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Kraftplateaus erkennen: Den Trend lesen, nicht die Serie
Viele Apps versprechen, dein Plateau zu erkennen. Die Idee ist gut, die übliche Mathematik nicht. Eine Warnung wie „Dein geschätztes 1RM ist seit drei Einheiten nicht gestiegen“ lässt einen Serienzähler auf einer reinen Wiederholungsformel laufen, und beide Hälften davon sind falsch für alle, die in Blöcken und Zyklen trainieren.
Das Problem mit „drei Einheiten ohne neue Bestleistung“
Eine Plateau-Warnung hat zwei Aufgaben: dein 1RM aus einem Arbeitssatz schätzen und entscheiden, wann sich diese Schätzung nicht mehr bewegt. Die übliche Variante erledigt das Erste mit einer Formel, die nur die Wiederholungen berücksichtigt, und das Zweite mit einem Zähler für aufeinanderfolgende Einheiten: Hat die Schätzung in drei Einheiten keinen neuen Höchstwert erreicht, schlägt die Warnung an. Beide Ansätze versagen, sobald dein Training strukturiert ist.
Reine Wiederholungsschätzungen sind blind für die Anstrengung
Die reine Wiederholungsschätzung, die fast alle verwenden, ist die Epley-Formel:
Achte darauf, was fehlt: wie schwer der Satz war. Ob du 235 für 9 bei RPE 9 herausgrindest oder 235 für 9 bei RPE 7 mit drei Wiederholungen im Tank locker durchziehst, Epley liefert in beiden Fällen 306. Stell dir also einen Lifter vor, der zwei Monate lang jede Woche 235 × 9 schafft, während der Satz stetig leichter wird und der RPE von 9 auf 7 fällt. Das ist echter Fortschritt, dasselbe Gewicht mit mehr Reserve, und eine reine Wiederholungsschätzung zeigt die ganze Zeit flache 306 an und nennt es ein Plateau. Umgekehrt ist es genauso schlimm: Wenn dasselbe Gewicht und dieselben Wiederholungen mehr kosten und der RPE von Woche zu Woche steigt, ist das ein Rückschritt, den eine reine Wiederholungszahl als „keine Veränderung“ darstellt.
Eine RPE-basierte Schätzung behebt das, indem sie den Abstand zum Muskelversagen einbezieht. Dieselben 235 × 9 bedeuten bei RPE 7 (Wiederholungen in Reserve) ein deutlich höheres Maximum als bei RPE 10 (nichts mehr übrig), sodass die Schätzung steigt, wenn der Lift leichter wird, und fällt, wenn er schwerer wird, und genau das sollte eine Plateau-Auswertung abbilden.
Eine Serie schlägt bei normalem Training an
Der Serienzähler ist der zweite Fehler. Wellenförmige und prozentbasierte Programme sind so aufgebaut, dass du nicht jede Woche ein Wiederholungsmaximum setzt. Back-off-Sätze, Volumenblöcke, Deloads und die leichten Wochen einer Welle erzeugen alle planmäßig Phasen ohne „neue Bestleistung“. Ein Zähler, der diese Phasen meldet, meldet in Wahrheit nur, dass der Plan genau so funktioniert wie vorgesehen, und so bringt man einem Athleten bei, die Warnung zu ignorieren. Stagnation ist ein ganz normaler Teil der Periodisierung, eine Woche ohne Fortschritt ist also eine Information und kein Notfall.
So erkennst du ein echtes Plateau
Ein Plateau ist eine Eigenschaft des Trends, nicht der letzten paar Einheiten. So liest du es richtig:
- Schätze mit der Anstrengung in der Zahl. Nutze ein RPE-basiertes geschätztes 1RM, damit ein leichter werdender Lift als Fortschritt und ein Grind als Stillstand erscheint.
- Leg einen robusten Trend an, keine Serie. Nimm dein bestes geschätztes 1RM pro Einheit über ungefähr die letzten acht Wochen und leg eine Gerade hindurch. Eine robuste Anpassung (der Theil-Sen-Schätzer, der Median aller paarweisen Steigungen) sorgt dafür, dass eine einzelne Einheit am Krankheitstag oder ein Tippfehler bei der Eingabe das Ergebnis nicht so kippen kann wie bei der gewöhnlichen Methode der kleinsten Quadrate. Flach oder fallend über den Zeitraum ist ein Plateau, klar steigend nicht.
