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The Minimalist Routine

Vier Übungen als Zirkel, zwei- bis sechsmal durchlaufen. Das ist das absolute Minimum aus dem Wiki von r/bodyweightfitness: das Wenigste, was du tun kannst, um trotzdem vom Training zu profitieren. Die komplette Routine findest du auf dieser Seite.

Wer sie geschrieben hat

Die Routine stammt aus dem Wiki von r/bodyweightfitness, das die Urheberschaft selbst angibt: Sie basiert fast vollständig auf dem Concept-Wednesday-Beitrag von u/m092 zum minimalistischen Training und ist dort in gekürzter Form wiedergegeben. Es ist ihre Arbeit, nicht unsere, und alles in den nächsten beiden Abschnitten stammt von ihnen.

Die Routine

Ein Satz jeder Übung in dieser Reihenfolge ergibt eine Runde. Mach wenig oder gar keine Pause und leg dann wieder los. Zwei bis sechs Runden.

#	Übung	Ausführung
1	Ausfallschritte im Gehen	Lange Schritte, das Knie bleibt über dem Fuß.
2	Liegestütze	Hände auf einem Tisch oder Knie am Boden, um es leichter zu machen; Diamond- oder Pseudo-Planche-Liegestütze, um es schwerer zu machen.
3	Rudern	Nicht verhandelbar und das Einzige, wofür du einen passenden Ort brauchst. Siehe unten.
4	Plank Shoulder Taps	Plank mit gestreckten Armen, tippe die gegenüberliegende Schulter an und lass die Hüfte nicht mitdrehen.

Jeder Satz endet ein bis zwei Wiederholungen vor dem Muskelversagen. Wenn du die letzte Wiederholung nicht schaffst, notier es dir und mach in künftigen Sätzen dieser Übung ein bis zwei weniger. Wenn sich ein Satz zu leicht angefühlt hat, mach mehr Wiederholungen oder wechsle bei Liegestützen und Rudern zu einer schwereren Variante.

Wie oft und wie viele Runden

Du kannst die Routine jeden Tag machen. Wenn Kraft und Muskelaufbau zu deinen Zielen gehören, ist dreimal pro Woche mit schrittweiser Steigerung zu schwereren Übungen besser. An den anderen Tagen empfiehlt die Routine Mobilitätstraining oder lockeres Ausdauertraining, falls du etwas machen willst.

Zu den Runden: mindestens eine, denn alles ist besser als nichts, und mit mehr Volumen werden die Ergebnisse in der Regel besser. Wenn du bei sechs Runden bist und es sich leicht anfühlt, rät die Routine, zu schwereren Progressionen zu wechseln, statt eine siebte Runde hinzuzufügen, auch wenn du dann eine Zeit lang weniger Runden schaffst.

Wiederholungen und wann du etwas schwerer machst

Die Routine legt bewusst keinen Wiederholungsbereich fest. Trainiere in dem Bereich, der dir liegt. Was sie dir aber vorgibt, ist die Schwelle für die Progression: Du solltest in der Regel mindestens drei Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen schaffen, bevor du den Schwierigkeitsgrad einer Übung deutlich erhöhst.

Ihre eigenen Progressionsvorschläge: Bei Liegestützen geht es weiter mit Diamond-Liegestützen, dann mit Pseudo-Planche-Liegestützen. Beim Rudern geht es weiter mit Klimmzügen und schwereren Klimmzugvarianten. Bei Ausfallschritten geht es weiter mit Kniebeugen, dann mit Cossack Squats, dann mit Pistol Squats oder Shrimp Squats.

Wo du ohne Stange rudern kannst

Das ist die einzige Ausrüstungsfrage, die die Routine stellt, und sie behandelt sie als lösbar und nicht als Grund, nicht anzufangen. Ihre eigene Liste:

Unter einem stabilen Tisch
Ein Besenstiel über den Sitzflächen zweier Stühle
Handtücher über einer Klimmzugstange
Ein Seil über einem Ast, ein Schaukelgerüst oder eine der Schaukeln
Turnringe, wenn du etwas kaufen willst
Ein Knoten in einem Bettlaken, wobei der Knoten in einer Tür eingeklemmt ist

Halte das Gesamtvolumen von Liegestützen und Rudern über die Zeit ungefähr gleich. Deutlich mehr von dem einen als vom anderen zu machen, nennt die Routine als ihr größtes Verletzungsrisiko.

Optionale Ergänzungen

Die Routine führt diese Übungen als mögliche Ergänzungen auf, nicht als Teil von ihr: Supermans oder Bird Dogs, Dead Bugs, eine Hip-Hinge-Übung, Kniebeugen, Wadenheben, mehr Rumpftraining sowie Gehen oder Wandern.

Umsetzung in Ægir Iron

In der App gibt es sie als The Minimalist Routine, sodass du sie laden kannst, statt sie abzuschreiben. Du wählst die Anzahl der Runden und ob du sie drei Tage pro Woche oder jeden Tag machst, und du kannst die optionalen Ergänzungen für Rumpf und Beine hinzufügen. Die App hat keinen eigenen Baustein für Zirkel, deshalb werden deine Runden als entsprechend viele Sätze jeder der vier Übungen in Reihenfolge angelegt. Rechnerisch ist das dasselbe, und der Hinweis, in Bewegung zu bleiben, steht in jeder Zeile.

Zwei Dinge stammen von uns und nicht aus der Routine, und das sagt auch die App. Die Länge von acht Wochen ist unsere Auslegung eines Blocks, denn die Routine nennt keine: Sie ist etwas, das du machst, nicht etwas, das du abschließt. Und die Zeilen enthalten den Bereich von 8 bis 10 als Arbeitsziel, weil eine Vorlage eine Zahl festhalten muss, während die Routine den Bereich dir überlässt und 8 bis 10 nur als Schwelle für die Progression nennt. Protokollieren, das Volumendiagramm und die Fortschrittsgrafiken sind kostenlos.

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