Etusivu / Oppaat / Voiman tasanteen tunnistaminen

Voiman tasanteen tunnistaminen: seuraa trendiä, älä putkea

Moni sovellus lupaa tunnistaa tasanteesi. Idea on hyvä; tavallinen laskenta ei. ”Arvioitu 1RM:si ei ole noussut kolmeen treeniin” -hälytys pyörittää putkilaskuria pelkkiin toistoihin perustuvan 1RM-kaavan päällä, ja kumpikin puolisko on väärin kenelle tahansa, joka harjoittelee jaksoissa ja sykleissä.

Ongelma: ”ei uutta ennätystä kolmeen treeniin”

Tasannehälytyksellä on kaksi tehtävää: arvioida yhden toiston maksimisi työsarjasta ja päättää, milloin arvio on lakannut liikkumasta. Yleinen versio hoitaa ensimmäisen pelkkiin toistoihin perustuvalla kaavalla ja toisen putkilaskurilla: jos arvio ei ole tehnyt uutta huippua kolmeen treeniin, hälytys laukeaa. Molemmat valinnat pettävät heti, kun harjoittelustasi tulee suunnitelmallista.

Pelkkiin toistoihin perustuva arvio ei näe rasitusta

Lähes kaikkien käyttämä toistopohjainen arvio on Epleyn kaava:

arvioitu 1RM = paino × (1 + toistot ÷ 30) → 235 × (1 + 9 ÷ 30) = 306 lb

Huomaa, mitä puuttuu: kuinka raskas sarja oli. Väännä 235 × 9 RPE 9:llä tai paukuta 235 × 9 kolme toistoa varastossa RPE 7:llä, ja Epley antaa kummassakin tapauksessa 306. Kuvittele siis nostaja, joka tekee 235 × 9 joka viikko kahden kuukauden ajan samalla, kun sarja kevenee tasaisesti ja RPE laskee 9:stä 7:ään. Se on todellista kehitystä, sama paino liikkuu enemmällä varalla, mutta pelkkiin toistoihin perustuva arvio näyttää koko ajan tasaista 306:ta ja kutsuu sitä tasanteeksi. Päinvastainen tilanne on yhtä huono: jos sama paino ja toistot alkavat vaatia enemmän ja RPE nousee viikko viikolta, kyse on taantumisesta, jonka toistopohjainen luku esittää muodossa ”ei muutosta”.

RPE:n huomioiva arvio korjaa tämän ottamalla huomioon, kuinka lähellä uupumusta sarja oli. Sama 235 × 9 tarkoittaa paljon korkeampaa maksimia RPE 7:llä (toistoja varastossa) kuin RPE 10:llä (ei mitään jäljellä), joten arvio nousee, kun nosto kevenee, ja laskee, kun se raskastuu, ja juuri sitä tasanteen tulkinnan pitäisi seurata.

Putkilaskuri laukeaa normaalin harjoittelun aikana

Putkilaskuri on toinen virhe. Aaltoilevat ja prosenttipohjaiset ohjelmat on rakennettu niin, ettet tee toistoennätystä joka viikko. Back-off-sarjat, volyymijaksot, kevennykset ja aallon kevyet viikot tuottavat kaikki suunnitellusti ”ei uutta ennätystä” -putkia. Laskuri, joka merkitsee nämä putket, merkitsee suunnitelman toimivan kuten pitääkin, ja juuri näin nostaja opetetaan sivuuttamaan hälytys. Voima tasaantuu aidosti osana normaalia jaksotusta, joten tasainen viikko on tietoa, ei hätätilanne.

Putkilaskuri ei erota tasannetta aallosta. Kolme tasaista treeniä akkumulaatiojakson sisällä tarkoittaa, että jakso tekee tehtäväänsä; kolme tasaista kuukautta huippuintensiteetillä on eri tarina. Vain trendin muoto erottaa ne toisistaan.

Näin tunnistat todellisen tasanteen

Tasanne on trendin ominaisuus, ei muutaman viime treenin. Näin tulkitset sen oikein:

Ota rasitus mukaan arvioon. Käytä RPE:n huomioivaa arvioitua 1RM:ää, jotta kevyemmältä tuntuva nosto näkyy kehityksenä ja raskas vääntö paikallaan polkemisena.
Sovita robusti trendi, älä laske putkea. Ota treenikohtainen paras arvioitu 1RM noin viimeisen kahdeksan viikon ajalta ja sovita sen läpi suora. Robusti sovitus (Theil-Sen-estimaattori, kaikkien pareittaisten kulmakertoimien mediaani) tarkoittaa, että yksi sairaspäivän treeni tai kirjauksen kirjoitusvirhe ei voi kääntää tulosta samalla tavalla kuin tavallisessa pienimmän neliösumman menetelmässä. Tasainen tai laskeva trendi tarkasteluvälillä on tasanne; selvästi nouseva ei ole.
Vaadi riittävästi dataa. Trendi tarvitsee riittävästi tuoreita treenejä riittävän pitkältä ajalta ollakseen merkityksellinen, ja liikkeessä, jota et ole harjoitellut viikkoihin, kyse on harjoitusvaikutuksen hiipumisesta, ei tasanteesta. Tämän rajan alapuolella oikea vastaus on ”ei tarpeeksi dataa”, ei väärä hälytys.

