Welke tijdconstanten gebruikt een EWMA-ratio voor trainingsbelasting?

Een tijdconstante van 7 dagen (lambda ongeveer 0,25) geeft een snel reagerende acute waarde; een constante van 28 dagen (lambda ongeveer 0,07) geeft een trage chronische waarde. Deel je de acute EWMA door de chronische EWMA, dan krijg je de belastingsratio (Williams et al., 2017).

Voorspelt een EWMA-belastingsratio blessures?

Nee. Door de berekening af te vlakken red je de claims over blessurevoorspelling die de belastingsratio bekend maakten niet; dat onderzoek staat serieus ter discussie. Zie het als een zuiverdere beschrijving van je recente belasting, handig om een terugkeer te doseren, een onbedoelde snelle stijging op te merken en te bevestigen dat je een deload hebt gedaan.

Home / Gidsen / EWMA-trainingsbelasting

EWMA-trainingsbelasting uitgelegd: een vloeiendere manier om je belasting te lezen

Q: Wat is EWMA bij trainingsbelasting?

Een exponentieel gewogen voortschrijdend gemiddelde (EWMA) verwerkt de trainingsbelasting van elke dag in een doorlopende waarde. Recente dagen tellen het zwaarst en oudere dagen vervagen geleidelijk, in plaats van abrupt weg te vallen aan de rand van een vast venster van 7 dagen. Zo bootst het na hoe fitheid en vermoeidheid echt afnemen.

Q: Wat is het verschil tussen EWMA en ACWR?

De klassieke ACWR gebruikt blokgemiddelden (laatste 7 dagen tegenover laatste 28 dagen), en die hebben een harde grens: een sessie telt de ene dag volledig mee en de volgende dag helemaal niet. Een EWMA-ratio gebruikt afnemende gewichten, zodat oude sessies geleidelijk vervagen. Ægir Iron toont beide naast elkaar en waarschuwt je als ze uit elkaar lopen.

Een gewoon weekgemiddelde vergeet een zware sessie zodra die uit het venster schuift. Een exponentieel gewogen voortschrijdend gemiddelde (EWMA) laat die sessie juist geleidelijk vervagen. Dat komt dichter bij hoe je lichaam vermoeidheid echt meedraagt. Hier lees je wat dat betekent en hoe je de twee getallen samen leest.

Het probleem met een gewoon gemiddelde

De meeste belastingsmonitoring, ook de klassieke acute:chronische belastingsratio, is gebaseerd op blokgemiddelden: je laatste 7 dagen, je laatste 28 dagen. Blokgemiddelden zijn makkelijk te berekenen en makkelijk uit te leggen, maar er zit een harde grens in. Een loodzware sessie van 8 dagen geleden telt de ene dag volledig mee en de volgende dag helemaal niet. Aan je lichaam is van de ene op de andere dag niets veranderd; de berekening heeft die sessie gewoon laten vallen.

Zo werken fitheid en vermoeidheid niet. Ze nemen geleidelijk af. Een monsterweek hakt er twee weken later nog steeds in, alleen minder dan eerst.

Wat een EWMA anders doet

Een exponentieel gewogen voortschrijdend gemiddelde verwerkt de belasting van elke dag in een doorlopende waarde. Recente dagen tellen het zwaarst en oudere dagen vervagen geleidelijk:

EWMA vandaag = (belasting van vandaag × λ) + (EWMA van gisteren × (1 − λ))
λ = 2 ÷ (N + 1), waarbij N de tijdconstante in dagen is

Met een tijdconstante van 7 dagen (λ ≈ 0,25) krijg je een ‘acute’ waarde die snel reageert; met een constante van 28 dagen (λ ≈ 0,07) krijg je een ‘chronische’ waarde die langzaam beweegt. Deel de ene door de andere en je hebt een EWMA-versie van de belastingsratio. De sportwetenschappelijke onderbouwing hiervoor kwam van Williams en collega's (Br J Sports Med, 2017): afnemende gewichten bootsen beter na hoe fitheid en vermoeidheid zich echt gedragen dan harde venstergrenzen.

