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Guides d'entraînement de force

Des guides pratiques et sans blabla pour les powerlifters, les haltérophiles, les athlètes de strongman, les pratiquants de callisthénie et les coachs qui conçoivent leurs programmes.

Programmes

Programmes d'entraînement et assistant de programme

Plus de 60 programmes prêts à l'emploi couvrant 15 sports et disciplines, ainsi qu'un assistant guidé doté d'étapes approfondies dédiées au powerlifting, à l'haltérophilie, au strongman et à la callisthénie.

Programmes

Comment construire un programme de powerlifting

Structure du squat, du développé couché et du soulevé de terre, charges au RPE ou en pourcentage, travail des points faibles et affûtage avant une compétition.

Programmes

Comment construire un programme d'haltérophilie

Fréquence de l'arraché et de l'épaulé-jeté, base de force au squat, variantes en puissance pour les haltérophiles moins expérimentés, et affûtage.

Programmes

Comment construire un programme de strongman

La répartition tirage, poussée et épreuves, l'entraînement avec ou sans matériel spécifique, et l'orientation de votre programme vers une compétition.

Programmes

La Recommended Routine

La Recommended Routine de r/bodyweightfitness en intégralité : l'échauffement, les trois paires, le triplé de gainage et les neuf échelles de progression.

Programmes

La Minimalist Routine

Le strict minimum de r/bodyweightfitness en intégralité : quatre exercices, deux à six circuits, et où faire vos tirages horizontaux sans barre.

Programmes

Le programme d'entraînement sans matériel

Six semaines avec un sol et une table solide. Les mouvements, les séries, les fourchettes de répétitions et les progressions, détaillés noir sur blanc.

Programmes

Comment construire un programme de callisthénie

Structure de la force au poids de corps, échelles de progression technique pour la planche, les levers et le handstand, et comment programmer les maintiens chronométrés.

Programmes

Qu'est-ce que le powerbuilding ?

Des polyarticulaires lourds puis du travail d'hypertrophie : ce que l'étiquette signifie vraiment, les trois architectures qu'elle recouvre et les programmes qui valent la peine d'être suivis.

Programmes

Comment construire un programme d'entraînement hybride

S'entraîner dans deux disciplines à la fois : choisir une discipline principale, consacrer des journées entières à la seconde et gérer deux niveaux d'expérience.

Science de l'entraînement

Qu'est-ce que l'ACWR ? Le ratio de charge aiguë/chronique expliqué

Le calcul découplé, ce que décrivent réellement les zones et où en est vraiment la recherche.

Science de l'entraînement

Charge d'entraînement EWMA : une lecture plus lissée de votre charge de travail

Pourquoi le lissage exponentiel est préférable aux moyennes par blocs, et comment concilier la lecture EWMA avec votre ACWR lorsqu'ils divergent.

Science de l'entraînement

Tableau d'intensité relative : zones d'entraînement en pourcentage du 1RM

Pourquoi le tonnage ne peut pas décrire votre entraînement, les zones d'intensité classiques, et le taux de réussite : le signal caché dans vos barres manquées.

Science de l'entraînement

1RM estimé à partir du RPE : pourquoi l'effort change le calcul

5 répétitions à RPE 7 et 5 à RPE 10 correspondent à des max très différents. Comment fonctionne l'estimation qui tient compte du RPE, avec des exemples détaillés.

Science de l'entraînement

Détecter un plateau de force : la tendance, pas la séquence

Pourquoi une alerte « aucun nouveau meilleur résultat en trois séances » se déclenche à tort sur un entraînement périodisé, et comment repérer un vrai plateau à partir de votre tendance.

Science de l'entraînement

Volume musculaire et récupération : les séries par muscle expliquées

Le décompte fractionné des séries, le nombre de séries dures par muscle et par semaine dont vous avez réellement besoin, et ce qu'une couleur de récupération peut ou ne peut pas vous dire.

Science de l'entraînement

La périodisation pour la force : cycle, bloc, semaine, jour

De la macrostructure à la microstructure, et ce qui distingue vraiment les modèles linéaire, par blocs et ondulatoire.

