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The Minimalist Routine
Quatre exercices, enchaînés en circuit, deux à six fois. C'est le strict minimum du wiki de r/bodyweightfitness : le moins que vous puissiez faire tout en profitant des bienfaits de l'entraînement. La routine complète se trouve sur cette page.
Qui l'a écrite
La routine provient du wiki r/bodyweightfitness, qui indique lui-même son attribution : elle est presque entièrement tirée du post Concept Wednesday de u/m092 sur l'entraînement minimaliste, reproduit sur le wiki sous une forme plus courte. C'est leur travail, pas le nôtre, et tout ce qui figure dans les deux sections suivantes leur revient.
La routine
Une série de chaque exercice, dans cet ordre, forme un circuit. Prenez peu ou pas de repos, puis recommencez. Deux à six circuits.
| # | Exercice | Exécution |
|---|---|---|
| 1 | Fentes marchées | Grands pas, genou aligné au-dessus du pied. |
| 2 | Pompes | Mains sur une table ou genoux au sol pour faciliter ; pompes diamant ou pseudo planche pour corser. |
| 3 | Tirages | Non négociable, et le seul exercice pour lequel il vous faut un endroit adapté. Voir ci-dessous. |
| 4 | Touchers d'épaule en planche | Planche bras tendus, touchez l'épaule opposée, sans laisser les hanches pivoter. |
À quelle fréquence, et combien de circuits
Vous pouvez la faire tous les jours. Si vos objectifs incluent la force et la prise de muscle, mieux vaut trois séances par semaine avec une progression graduelle vers des exercices plus difficiles, et les autres jours, la routine suggère du travail de mobilité ou du cardio léger si vous avez envie de bouger.
Côté circuits : au moins un, car tout vaut mieux que rien, et les résultats s'améliorent généralement avec davantage de volume. Si vous en êtes à six et que cela commence à devenir facile, la routine conseille de passer à des progressions plus difficiles plutôt que d'ajouter un septième circuit, même si cela implique d'en faire moins pendant un temps.
Les répétitions, et quand passer à plus difficile
La routine ne fixe volontairement aucune plage de répétitions. Travaillez dans la plage qui vous convient. Ce qu'elle vous donne, en revanche, c'est le seuil de progression : vous devriez généralement pouvoir faire au moins trois séries de 8 à 10 répétitions avant d'augmenter sensiblement la difficulté d'un exercice.
Ses propres suggestions de progression : les pompes évoluent vers les pompes diamant, puis les pompes pseudo planche. Les tirages évoluent vers les tractions et des variantes de tractions plus difficiles. Les fentes évoluent vers les squats, puis les squats cosaques, puis les pistol squats ou les shrimp squats.
Où faire des tirages sans barre
C'est la seule question de matériel que pose la routine, et elle la traite comme un problème soluble plutôt que comme une raison de ne pas commencer. Sa propre liste :
- Sous une table solide
- Un manche à balai posé sur l'assise de deux chaises
- Des serviettes suspendues à une barre de traction
- Une corde passée sur une branche d'arbre, un portique de balançoire ou l'une des balançoires
- Des anneaux de gymnastique, si vous voulez acheter quelque chose
- Un nœud fait dans un drap, le nœud coincé de l'autre côté d'une porte fermée
Gardez un volume total de pompes et de tirages à peu près équivalent dans la durée. La routine désigne le fait d'en faire beaucoup plus de l'un que de l'autre comme son principal risque de blessure.
Compléments facultatifs
La routine les présente comme des ajouts à envisager, et non comme des éléments qui en font partie : supermans ou bird dogs, dead bugs, un exercice de charnière de hanche, des squats, des extensions de mollets, davantage de gainage, et de la marche ou de la randonnée.
Mise en pratique dans Ægir Iron
Elle est disponible dans l'application sous le nom The Minimalist Routine, vous pouvez donc la charger au lieu de la recopier. Vous choisissez votre nombre de circuits et si vous la suivez trois jours par semaine ou tous les jours, et vous pouvez ajouter les compléments facultatifs pour le gainage et les jambes. L'application ne gère pas les circuits en tant que tels, vos circuits sont donc écrits sous forme d'autant de séries de chacun des quatre exercices, dans l'ordre, ce qui revient au même calcul, et la consigne d'enchaîner sans pause figure sur chaque ligne.
Deux éléments viennent de nous et non de la routine, et l'application le précise aussi. La durée de huit semaines est notre interprétation d'un bloc, car la routine n'en fixe aucune : c'est quelque chose que l'on pratique, pas quelque chose que l'on termine. Et les lignes affichent la plage de 8 à 10 comme objectif de travail, parce qu'un modèle doit bien inscrire un chiffre, alors que la routine vous laisse choisir la plage et ne cite 8 à 10 que comme seuil de progression. Le suivi des séances, le graphique de volume et les courbes de progression sont gratuits.