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La carga de entrenamiento EWMA explicada: una forma más suave de leer tu carga de trabajo
Una simple media semanal se olvida de una sesión dura en cuanto sale de la ventana. Una media móvil ponderada exponencialmente (EWMA) deja que se vaya diluyendo, algo más parecido a cómo tu cuerpo arrastra realmente la fatiga. Aquí te explicamos qué significa y cómo leer los dos números juntos.
El problema de una media simple
La mayor parte del control de carga, incluido el clásico ratio de carga aguda:crónica, se basa en medias por bloques: tus últimos 7 días, tus últimos 28 días. Las medias por bloques son fáciles de calcular y de explicar, pero llevan un precipicio incorporado. Una sesión brutal de hace 8 días cuenta del todo un día y nada al siguiente. Tu cuerpo no ha cambiado de la noche a la mañana; simplemente las matemáticas la han descartado.
La forma física y la fatiga no funcionan así. Decaen poco a poco. Una semana bestial sigue pesándote dos semanas después, solo que menos que al principio.
Qué hace una EWMA en su lugar
Una media móvil ponderada exponencialmente combina la carga de cada día en un valor acumulado, da más peso a los días recientes y deja que los más antiguos se diluyan de forma gradual:
λ = 2 ÷ (N + 1), donde N es la constante de tiempo en días
Con una constante de tiempo de 7 días (λ ≈ 0,25) obtienes una lectura «aguda» que responde rápido; con una constante de 28 días (λ ≈ 0,07) obtienes una lectura «crónica» que se mueve despacio. Divide una entre otra y tendrás una versión EWMA del ratio de carga. La justificación científica la plantearon Williams y colaboradores (Br J Sports Med, 2017): los pesos decrecientes modelan mejor cómo se comportan realmente la forma física y la fatiga que los bordes rígidos de una ventana.
En qué se diferencian las dos lecturas en la práctica
- Un pico de una semana: el ratio móvil de 7 días se dispara, porque todo el pico cae en una sola ventana. La EWMA sube, pero menos, porque todavía recuerda tus semanas más tranquilas.
- Un parón: el ratio móvil se desploma a partir del día 7. La EWMA baja suavemente, algo más parecido a cómo se siente realmente el desentrenamiento.
- Una subida lenta: semana a semana, el ratio móvil puede parecer normal mientras la EWMA sube sin hacer ruido. El aumento es real; la ventana de 7 días simplemente no lo ve.
Cómo cuadrarlos: qué significa una divergencia
Ægir Iron calcula ambos a partir de las mismas series registradas y los muestra uno al lado del otro. Cuando coinciden, cualquiera de los dos números te dice lo mismo. Cuando se separan en más de 0,25, la app te avisa y te dice en qué situación estás:
- Móvil por encima del suavizado: tus últimos 7 días se han disparado respecto a tu tendencia a largo plazo. Es lo esperable durante un pico planificado o una semana de test; si no, afloja un poco.
- Suavizado por encima de un ratio móvil bajo: acabas de aflojar después de una etapa de mucha carga. Si es una descarga, se está registrando exactamente como debe.
- Suavizado por encima de un ratio móvil normal: la carga lleva semanas subiendo aunque esta semana parezca corriente. La tendencia larga es la que hay que respetar.
La misma advertencia que con el ACWR
Suavizar las matemáticas no salva las afirmaciones sobre predicción de lesiones que hicieron famoso al ratio de carga; esa investigación se ha puesto seriamente en duda (consulta nuestra guía sobre el ACWR para conocer toda la historia). Un ratio EWMA es una descripción más limpia de cómo se compara tu carga reciente con lo que has ido construyendo. Esa descripción es realmente útil para dosificar la vuelta tras un parón, detectar un aumento accidental y confirmar que una descarga realmente ha descargado. No es una bola de cristal.
Ægir Iron sigue ambas lecturas automáticamente a partir de tus sesiones registradas, así que la comparación sale sola al entrenar con normalidad, sin tener que montar una hoja de cálculo.
Preguntas frecuentes sobre la carga de entrenamiento EWMA
¿Qué es la EWMA en la carga de entrenamiento? Una media móvil ponderada exponencialmente combina la carga de cada día en un valor acumulado. Da más peso a los días recientes y deja que los más antiguos se diluyan poco a poco, en lugar de caerse de golpe al salir de una ventana rígida de 7 días.
¿En qué se diferencia la EWMA del ACWR? El ACWR clásico usa medias por bloques (últimos 7 frente a últimos 28 días), que tienen un corte brusco. Un ratio EWMA usa pesos decrecientes, así que las sesiones antiguas se diluyen de forma gradual. Ægir Iron muestra ambos en paralelo y te avisa cuando divergen en más de 0,25.
¿Qué constantes de tiempo usa? Una constante de 7 días (λ ≈ 0,25) da una lectura aguda rápida; una constante de 28 días (λ ≈ 0,07) da una lectura crónica lenta. Al dividir una entre otra obtienes el ratio de carga EWMA (Williams et al., 2017).
¿Predice lesiones? No. Suavizar las matemáticas no salva las afirmaciones sobre predicción de lesiones, que se han puesto seriamente en duda. Es una descripción más limpia de tu carga reciente, no una bola de cristal.
Referencias
- Williams S, West S, Cross MJ, Stokes KA. Better way to determine the acute:chronic workload ratio? Br J Sports Med. 2017;51(3):209-210.
- Impellizzeri FM, Tenan MS, Kempton T, Novak A, Coutts AJ. Acute:Chronic Workload Ratio: conceptual issues and fundamental pitfalls. Int J Sports Physiol Perform. 2020;15(6):907-913.