Raskasta vääntöä vai pelkkää volyymia?

On vielä yksi signaali, joka tekee tasaisesta arviosta diagnoosin: saman liikkeen RPE-trendisi. Tasainen arvioitu 1RM samalla, kun RPE nousee, on aito vääntöjumitus, kovempaa työtä samalla tuloksella, ja se on yksiselitteisin tasanne, mitä on. Tasainen arvioitu 1RM kevyellä ja tasaisella RPE:llä on yleensä vain kevyttä harjoittelua tai volyymiharjoittelua, jonka ei koskaan ollut tarkoitus tuottaa maksimia. Rasituksen lukeminen arvion rinnalla erottaa nämä kaksi, eikä se näy millekään työkalulle, joka vain laskee toistoja.

Oman trendin tulkinta

Jos arvioitu 1RM:si on tasainen mutta paino tuntuu kevyemmältä (RPE laskee), vahvistut. Jatka samaan malliin; luku tulee perässä.
Jos arvioitu 1RM:si on tasainen ja RPE nousee samoilla kuormilla, kyse on todellisesta jumituksesta. Kuormien pudotus tai suunniteltu kevennys saa sen yleensä taas liikkeelle.
Jos se on tasainen, koska olet keskellä akkumulaatiota tai kevyellä viikolla, se kuuluu suunnitelmaan. Arvioi tasanne jakson tasolla, älä treenin tasolla.
Jos liike jäi tasaiseksi vain siksi, että lopetit sen harjoittelun, kyse on harjoitusvaikutuksen hiipumisesta, ei tasanteesta.

Ægir Iron tekee tämän automaattisesti. Se seuraa RPE:n huomioivan arvioidun 1RM:si trendiä liikekohtaisesti viimeisen kahdeksan viikon ajalta robustilla Theil-Sen-sovituksella, lukee RPE-trendiäsi rinnalla erottaakseen raskaan väännön kevyestä volyymista ja nostaa tasaisen tai laskevan liikkeen esiin Analytiikka-yhteenvedossasi kuvauksena trendistä, ei koskaan käskynä puskea kovempaa. Koko menetelmä lähteineen on dokumentoitu sovelluksessa.

Yleisiä kysymyksiä voiman tasanteista

Mistä tiedän, olenko oikeasti tasanteella? Todellinen tasanne on arvioidun 1RM:n tasainen tai laskeva trendi riittävän pitkällä aikavälillä, ei muutama treeni ilman uutta ennätystä. Koska ohjelmat vaihtelevat kuormia aaltoina tarkoituksella, lyhyet ennätyksettömät putket ovat normaaleja. Sovita robusti trendi noin kahdeksan viikon ajalta ja lue RPE:täsi sen rinnalla.

Miksi arvioitu 1RM:ni ei nouse, vaikka paino tuntuu kevyemmältä? Pelkkiin toistoihin perustuva kaava, kuten Epley, antaa samalle painolle ja toistomäärälle aina saman arvion riippumatta siitä, kuinka raskas sarja oli. RPE:n huomioiva arvio käyttää sitä, kuinka lähellä uupumusta sarja oli, joten se nousee, kun sama nosto kevenee.

Onko kolmen tasaisen treenin jälkeen tuleva tasannehälytys luotettava? Ei yksinään. Kolme treeniä on liian lyhyt aika erottamaan tasanne normaalista harjoittelun aaltoilusta, kevennyksestä tai volyymijaksosta, jotka kaikki tuottavat suunnitellusti treenejä ilman uutta ennätystä.

Mikä sovellus tunnistaa voiman tasanteet? Ægir Iron merkitsee tasaisen tai laskevan trendin RPE:n huomioivassa arvioidussa 1RM:ssäsi liikekohtaisesti viimeisen kahdeksan viikon ajalta robustilla Theil-Sen-sovituksella ja lukee RPE-trendiäsi rinnalla, jotta raskas vääntö ei sekoitu tasanteeseen.

Seuraa todellista voimatrendiäsi ilmaiseksi →

Lähteet

Sen PK. Estimates of the regression coefficient based on Kendall's tau. J Am Stat Assoc. 1968;63(324):1379-1389.
Theil H. A rank-invariant method of linear and polynomial regression analysis. Nederl Akad Wetensch Proc. 1950;53:386-392. Ei DOI-tunnusta (painettu).
Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. J Strength Cond Res. 2016;30(1):267-275.
Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength Cond J. 2016;38(4):42-49.
Epley B. Poundage chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises; 1985. Ei DOI-tunnusta (painettu).