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The Recommended Routine
Trois séances full body par semaine : un échauffement, trois paires d'exercices et un triplet de gainage. C'est le programme au poids de corps le plus suivi qui soit, et il figure en entier sur cette page, y compris les neuf échelles de progression.
Qui en est l'auteur
La Recommended Routine est le programme pour débutants de r/bodyweightfitness lui-même, tenu à jour par les modérateurs du subreddit plutôt qu'attribué à un auteur unique. C'est leur travail, pas le nôtre. Tout, jusqu'à la dernière section, vient d'eux, et là où Ægir Iron a ajouté quelque chose, l'application le signale.
Ce qu'il faut comprendre d'abord
La Recommended Routine ne prescrit pas des exercices. Elle prescrit des emplacements, et chaque emplacement est une progression nommée dont vous choisissez vous-même l'échelon. La ligne traction ne dit pas « faites des tractions », elle dit « faites l'échelon le plus difficile de l'échelle des tractions que vous réussissez en 3 séries de 5 ». C'est pour cela que la même routine convient à quelqu'un qui ne tient pas une suspension comme à quelqu'un qui leste ses tractions en supination.
La séance
Trois fois par semaine, sur des jours non consécutifs. Une paire se fait en alternant les deux exercices, et non en terminant l'un avant de commencer l'autre : tractions, 90 secondes de repos, squats, 90 secondes de repos, et on recommence, trois tours en tout.
| Bloc | Exercices | Séries et repos |
|---|---|---|
| Échauffement | Dislocations d'épaules, squats bras tendus vers le ciel, préparation des poignets, dead bugs, suspensions en arche, maintien en appui | Un tour, après 5 à 10 minutes de cardio léger |
| Paire 1 | Progression tractions + progression squat | 3 × 5-8 chacun, 90s de repos après chaque série |
| Paire 2 | Progression dips + progression charnière de hanche | 3 × 5-8 chacun, 90s de repos après chaque série |
| Paire 3 | Progression rowing + progression pompes | 3 × 5-8 chacun, 90s de repos après chaque série |
| Triplet | Anti-extension + anti-rotation + extension | 3 × 8-12 chacun, 60s de repos, en alternant les trois |
Comptez environ une heure si vous ne traînez pas. La FAQ de la routine dit sans détour que c'est la durée prévue et que c'est à vous de trouver le temps.
Les neuf échelles
Les plus faciles d'abord. Elles sont retranscrites du journal d'entraînement de la communauté elle-même, qui fait référence : plusieurs versions largement recopiées de la routine le contredisent.
| Emplacement | Progression, de la plus facile à la plus difficile |
|---|---|
| Tractions | Tirages scapulaires → suspensions en arche → tractions négatives → tractions → tractions lestées |
| Squat | Squat assisté → squat → split squat → squat bulgare → shrimp squat débutant, puis intermédiaire, puis avancé, puis lesté |
| Dips | Maintien en appui aux barres parallèles → dips négatifs → dips aux barres parallèles → dips lestés |
| Charnière de hanche | Soulevé de terre roumain → soulevé de terre sur une jambe → Nordic curls négatifs avec élastique → Nordic curl avec élastique → Nordic curls |
| Rowing | Rowing inversé corps quasi vertical → rowing inversé incliné → rowing inversé horizontal → rowing inversé prise large → rowing inversé lesté |
| Pompes | Pompes contre le mur → pompes inclinées → pompes classiques → pompes diamant → pompes pseudo-planche |
| Anti-extension | Gainage planche → rollouts abdominaux aux anneaux |
| Anti-rotation | Pallof press avec élastique |
| Extension | Hyperextension inversée |
Ce qu'il vous faut
Une barre de traction, de quoi faire des dips et un support sous lequel vous placer pour faire du rowing inversé. C'est plus que ce que demande la Minimalist Routine, et c'est ce qui vous permet de travailler le tirage vertical. Si vous n'avez rien de tout cela, le programme sans matériel est le point de départ honnête, et une barre de traction est l'investissement le moins cher que vous ferez jamais.
Si c'est trop
La FAQ du programme répond à cette question, et sa première solution, celle qu'elle privilégie, n'est pas celle vers laquelle la plupart des gens se tournent. Dans l'ordre :
- Passez à 2 séries au lieu de 3. C'est la solution recommandée, et vous rajoutez les séries au fil du temps.
- Élargissez la fourchette de répétitions avant de passer à l'échelon suivant. 5 à 12, ou 5 à 15, au lieu de 5 à 8.
- Passez à deux séances par semaine.
- Divisez-le en une journée haut du corps et une journée bas du corps plus gainage.
- Dernier recours : supprimez le triplet de gainage, ou ne gardez qu'un exercice de poussée, un de tirage et un de jambes.
Quand passer à la suite
Le programme ne fixe pas de durée, et sa FAQ répond à « quand passer à la suite » par une condition plutôt que par une date : quand vous cessez de progresser pendant plusieurs semaines d'affilée alors que votre alimentation, votre sommeil et votre stress sont sous contrôle, ou quand vous arrivez au bout de l'échelle. Attendez-vous à voir vos exercices progresser après deux ou trois séances, à remarquer un changement physique au bout de quatre à six semaines, et à ce que quelqu'un d'autre le remarque au bout de douze semaines ou plus.
Mise en pratique dans Ægir Iron
Il est disponible dans l'application sous le nom de Recommended Routine, vous pouvez donc le charger plutôt que de le recopier. Chaque ligne est rédigée à un échelon de départ raisonnable, avec toute son échelle dans la note de la ligne, pour que vous puissiez passer à l'échelon où vous en êtes réellement tout en voyant où vous allez. Deux options sont proposées au chargement : trois séries ou deux, qui est la modification pour débutants prévue par le programme lui-même, et l'inclusion ou non de l'échauffement.
L'application ne permettant pas d'associer deux exercices, une paire est écrite sous la forme des deux mouvements dans l'ordre, avec l'association et les 90 secondes indiquées dans la note de chaque ligne. Les positions tenues sont comptées en secondes.
Deux éléments viennent de nous et non du programme, et l'application le précise aussi. La durée de douze semaines, car le programme n'en fixe aucune. Et les échelons de départ, car un modèle doit bien indiquer quelque chose alors que le programme vous laisse le choix. Le suivi des séances, le graphique de volume et les graphiques de progression sont gratuits.