Hoe de twee waarden in de praktijk verschillen

Een piek van één week: de voortschrijdende 7-daagse ratio schiet flink omhoog, omdat de hele piek in één venster valt. De EWMA stijgt ook, maar minder, omdat die je rustigere weken nog meeneemt.
Een trainingspauze: de voortschrijdende ratio stort na dag 7 in. De EWMA daalt geleidelijk, en dat komt dichter bij hoe conditieverlies echt voelt.
Een langzame opbouw: van week tot week kan de voortschrijdende ratio er normaal uitzien, terwijl de EWMA ongemerkt stijgt. Die sluipende toename is echt; het venster van 7 dagen ziet hem alleen niet.

Ze naast elkaar leggen: wat een verschil betekent

Ægir Iron berekent beide op basis van dezelfde gelogde sets en toont ze naast elkaar. Komen ze overeen, dan vertellen beide getallen hetzelfde verhaal. Lopen ze meer dan 0,25 uiteen, dan waarschuwt de app je en geeft hij aan in welke situatie je zit:

Voortschrijdend boven afgevlakt: je laatste 7 dagen pieken ten opzichte van je langere trend. Dat is te verwachten tijdens een geplande piek- of testweek; zo niet, bouw dan rustig af.
Afgevlakt boven een lage voortschrijdende ratio: je hebt net gas teruggenomen na een zware periode. Is dat een deload, dan wordt die precies zo geregistreerd als zou moeten.
Afgevlakt boven een normale voortschrijdende ratio: je belasting stijgt al weken, ook al ziet deze week er gewoon uit. Het is de langere trend die je serieus moet nemen.

De drempel van 0,25 is een ontwerpkeuze, geen natuurwet. Er bestaat geen gepubliceerde grens voor wanneer deze twee waarden ‘wezenlijk’ van elkaar verschillen, dus kiest Ægir Iron een verstandige standaardwaarde, vermeldt die openlijk en zwijgt als je trainingsgeschiedenis te mager is om een van beide getallen te vertrouwen.

Dezelfde kanttekening als bij ACWR

Nettere wiskunde redt de claims over blessurevoorspelling niet, terwijl de belastingsratio juist daardoor bekend werd. Dat onderzoek ligt flink onder vuur (zie onze ACWR-gids voor het hele verhaal). Een EWMA-ratio is een zuiverdere beschrijving van hoe je recente belasting zich verhoudt tot wat je hebt opgebouwd. Die beschrijving is echt nuttig om een terugkeer na een pauze te doseren, een onbedoelde opbouw op te merken en te checken of je deload ook echt ontlast heeft. Een glazen bol is het niet.

Ægir Iron houdt beide waarden automatisch bij op basis van je gelogde sessies. De vergelijking krijg je er dus gewoon bij als je normaal traint, zonder spreadsheetgedoe.

Veelgestelde vragen over EWMA-trainingsbelasting

Wat is EWMA bij trainingsbelasting? Een exponentieel gewogen voortschrijdend gemiddelde verwerkt de belasting van elke dag in een doorlopende waarde. Recente dagen tellen het zwaarst en oudere dagen vervagen geleidelijk, in plaats van abrupt weg te vallen aan de rand van een vast venster van 7 dagen.

Wat is het verschil tussen EWMA en ACWR? De klassieke ACWR gebruikt blokgemiddelden (laatste 7 tegenover laatste 28 dagen), en die hebben een harde grens. Een EWMA-ratio gebruikt afnemende gewichten, zodat oude sessies geleidelijk vervagen. Ægir Iron toont beide naast elkaar en waarschuwt je als ze meer dan 0,25 uiteenlopen.

Welke tijdconstanten gebruikt het? Een constante van 7 dagen (λ ≈ 0,25) geeft een snelle acute waarde; een constante van 28 dagen (λ ≈ 0,07) geeft een trage chronische waarde. Deel je de ene door de andere, dan krijg je de EWMA-belastingsratio (Williams et al., 2017).

Voorspelt het blessures? Nee. Nettere wiskunde redt de claims over blessurevoorspelling niet, en die liggen flink onder vuur. Het is een zuiverdere beschrijving van je recente belasting, geen glazen bol.

Volg je belasting gratis →

Bronnen

Williams S, West S, Cross MJ, Stokes KA. Better way to determine the acute:chronic workload ratio? Br J Sports Med. 2017;51(3):209-210.
Impellizzeri FM, Tenan MS, Kempton T, Novak A, Coutts AJ. Acute:Chronic Workload Ratio: conceptual issues and fundamental pitfalls. Int J Sports Physiol Perform. 2020;15(6):907-913.