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Tabelle der relativen Intensität: Trainingszonen in Prozent des 1RM
Die Tonnage sagt dir, wie viel Gewicht bewegt wurde. Sie kann dir nicht sagen, wie hart das Training war. Fünf Sätze mit fünf Wiederholungen bei 85 % deines Maximums und fünf Sätze mit zehn Wiederholungen bei 42,5 % ergeben exakt dieselbe Tonnage und haben als Einheit nichts miteinander gemein. Die relative Intensität ist die fehlende Dimension.
Warum Tonnage nicht reicht
Das Lastvolumen (Sätze × Wiederholungen × Gewicht) ist das Arbeitspferd der Trainingsanalyse, und das aus gutem Grund: Es ist einfach, vergleichbar und bildet die Gesamtdosis ab. Aber es ist blind dafür, wo die Arbeit im Verhältnis zu deiner Leistungsfähigkeit stattgefunden hat. Ein Hypertrophieblock und ein Peaking-Block können eine ähnliche Tonnage haben und dabei völlig Unterschiedliches mit dir machen. Programme im Powerlifting und Gewichtheben werden nicht in Tonnage geplant, sondern in Prozent des One-Rep-Max.
Die Tabelle der relativen Intensität
Im Krafttraining haben sich vier grobe Intensitätsbereiche etabliert, eine Tradition, die auf die Richtlinien von A. S. Prilepin zurückgeht, die aus sowjetischer Gewichtheberforschung der 1960er- und 70er-Jahre zusammengestellt und über die Gewichtheber-Lehrbücher von Laputin und Oleshko ins westliche Coaching getragen wurden:
| Zone | % des 1RM | Wofür sie da ist | Typische Wiederholungen pro Satz |
|---|---|---|---|
| Leicht | Unter 70 % | Schnelligkeit, Technik und Bewegungsvolumen. Die Stange sollte sich zackig bewegen. | 5 oder mehr |
| Volumen | 70 bis 80 % | Die Volumenzone. Der Großteil der Hypertrophie- und Aufbauarbeit findet hier statt. | 3 bis 6 |
| Kraft | 80 bis 90 % | Schwer genug, um die Maximalkraft voranzutreiben, leicht genug, um Volumen zu sammeln. | 2 bis 4 |
| Peak | 90 % und mehr | Bringt Kraft eher zum Ausdruck, als sie aufzubauen. Kleine Dosen, große Ermüdung. | 1 bis 2 |
Das sind die vier Bereiche, in die Ægir Iron deine Arbeitssätze auf der Karte „Relative Intensität“ einordnet, sodass die Verteilung, die du in der App siehst, genau diese Tabelle ist, angewendet auf das, was du tatsächlich gehoben hast.
Ein Hinweis zu den Quellen: Diese Bereiche stammen aus sowjetischer Trainerliteratur, die nie in einer indexierten Fachzeitschrift veröffentlicht wurde, daher gibt es hier, anders als bei der Belastungs- und Intensitätsforschung, die an anderer Stelle auf dieser Website zitiert wird, keine Primärstudie zum Verlinken. Betrachte die Zonen als bewährte Konvention aus der Trainingspraxis, nicht als validiertes Modell.
Ein gut geplanter Block hat eine bewusste Verteilung über diese Zonen, und diese Verteilung sollte sich verändern, während du dich von der Akkumulation auf einen Wettkampf zubewegst. Deine tatsächliche Verteilung zu sehen, nicht die, die das Programm vorgesehen hat, ist genau der Sinn des Trackings.
Worauf sich die Zahl bezieht
Ein Prozentwert braucht eine Bezugsgröße. Ægir Iron setzt jeden Arbeitssatz ins Verhältnis zu deinem Trainingsmaximum für diese Übung, also zu derselben Maximaltabelle, aus der auch dein prozentbasiertes Programm seine Gewichte berechnet. Hat eine Übung noch kein Trainingsmaximum, greift die App auf dein bestes geschätztes 1RM aus deinem protokollierten Verlauf zurück (eine RPE-basierte Schätzung, wenn du RPE protokollierst). Sätze bei Übungen ohne brauchbaren Bezugswert werden als nicht zugeordnet gezählt, statt geraten zu werden, damit die Verteilung dir nie stillschweigend ein Maximum erfindet.
