Hem / Guider / The Minimalist Routine
The Minimalist Routine
Fyra övningar, körda som en cirkel, två till sex varv. Det är absoluta minimum enligt wikin på r/bodyweightfitness: det minsta du kan göra och ändå få effekt av träningen. Hela rutinen finns på den här sidan.
Vem som skrev den
Rutinen kommer från wikin på r/bodyweightfitness, som själv anger källan: den bygger nästan helt på u/m092:s inlägg i Concept Wednesday om minimalistisk träning, återgivet där i kortare form. Det är deras arbete, inte vårt, och allt i de två följande avsnitten är deras.
Rutinen
Ett set av varje övning, i den här ordningen, är ett varv. Vila lite eller inte alls och kör sedan igen. Två till sex varv.
| # | Övning | Utförande |
|---|---|---|
| 1 | Gående utfall | Långa kliv, knät i linje med foten. |
| 2 | Armhävningar | Händerna på ett bord eller knäna i golvet för att göra det lättare; diamant eller pseudoplanche för att göra det svårare. |
| 3 | Rodd | Inget du kan hoppa över, och det enda du behöver en plats för. Se nedan. |
| 4 | Axeltapp i planka | Planka på raka armar, nudda motsatt axel och låt inte höfterna rotera. |
Hur ofta och hur många varv
Du kan köra det varje dag. Om dina mål är styrka och muskeltillväxt är tre gånger i veckan med gradvis progression till svårare övningar bättre, och på övriga dagar föreslår rutinen rörlighetsträning eller lätt kondition om du vill göra något.
Om varv: minst ett, eftersom allt är bättre än inget, och resultaten blir oftast bättre med mer volym. Om du är uppe i sex och det börjar kännas lätt är rutinens råd att gå vidare till svårare progressioner i stället för att lägga till ett sjunde, även om det betyder färre varv ett tag.
Reps, och när du ska göra något svårare
Rutinen låser medvetet inget repintervall. Kör i vilket intervall du vill. Det den däremot ger dig är ribban för progression: du bör i regel klara minst tre set med 8 till 10 reps innan du gör en övning märkbart svårare.
Dess egna förslag på progression: armhävningar går vidare till diamantarmhävningar och sedan pseudoplanche-armhävningar. Rodd går vidare till pull-ups och svårare varianter av pull-ups. Utfall går vidare till knäböj, sedan kosackknäböj och sedan pistol- eller shrimpknäböj.
Var du kan köra rodd utan stång
Det här är rutinens enda utrustningsfråga, och den ser det som något som går att lösa snarare än ett skäl att inte börja. Dess egen lista:
- Under ett stadigt bord
- Ett kvastskaft över sitsarna på två stolar
- Handdukar över en pull-up-stång
- Ett rep över en trädgren, en gungställning eller en av gungorna
- Gymnastikringar, om du vill köpa något
- En knut i ett lakan, med knuten instängd i en dörr
Håll den totala volymen armhävningar och rodd ungefär lika över tid. Rutinen pekar ut att göra mycket mer av det ena än det andra som den största skaderisken.
Valfria tillägg
Rutinen listar de här som saker att överväga att lägga till, inte som en del av den: supermans eller bird dogs, dead bugs, höftfällning, knäböj, tåhävningar, mer bålträning samt promenader eller vandring.
Så gör du i Ægir Iron
Den finns i appen som The Minimalist Routine, så du kan ladda den i stället för att skriva av den. Du väljer antal varv och om du kör den tre dagar i veckan eller varje dag, och du kan lägga till de valfria tilläggen för bål och ben. Appen har ingen inbyggd funktion för varv, så dina varv skrivs som lika många set av var och en av de fyra i ordning, vilket blir samma räkning, och instruktionen att hålla tempot uppe följer med på varje rad.
Två saker är våra och inte rutinens, och det står i appen också. Längden på åtta veckor är vår tolkning av ett block, eftersom rutinen inte anger någon: det är något du gör, inte något du blir klar med. Och raderna har 8 till 10 som arbetsmål, eftersom en mall måste skriva ner en siffra, medan rutinen lämnar intervallet till dig och bara anger 8 till 10 som ribban för progression. Loggning, volymdiagrammet och progressionsgraferna är gratis.