Home / Gidsen / The Minimalist Routine
The Minimalist Routine
Vier oefeningen als circuit, twee tot zes keer. Het is het absolute minimum van de r/bodyweightfitness-wiki: het minste wat je kunt doen om toch de voordelen van trainen te krijgen. De hele routine staat op deze pagina.
Van wie het komt
De routine komt uit de wiki van r/bodyweightfitness, die zelf aangeeft waar het vandaan komt: de routine is vrijwel volledig gebaseerd op de Concept Wednesday-post van u/m092 over minimalistisch trainen, daar in kortere vorm overgenomen. Het is hun werk, niet het onze, en alles in de volgende twee secties is van hen.
De routine
Eén set van elke oefening, in deze volgorde, is één circuit. Neem weinig tot geen rust en ga dan opnieuw. Twee tot zes circuits.
| # | Oefening | Uitvoering |
|---|---|---|
| 1 | Walking lunges | Lange passen, knie in lijn boven de voet. |
| 2 | Push-ups | Handen op een tafel of vanaf je knieën om het makkelijker te maken; diamond of pseudo planche om het zwaarder te maken. |
| 3 | Rows | Niet onderhandelbaar, en de enige oefening waarvoor je een plek nodig hebt. Zie hieronder. |
| 4 | Plank shoulder taps | Plank met gestrekte armen, tik de tegenovergestelde schouder aan, laat je heupen niet draaien. |
Hoe vaak, en hoeveel circuits
Je kunt dit elke dag doen. Wil je ook kracht en spiergroei, dan is drie keer per week met geleidelijke progressie naar zwaardere oefeningen beter, en op de andere dagen raadt de routine mobiliteitswerk of rustige cardio aan als je toch iets wilt doen.
Over circuits: minstens één, want alles is beter dan niets, en resultaten worden over het algemeen beter met meer volume. Zit je op zes en begint het makkelijk te voelen, dan adviseert de routine om over te stappen op zwaardere progressies in plaats van een zevende toe te voegen, ook als je daardoor een tijdje minder circuits doet.
Herhalingen, en wanneer je iets zwaarder maakt
De routine legt bewust geen herhalingsrange vast. Train in welke range je maar wilt. Wat je wel krijgt, is de lat voor progressie: je moet over het algemeen minstens drie sets van 8 tot 10 herhalingen kunnen doen voordat je een oefening flink zwaarder maakt.
De eigen progressiesuggesties van de routine: push-ups worden diamond push-ups, daarna pseudo planche push-ups. Rows worden pull-ups en zwaardere pull-upvarianten. Lunges worden squats, daarna cossack squats, daarna pistol of shrimp squats.
Waar je rows doet zonder stang
Dit is de enige materiaalvraag in de routine, en die wordt behandeld als iets wat je kunt oplossen, niet als reden om niet te beginnen. De eigen lijst:
- Onder een stevige tafel
- Een bezemsteel over de zittingen van twee stoelen
- Handdoeken over een pull-upstang
- Een touw over een boomtak, een schommelrek of een van de schommels
- Turnringen, als je iets wilt kopen
- Een knoop in een laken, met de knoop dichtgeklemd in een deur
Houd het totale volume aan push-ups en rows op termijn ongeveer gelijk. Volgens de routine is veel meer van het een doen dan van het ander het grootste blessurerisico.
Optionele extra's
De routine noemt dit als dingen die je kunt overwegen toe te voegen, niet als onderdeel ervan: supermans of bird dogs, dead bugs, een hip hinge, squats, calf raises, extra corewerk en wandelen of hiken.
Zo doe je het in Ægir Iron
Het programma zit in de app als The Minimalist Routine, dus je kunt het laden in plaats van overtypen. Je kiest het aantal circuits en of je het drie dagen per week of elke dag doet, en je kunt de optionele extra's voor core en benen toevoegen. De app heeft geen apart circuitformaat, dus je circuits staan erin als evenveel sets van elk van de vier oefeningen op volgorde, wat op hetzelfde neerkomt, en de instructie om door te blijven gaan staat bij elke regel.
Twee dingen komen van ons en niet uit de routine, en dat staat ook in de app. De lengte van acht weken is onze invulling van een blok, want de routine noemt er geen: het is iets wat je doet, niet iets wat je afmaakt. En de regels in het programma hebben 8 tot 10 als werkdoel, omdat een template een getal moet invullen, terwijl de routine de range aan jou overlaat en 8 tot 10 alleen noemt als lat voor progressie. Loggen, de volumegrafiek en de voortgangsgrafieken zijn gratis.