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Détection des plateaux de force : lire la tendance, pas le décompte
Nombre d'applications promettent de signaler vos plateaux. L'idée est bonne ; le calcul habituel, beaucoup moins. Une alerte « votre 1RM estimé n'a pas augmenté en trois séances » applique un compteur de séances consécutives à une formule de 1RM fondée uniquement sur les répétitions, et ces deux éléments sont inadaptés pour quiconque s'entraîne par blocs et par cycles.
Le problème avec « aucun nouveau record en trois séances »
Une alerte de plateau a deux missions : estimer votre max sur une répétition à partir d'une série de travail, et déterminer quand cette estimation a cessé de progresser. La version courante s'acquitte de la première avec une formule fondée uniquement sur les répétitions et de la seconde avec un compteur de séances consécutives : si l'estimation n'a pas atteint un nouveau sommet en trois séances, l'alerte se déclenche. Ces deux choix s'effondrent dès que votre entraînement devient structuré.
Les estimations fondées uniquement sur les répétitions ignorent l'effort
L'estimation fondée uniquement sur les répétitions que presque tout le monde utilise est la formule d'Epley :
Remarquez ce qui manque : la difficulté de la série. Que vous passiez 235 pour 9 répétitions au prix d'un gros effort à RPE 9, ou que vous enchaîniez 235 pour 9 avec trois répétitions en réserve à RPE 7, Epley renvoie 306 dans les deux cas. Imaginez donc un athlète qui réalise 235 × 9 chaque semaine pendant deux mois tandis que la série devient de plus en plus facile, le RPE passant de 9 à 7. C'est un vrai progrès, la même charge soulevée avec plus de marge, et pourtant une estimation fondée sur les seules répétitions affiche 306 sans bouger pendant tout ce temps et parle de plateau. L'inverse est tout aussi problématique : si la même charge et les mêmes répétitions commencent à coûter davantage, avec un RPE qui grimpe de semaine en semaine, c'est une régression qu'un chiffre fondé sur les seules répétitions traduit par « aucun changement ».
Une estimation qui tient compte du RPE corrige ce problème en utilisant la proximité de l'échec. Les mêmes 235 × 9 impliquent un max bien plus élevé à RPE 7 (répétitions en réserve) qu'à RPE 10 (plus rien en réserve), si bien que l'estimation augmente à mesure que le mouvement devient plus facile et baisse quand il devient plus dur, ce qui est exactement ce qu'une lecture de plateau doit suivre.
Une séquence se déclenche lors d'un entraînement normal
Le compteur de séances consécutives est le second défaut. Les programmes ondulatoires et ceux basés sur des pourcentages sont conçus pour que vous n'établissiez pas un nouveau RM chaque semaine. Les séries de back-off, les blocs de volume, les décharges et les semaines basses d'une vague produisent tous, par conception, des périodes « sans nouveau record ». Un compteur qui signale ces périodes signale en réalité un plan qui fonctionne comme prévu, et c'est ainsi qu'on apprend à un athlète à ignorer l'alerte. La force stagne réellement dans le cadre normal de la périodisation, donc une semaine sans progrès est une information, pas une urgence.
Comment détecter un vrai plateau
Un plateau est une propriété de la tendance, pas des dernières séances. Pour le lire correctement :
- Intégrez l'effort dans l'estimation. Utilisez un 1RM estimé qui tient compte du RPE, afin qu'un mouvement qui devient plus facile apparaisse comme un progrès et qu'un effort laborieux apparaisse comme une stagnation.
- Calculez une tendance robuste, pas un décompte. Prenez votre meilleur 1RM estimé de chaque séance sur environ les huit dernières semaines et faites passer une droite par ces points. Un ajustement robuste (l'estimateur de Theil-Sen, la médiane de toutes les pentes entre paires de points) garantit qu'une séance faite en étant malade ou qu'une faute de saisie ne peut pas faire basculer le verdict, comme c'est le cas avec les moindres carrés ordinaires. Une tendance stable ou en baisse sur la période, c'est un plateau ; une hausse nette, non.