Trefferquote: das Signal, das in deinen Fehlversuchen steckt
Es gibt eine zweite Kennzahl, die nur existiert, wenn du deine Fehlversuche festhältst. Ein Fehlversuch, ob ein Reißen, das nach vorne wegkippt, ein Bankdrücken, unter dem du begraben wurdest, oder ein dritter Versuch, der dich zusammengefaltet hat, bewegt keine Tonnage und stellt keinen Rekord auf. Die meisten Apps können ihn überhaupt nicht erfassen und werfen damit eine der nützlichsten Zahlen im Kraftsport weg:
Gerade das Training im Gewichtheben richtet sich stark nach der Trefferquote bei schweren Einzelwiederholungen. Ein Athlet, der 9 von 10 Versuchen bei 90 %+ schafft, peakt gut; ein Athlet, der 5 von 10 schafft, ist entweder schon überlastet oder gerade auf dem Weg dorthin. In Ægir Iron kannst du beim Protokollieren jeden Satz als Fehlversuch markieren. Fehlversuche fließen nicht in PRs, geschätztes 1RM, Volumen und Belastungsanalysen ein (die Wiederholung hat ja nicht stattgefunden), sondern in genau eine Sache: deine Trefferquote, insgesamt und bei 90 %+ deines Maximums.
Deinen eigenen Block lesen
- Wenn deine durchschnittliche Intensität innerhalb eines Akkumulationsblocks immer weiter nach oben wandert, peakst du zu früh, meist nach Gefühl statt nach Plan.
- Wenn in einem Peaking-Block die meisten Sätze noch unter 80 % liegen, haben sich der Plan auf dem Papier und das Training im Gym auseinanderentwickelt.
- Wenn deine Trefferquote bei 90 %+ im Verlauf eines Blocks sinkt, spricht die Ermüdung, und das zeigt sich oft früher als in deinen Topsätzen.
Ægir Iron berechnet die Zonenverteilung, die durchschnittliche Intensität pro Block, die Aufschlüsselung pro Übung und die Trefferquote automatisch aus deinen protokollierten Sätzen und zeigt sie Block für Block direkt neben deinen Volumen- und Belastungsanalysen.
Häufige Fragen zur relativen Intensität
Was ist relative Intensität im Krafttraining? Sie beschreibt, wie schwer ein Satz in Prozent deines One-Rep-Max ist, statt als absolutes Gewicht. Sie ist die Dimension, die die Tonnage nicht erfassen kann: Fünf Sätze mit fünf Wiederholungen bei 85 % und fünf Sätze mit zehn Wiederholungen bei 42,5 % bewegen exakt dieselbe Tonnage, sind aber ein völlig anderes Training.
Welche relativen Intensitätszonen gibt es? Unter 70 % liegt Schnelligkeits- und Technikarbeit, 70 bis 80 % ist die Volumenzone, 80 bis 90 % die Kraftzone, und 90 % und mehr ist Peak-Arbeit in kleinen Dosen. Blöcke im Powerlifting und Gewichtheben werden über diese Bereiche periodisiert.
Was ist die Trefferquote? Die Zahl der erfolgreichen Versuche geteilt durch alle Versuche. Es gibt sie nur, wenn du deine Fehlversuche protokollierst, und an ihr erkennst du, ob ein Athlet gut gepeakt hat (9 von 10 bei 90 %+) oder überlastet ist.
Welche App zeigt die relative Intensität an? Ægir Iron berechnet deine Zonenverteilung, die durchschnittliche Intensität pro Block, die Aufschlüsselung pro Übung und die Trefferquote automatisch aus deinen protokollierten Sätzen, direkt neben deinen Volumen- und Belastungsanalysen.