Hem / Guider / Relativa intensitetszoner
Relativ intensitet: träningszoner i procent av 1RM
Tonnage visar hur mycket vikt som flyttats. Det kan inte visa hur hård träningen var. Fem set om fem på 85 % av ditt max och fem set om tio på 42,5 % ger exakt samma tonnage, men är inte alls samma pass. Relativ intensitet är den dimension som saknas.
Varför tonnage inte räcker
Volymbelastning (set × reps × vikt) är arbetshästen inom träningsanalys, och det av goda skäl: den är enkel, jämförbar och följer den totala dosen. Men den ser inte var arbetet gjordes i förhållande till din kapacitet. Ett hypertrofiblock och ett toppningsblock kan ha liknande tonnage men göra helt olika saker med dig. Program inom styrkelyft och tyngdlyftning planeras inte i tonnage, utan i procent av 1RM.
Tabellen över relativ intensitet
Styrketräningen har landat i fyra breda intensitetszoner, en tradition som går tillbaka till A. S. Prilepins riktlinjer, sammanställda från sovjetisk forskning inom tyngdlyftning på 1960- och 70-talet och förda vidare till västerländsk coaching genom Laputins och Oleshkos läroböcker i tyngdlyftning:
| Zon | % av 1RM | Vad den är till för | Typiskt antal reps per set |
|---|---|---|---|
| Lätt | Under 70% | Snabbhet, teknik och rörelsevolym. Stången ska röra sig snabbt och skarpt. | 5 eller fler |
| Volym | 70 till 80% | Volymzonen. Här ligger det mesta av hypertrofi- och basträningen. | 3 till 6 |
| Styrka | 80 till 90% | Tungt nog för att driva maxstyrkan, lätt nog för att samla på sig volym. | 2 till 4 |
| Topp | 90% och uppåt | Visar upp styrka mer än den bygger den. Små doser, stor trötthet. | 1 till 2 |
Det här är de fyra zoner som Ægir Iron sorterar dina arbetsset i på kortet Relativ intensitet, så fördelningen du ser i appen är den här tabellen tillämpad på det du faktiskt lyfte.
En kommentar om källorna: zonerna kommer från sovjetisk tränarlitteratur som aldrig publicerades i någon indexerad tidskrift, så till skillnad från forskningen om belastning och intensitet som vi hänvisar till på andra ställen på sajten finns det ingen originalartikel att länka till. Se zonerna som en beprövad tränarkonvention snarare än en validerad modell.
Ett välplanerat block har en medveten form över de här zonerna, och den formen ska förändras när du går från ackumulation mot en tävling. Poängen med att följa fördelningen är att se hur den faktiskt ser ut, inte hur programmet tänkte sig den.
Vad siffran är relativ till
En procentsats behöver en nämnare. Ægir Iron jämför varje arbetsset med ditt träningsmax för lyftet, samma maxtabell som ditt procentbaserade program räknar från. Har ett lyft inget träningsmax än används ditt bästa uppskattade 1RM från loggad historik (en RPE-baserad uppskattning när du loggar RPE). Set i lyft utan någon användbar referens räknas som oklassade i stället för att gissas, så fördelningen hittar aldrig i tysthet på ett max åt dig.
Träffprocent: signalen som gömmer sig i dina missar
Det finns ett andra mått som bara går att få fram om du registrerar dina missar. Ett missat lyft, ett ryck som tappas framåt, en bänkpress som fastnade på bröstet, ett tredje försök som pressade ihop dig, ger inget tonnage och inget rekord. De flesta appar kan inte registrera det alls, och då slänger man bort en av de mest användbara siffrorna inom styrkesport:
Särskilt träningen i tyngdlyftning styrs av träffprocenten på tunga singlar. En lyftare som klarar 9 av 10 försök på 90%+ toppar bra; en lyftare som klarar 5 av 10 är antingen överbelastad eller på väg dit. I Ægir Iron markerar du ett missat försök på valfritt set när du loggar. Missar räknas inte in i PRs, uppskattat 1RM, volym eller belastningsanalys (lyftet blev ju inte av), och de påverkar exakt en sak: din träffprocent, totalt och på 90%+ av max.
Så läser du ditt eget block
- Om din snittintensitet hela tiden kryper uppåt under ett ackumulationsblock toppar du för tidigt, oftast efter känsla i stället för enligt plan.
- Om ett toppningsblock visar att de flesta set fortfarande ligger under 80% har planen på pappret och träningen i gymmet gått isär.
- Om din träffprocent på 90%+ sjunker under ett block är det tröttheten som talar, och det syns ofta innan det märks på dina toppset.
Ægir Iron räknar automatiskt ut zonfördelning, snittintensitet per block, uppdelning per lyft och träffprocent från dina loggade set, och visar dem block för block precis bredvid din volym- och belastningsanalys.
Vanliga frågor om relativ intensitet
Vad är relativ intensitet inom styrketräning? Det är hur tungt ett set är i procent av ditt 1RM, i stället för en absolut vikt. Det är den dimension som tonnage inte fångar: fem set om fem på 85 % och fem set om tio på 42,5 % ger exakt samma tonnage men är helt olika träning.
Vilka är de relativa intensitetszonerna? Under 70% är snabbhets- och teknikträning, 70 till 80% är volymzonen, 80 till 90% är styrkezonen och 90% och uppåt är toppträning i små doser. Block inom styrkelyft och tyngdlyftning periodiseras över de här zonerna.
Vad är träffprocent? Lyckade försök delat med totalt antal försök. Den finns bara om du loggar dina missar, och det är så du skiljer en lyftare som toppat bra (9 av 10 på 90%+) från en som är överbelastad.
Vilken app visar relativ intensitet? Ægir Iron räknar automatiskt ut din zonfördelning, snittintensitet per block, uppdelning per lyft och träffprocent från loggade set, bredvid din volym- och belastningsanalys.