijk voor ze meetellen. Spieren die zwaar indirect werk krijgen van squats, deadlifts, trekoefeningen en carries halen met minder gerichte sets al een voldoende totaal. Twee kanttekeningen: onze betrokkenheidsgewichten zijn iets ruimer dan de vaste 0,5 die het onderzoek voor indirecte sets gebruikt, en de ondergrens is het best onderbouwd voor spiermassa, terwijl maximale kracht sneller afnemende meeropbrengst laat zien. De indeling 10/8/6 is onze eigen coachingsconventie.

Tellen samengestelde oefeningen mee voor elke spier die ze trainen? Ja. Eén set telt mee voor elke spier die ermee getraind wordt, gewogen naar betrokkenheid. Een deadlift telt dus volledig voor de bilspieren en voor het grootste deel van een set voor de hamstrings, onderrug, traps, quadriceps en grip. Je wekelijkse totaal per spier is een effectieve telling, niet alleen de oefeningen die naar die spier vernoemd zijn. Een meta-regressie uit 2025 bevestigde de fractionele aanpak (Pelland et al., 2025); de betrokkenheidsfactoren zelf zijn eigen schattingen van Ægir Iron.

Hoe wordt spierherstel berekend? Elke spier krijgt een kleur naar hoe recent je die hebt getraind: net getraind op de dag zelf, herstellend gedurende ongeveer twee dagen, weer fris na zo'n drie dagen. Het is een indicatie van hoe recent je hebt getraind, geen fysiologische meting van herstel, en bewust voor iedereen dezelfde vaste tijdlijn. Zie het dus als richtlijn en niet als dagvormscore.

Welke app houdt sets per spier per week bij? Ægir Iron koppelt elke gelogde set aan de spieren die ermee getraind worden en toont je wekelijkse sets per spier tegenover een doel, plus een herstel-heatmap. Dat werkt voor powerlifting, gewichtheffen, strongman en algemene krachttraining, zonder spreadsheet die je moet bijhouden.

Breng je training gratis in kaart →

Bronnen

Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, et al. The resistance training dose response: meta-regressions exploring the effects of weekly volume and frequency on muscle hypertrophy and strength gains. Sports Med. 2025.
Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, et al. Calculating set-volume for the limb muscles with the performance of multi-joint exercises: implications for resistance training prescription. Sports. 2019;7(7):177.
Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082.
Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, et al. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol. 2016;121(1):129-138.
Androulakis-Korakakis P, Michalopoulos N, Fisher JP, et al. The minimum effective training dose required for 1RM strength in powerlifters. Front Sports Act Living. 2021;3:713655.
Androulakis-Korakakis P, Fisher JP, Steele J. The minimum effective training dose required to increase 1RM strength in resistance-trained men: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2020;50(4):751-765.
MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, et al. The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Can J Appl Physiol. 1995;20(4):480-486.
Damas F, Phillips SM, Libardi CA, et al. Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. J Physiol. 2016;594(18):5209-5222.