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Tabla de intensidad relativa: zonas de entrenamiento como porcentaje del 1RM
El tonelaje te dice cuánto peso has movido. No te dice lo duro que ha sido el entrenamiento. Cinco series de cinco al 85 % de tu máximo y cinco series de diez al 42,5 % suman exactamente el mismo tonelaje, y no se parecen en nada como sesión. La intensidad relativa es la dimensión que falta.
Por qué el tonelaje no basta
El volumen de carga (series × repeticiones × peso) es la base del análisis del entrenamiento, y con razón: es simple, comparable y sigue la dosis total. Pero no ve dónde se ha hecho el trabajo respecto a tu capacidad. Un bloque de hipertrofia y un bloque de puesta a punto pueden tener un tonelaje parecido y provocarte efectos totalmente distintos. Los programas de powerlifting y halterofilia no se planifican en tonelaje, sino en porcentajes del máximo a una repetición.
La tabla de intensidad relativa
El entrenamiento de fuerza se ha asentado en cuatro grandes franjas de intensidad, una tradición que se remonta a las pautas de A. S. Prilepin, recopiladas a partir de la investigación soviética en halterofilia de los años 60 y 70 y llevadas al entrenamiento occidental a través de los textos de halterofilia de Laputin y Oleshko:
| Zona | % del 1RM | Para qué sirve | Repeticiones típicas por serie |
|---|---|---|---|
| Ligera | Menos del 70% | Velocidad, técnica y volumen de movimiento. La barra debe moverse con rapidez y limpieza. | 5 o más |
| Volumen | Del 70 al 80% | La zona de volumen. Aquí va la mayor parte del trabajo de hipertrofia y de construcción de base. | De 3 a 6 |
| Fuerza | Del 80 al 90% | Lo bastante pesado para desarrollar la fuerza máxima y lo bastante ligero para acumular trabajo. | De 2 a 4 |
| Pico | 90% o más | Sirve más para expresar la fuerza que para construirla. Dosis pequeñas, mucha fatiga. | De 1 a 2 |
Estas son las cuatro franjas en las que Ægir Iron clasifica tus series de trabajo en la tarjeta Intensidad relativa, así que la distribución que ves en la app es esta tabla aplicada a lo que has levantado de verdad.
Una nota sobre las fuentes: estas franjas proceden de literatura de entrenamiento de la época soviética que nunca se publicó en una revista indexada, así que, a diferencia de la investigación sobre carga e intensidad que citamos en otras partes de esta web, no hay un artículo original que enlazar. Toma las zonas como una convención de entrenamiento sólida, no como un modelo validado.
Un bloque bien planificado tiene una forma deliberada a lo largo de estas zonas, y esa forma debería cambiar a medida que pasas de la acumulación hacia una competición. La razón de registrarla es ver tu distribución real, no la que pretendía el programa.
Respecto a qué se calcula el número
Un porcentaje necesita un denominador. Ægir Iron sitúa cada serie de trabajo respecto a tu máximo de entrenamiento en ese levantamiento, la misma tabla de máximos de la que tira tu programa basado en porcentajes. Si un levantamiento aún no tiene máximo de entrenamiento, se usa tu mejor 1RM estimado según tu historial registrado (una estimación que tiene en cuenta el RPE si registras el RPE). Las series de levantamientos sin una referencia útil se cuentan como sin clasificar en lugar de adivinarse, así que la distribución nunca se inventa un máximo por ti sin avisar.
Tasa de acierto: la señal escondida en tus fallidos
Hay un segundo dato que solo existe si registras tus fallos. Un levantamiento fallido (una arrancada que se te va hacia delante, un press de banca que te aplasta, un tercer intento que te deja clavado) no suma tonelaje ni marca ningún récord. La mayoría de las apps ni siquiera permiten registrarlo, y así se pierde uno de los números más útiles de los deportes de fuerza:
El entrenamiento de halterofilia, en particular, se guía por la tasa de acierto en singles pesados. Un levantador que completa 9 de 10 intentos al 90%+ está llegando bien al pico; uno que completa 5 de 10 ya está sobrecargado o va camino de estarlo. En Ægir Iron puedes marcar un intento fallido en cualquier serie mientras registras. Los fallidos no cuentan para los PRs, el 1RM estimado, el volumen ni el análisis de carga (el levantamiento no se completó), y solo alimentan una cosa: tu tasa de acierto, en general y al 90%+ del máximo.
Cómo leer tu propio bloque
- Si tu intensidad media no deja de subir dentro de un bloque de acumulación, estás llegando al pico antes de tiempo, normalmente por sensaciones y no por plan.
- Si un bloque de puesta a punto muestra que la mayoría de las series siguen por debajo del 80%, el plan sobre el papel y el entrenamiento en el gimnasio se han separado.
- Si tu tasa de acierto al 90 % o más baja a lo largo de un bloque, es la fatiga la que habla, y suele notarse antes que en tus series más pesadas.
Ægir Iron calcula automáticamente la distribución por zonas, la intensidad media del bloque, el desglose por levantamiento y la tasa de acierto a partir de tus series registradas, y te lo muestra bloque a bloque justo al lado de tus análisis de volumen y carga de trabajo.
Preguntas frecuentes sobre la intensidad relativa
¿Qué es la intensidad relativa en el entrenamiento de fuerza? Es lo pesada que es una serie como porcentaje de tu máximo a una repetición, en lugar de un peso absoluto. Es la dimensión que el tonelaje no puede captar: cinco series de cinco al 85 % y cinco series de diez al 42,5 % mueven el mismo tonelaje, pero entrenan de forma totalmente distinta.
¿Cuáles son las zonas de intensidad relativa? Por debajo del 70% es trabajo de velocidad y técnica, del 70 al 80% es la zona de volumen, del 80 al 90% es la zona de fuerza y del 90% en adelante es trabajo de pico en dosis pequeñas. Los bloques de powerlifting y halterofilia se periodizan a lo largo de estas franjas.
¿Qué es la tasa de acierto? Los intentos válidos divididos entre el total de intentos. Solo existe si registras tus intentos fallidos, y es lo que te permite distinguir a un levantador que llega en su punto óptimo (9 de 10 al 90%+) de uno sobrecargado.
¿Qué app muestra la intensidad relativa? Ægir Iron calcula automáticamente tu distribución por zonas, la intensidad media del bloque, el desglose por levantamiento y la tasa de acierto a partir de las series registradas, junto a tus análisis de volumen y carga.