- Exigez suffisamment de données. Une tendance n'a de sens qu'avec assez de séances récentes, réparties sur une durée suffisante, et un mouvement que vous n'avez pas travaillé depuis des semaines est en désentraînement, pas en plateau. En dessous de ce seuil, la bonne réponse est « pas assez de données », pas une fausse alerte.
Effort laborieux ou simple volume ?
Un autre signal transforme une estimation stable en diagnostic : votre tendance de RPE sur le même mouvement. Un 1RM estimé stable alors que votre RPE grimpe traduit une véritable stagnation laborieuse, plus d'effort pour le même résultat, et c'est le plateau le moins ambigu qui soit. Un 1RM estimé stable à un RPE facile et constant correspond généralement à du travail léger ou de volume, qui n'a jamais eu vocation à établir un max. C'est la lecture de l'effort en parallèle de l'estimation qui permet de distinguer les deux, et elle est impossible pour tout outil qui se contente de compter les répétitions.
Lire votre propre tendance
- Si votre 1RM estimé stagne mais que la charge vous semble plus légère (RPE en baisse progressive), vous progressez. Continuez ; le chiffre finira par suivre.
- Si votre 1RM estimé stagne et que le RPE augmente progressivement sur les mêmes charges, c'est une vraie stagnation. Un allègement ou une décharge planifiée suffit généralement à relancer la progression.
- S'il stagne parce que vous êtes en pleine phase d'accumulation ou en semaine basse, c'est le plan. Jugez le plateau à l'échelle du bloc, pas de la séance.
- Si un mouvement ne stagne que parce que vous avez arrêté de le travailler, c'est du désentraînement, pas un plateau.
Ægir Iron le fait automatiquement. Il suit la tendance de votre 1RM estimé tenant compte du RPE, mouvement par mouvement, sur les huit dernières semaines avec un ajustement robuste de Theil-Sen, lit votre tendance de RPE en parallèle pour distinguer un effort laborieux d'un volume facile, et fait apparaître un mouvement stable ou en baisse dans votre synthèse Analyses sous la forme d'une description de la tendance, jamais d'un ordre de forcer. La méthode complète, avec ses références, est documentée dans l'application.
Questions fréquentes sur les plateaux de force
Comment savoir si je stagne vraiment ? Un vrai plateau, c'est une tendance stable ou en baisse de votre 1RM estimé sur une période significative, pas quelques séances sans nouveau record. Comme les programmes font varier les charges volontairement, de courtes périodes sans nouveau record sont normales. Calculez une tendance robuste sur environ huit semaines et lisez votre RPE en parallèle.
Pourquoi mon 1RM estimé stagne-t-il alors que la charge me semble plus légère ? Une formule fondée uniquement sur les répétitions, comme celle d'Epley, donne toujours la même estimation pour la même charge et le même nombre de répétitions, quelle que soit la difficulté de la série. Une estimation qui tient compte du RPE utilise la proximité de l'échec : elle augmente donc à mesure que le même mouvement devient plus facile.
Une alerte de plateau après trois séances sans progrès est-elle fiable ? Pas à elle seule. Trois séances, c'est trop court pour distinguer un plateau d'une vague d'entraînement normale, d'une décharge ou d'un bloc de volume, qui produisent tous, par conception, des périodes sans nouveau record.
Quelle application détecte les plateaux de force ? Ægir Iron signale une tendance stable ou en baisse de votre 1RM estimé tenant compte du RPE, mouvement par mouvement, sur les huit dernières semaines grâce à un ajustement robuste de Theil-Sen, et lit votre tendance de RPE en parallèle pour qu'un effort laborieux ne soit pas confondu avec un plateau.
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Références
- Sen PK. Estimates of the regression coefficient based on Kendall's tau. J Am Stat Assoc. 1968;63(324):1379-1389.
- Theil H. A rank-invariant method of linear and polynomial regression analysis. Nederl Akad Wetensch Proc. 1950;53:386-392. No DOI (print).
- Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. J Strength Cond Res. 2016;30(1):267-275.
- Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength Cond J. 2016;38(4):42-49.
- Epley B. Poundage chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises; 1985. No DOI (print).