- Verlange genug Daten. Ein Trend braucht genug aktuelle Einheiten, verteilt über genug Kalenderzeit, um etwas auszusagen, und eine Übung, die du seit Wochen nicht trainiert hast, verliert an Trainingszustand, statt auf einem Plateau zu stehen. Unterhalb dieser Schwelle lautet die richtige Antwort „nicht genug Daten“, nicht Fehlalarm.
Grind oder nur Volumen?
Es gibt noch ein Signal, das aus einer flachen Schätzung eine Diagnose macht: deinen RPE-Trend bei derselben Übung. Ein flaches geschätztes 1RM bei steigendem RPE ist ein echter Stillstand durch Grinden, mehr Aufwand für dieselbe Leistung, und das eindeutigste Plateau, das es gibt. Ein flaches geschätztes 1RM bei leichtem, gleichbleibendem RPE ist meist einfach leichte Arbeit oder Volumenarbeit, die nie ein Maximum setzen sollte. Die Anstrengung neben der Schätzung zu lesen, trennt beides, und genau das bleibt jedem Tool verborgen, das nur Wiederholungen zählt.
Deinen eigenen Trend lesen
- Wenn dein geschätztes 1RM flach ist, sich das Gewicht aber leichter anfühlt (RPE sinkt), wirst du stärker. Mach weiter, die Zahl zieht nach.
- Wenn dein geschätztes 1RM flach ist und der RPE bei denselben Lasten steigt, ist das ein echter Stillstand. Eine Entlastungsphase oder ein geplanter Deload bringt meist wieder Bewegung hinein.
- Wenn es flach ist, weil du mitten in der Akkumulation oder in einer leichten Woche steckst, ist das der Plan. Beurteile das Plateau auf Blockebene, nicht auf Ebene der einzelnen Einheit.
- Wenn eine Übung nur flach geworden ist, weil du sie nicht mehr trainiert hast, ist das Trainingsverlust, kein Plateau.
Ægir Iron macht das automatisch. Es verfolgt den Trend deines RPE-basierten geschätzten 1RM pro Übung über die letzten acht Wochen mit einer robusten Theil-Sen-Anpassung, liest deinen RPE-Trend daneben, um einen Grind von leichtem Volumen zu unterscheiden, und zeigt eine flache oder fallende Übung in deiner Analyse-Übersicht als Beschreibung des Trends an, nie als Aufforderung, mehr zu pushen. Die vollständige Methode ist mit Quellenangaben in der App dokumentiert.
Häufige Fragen zu Kraftplateaus
Woran erkenne ich, ob ich wirklich auf einem Plateau bin? Ein echtes Plateau ist ein flacher oder fallender Trend deines geschätzten 1RM über einen aussagekräftigen Zeitraum, nicht ein paar Einheiten ohne neue Bestleistung. Weil Programme die Lasten bewusst in Wellen variieren, sind kurze Phasen ohne neue Bestleistung normal. Leg einen robusten Trend über etwa acht Wochen an und lies deinen RPE daneben.
Warum bleibt mein geschätztes 1RM flach, obwohl sich das Gewicht leichter anfühlt? Eine reine Wiederholungsformel wie Epley liefert bei gleichem Gewicht und gleichen Wiederholungen jedes Mal dieselbe Schätzung, egal wie schwer der Satz war. Eine RPE-basierte Schätzung berücksichtigt den Abstand zum Muskelversagen und steigt deshalb, wenn derselbe Lift leichter wird.
Ist eine Plateau-Warnung nach drei flachen Einheiten zuverlässig? Für sich allein nicht. Drei Einheiten sind zu kurz, um ein Plateau von einer normalen Trainingswelle, einem Deload oder einem Volumenblock zu unterscheiden, die alle planmäßig Phasen ohne neue Bestleistung erzeugen.
Welche App erkennt Kraftplateaus? Ægir Iron erkennt mit einer robusten Theil-Sen-Regression pro Übung einen stagnierenden oder fallenden Trend deines RPE-basierten geschätzten 1RM über die letzten acht Wochen und berücksichtigt zusätzlich deinen RPE-Trend, damit ein zäher Satz nicht mit einem Plateau verwechselt wird.
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Quellen
- Sen PK. Estimates of the regression coefficient based on Kendall's tau. J Am Stat Assoc. 1968;63(324):1379-1389.
- Theil H. A rank-invariant method of linear and polynomial regression analysis. Nederl Akad Wetensch Proc. 1950;53:386-392. No DOI (print).
- Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. J Strength Cond Res. 2016;30(1):267-275.
- Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength Cond J. 2016;38(4):42-49.
- Epley B. Poundage chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises; 1985. No DOI (print).