Compétition

Wilks vs DOTS vs IPF GL vs Sinclair

Ce que fait chaque formule de score de force, pourquoi les fédérations en ont changé et laquelle s'applique à votre sport.

Compétition

Comment choisir vos essais en powerlifting

Un cadre simple pour les premiers, deuxièmes et troisièmes essais le jour de la compétition.

Pour les coachs

Intégrer un nouveau client en coaching

Transférez un client sans perdre son historique : importez ses entraînements passés, fixez le prix de son premier bloc et apposez votre propre logo sur tout ce qu'il voit.

Référence

Importer et exporter vos données d'entraînement

Importez un historique d'entraînement depuis n'importe quel outil par fichier ou copier-coller, convertissez un ancien carnet avec l'IA, et récupérez l'ensemble sous forme de tableur.

Pour les coachs

Comment coacher des athlètes en ligne

L'organisation du travail, les outils et le rythme de communication pour coacher à distance une liste d'athlètes de force.

Programmes

Les programmes 5x5 expliqués : StrongLifts et Madcow

Comment fonctionne le 5x5 classique, ses principales variantes et comment le suivre avec une progression régulière.

Programmes

Tableau Power Matrix : la montée 8/5/3/1/1/1/5

La grille complète avec le pourcentage et le RPE de chaque série, calculés en livres, ainsi que le profil auquel il convient et comment le faire progresser.

Programmes

Le Wendler 5/3/1 expliqué

Le max d'entraînement, le cycle de pourcentages sur quatre semaines, les séries AMRAP et comment continuer à progresser.

Programmes

Le nSuns 531 LP expliqué

En quoi cette variante à haut volume du 5/3/1 s'en distingue : neuf séries T1, une T2 en huit séries et une hausse hebdomadaire du max d'entraînement.

Programmes

Le StrongLifts 5x5 expliqué

Deux séances, trois jours par semaine, et pourquoi la charge augmente à chaque séance plutôt que chaque semaine.

Programmes

Le GZCLP expliqué : la méthode GZCL

Les niveaux T1, T2 et T3, la progression 5x3, puis 6x2, puis 10x1, et la comparaison avec un 5x5.

Programmes

La Texas Method expliquée

Du volume le lundi, une séance légère le mercredi, une seule série lourde de cinq le vendredi, et comment savoir si vous êtes prêt à l'aborder.

Programmes

La Juggernaut Method expliquée

Quatre vagues de 10, 8, 5 et 3 répétitions, les quatre phases de chacune et les tableaux de pourcentages complets.

Programmes

Le Candito 6 Week Program expliqué

Comment la courbe de volume descend à mesure que l'intensité monte, semaine après semaine, jusqu'à un double à 97 pour cent.

Programmes

Sheiko expliqué : haut volume, sans répétitions laborieuses

Pourquoi les mouvements de compétition sont travaillés presque tous les jours, et ce que sont vraiment les programmes numérotés.

Programmes

Smolov et Smolov Jr expliqués

Les tableaux de base et Junior, pourquoi il s'appuie sur un vrai max, et un bilan honnête de ce qu'il coûte.

Intégrations

Comment partager vos entraînements sur Strava

Publiez vos séances sur Strava sous forme d'activité de musculation complète, avec chaque série et une carte musculaire générée automatiquement.

IA

Un coach de force IA qui analyse votre entraînement

Synthétisez vos propres résultats et analyses, puis enregistrez vos séances, programmez et mettez à jour vos max par simple saisie, chaque modification étant d'abord confirmée.

Référence

Les termes de la musculation expliqués dans votre langue

Un glossaire intégré et consultable des termes d'entraînement, avec des définitions simples en 11 langues, ainsi qu'une recherche d'exercices qui reconnaît le nom des mouvements dans votre langue.

Comparer

Comparatif des applications de musculation

Comment Ægir Iron se situe face à Hevy, JuggernautAI, Strong et Fitbod, et ce qu'il faut rechercher dans une application de musculation.