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Die Minimalist Routine
The Minimalist Routine ist ein Calisthenics-Zirkel für Einsteiger, der 8 Wochen lang mit 3 Einheiten pro Woche läuft, oder jeden Tag, wenn dir das lieber ist. Das Programm ist in Ægir Iron integriert und kann kostenlos geladen werden, sowohl von einzelnen Liftern als auch für Athleten auf der Athletenliste eines Coaches.
Über dieses Programm
Das absolute Minimum aus dem Wiki von r/bodyweightfitness, abgeleitet aus dem Concept-Wednesday-Beitrag von u/m092. Vier Übungen als Zirkel: Ausfallschritte im Gehen, Liegestütze, Rudern und Schulter-Taps im Plank. Ein Satz jeder Übung ergibt eine Runde, du machst zwei bis sechs Runden mit wenig bis gar keiner Pause, und jeder Satz endet ein bis zwei Wiederholungen vor dem Muskelversagen. Nur fürs Rudern brauchst du eine Vorrichtung, und ein stabiler Tisch reicht dafür.
Auf einen Blick
| Disziplin | Calisthenics |
| Erfahrungsstufe | Anfänger |
| Dauer | 8 Wochen |
| Trainingstage | 3 pro Woche |
| Ausrüstung | Etwas, unter dem du rudern kannst |
| Lastvorgabe | Keine. Die Progression erfolgt über Wiederholungen und dann über den Wechsel zu einer schwierigeren Variante der Übung. |
| Preis | Kostenlos für einzelne Lifter und Athleten auf einer Athletenliste |
Kostenlos für einzelne Lifter und für Athleten auf der Athletenliste eines Coaches. Coaches zahlen nur für die Athletenlisten-Tools.
So funktioniert es in Ægir Iron
In Ægir Iron hat der Plan eine echte Struktur aus Zyklus, Block, Woche und Tag. Er besteht aus einem 8-wöchigen Block mit immer demselben Zirkel. Die Routine selbst gibt keine Dauer vor, die acht Wochen sind also eine Entscheidung von Ægir Iron: ein Block, den du durchziehst und danach wiederholst oder hinter dir lässt. Es gibt keine Prozentwerte und kein Maximum, das du festlegen musst; du steigerst dich über die Wiederholungen und dann über eine schwierigere Variante. Du lädst ihn mit ein paar Fingertipps, passt danach jede beliebige Einheit an, und ein Coach kann ihn in Echtzeit an das Konto eines Athleten schicken.
Originalquelle
Die Vorlage von Ægir Iron basiert auf dieser Quelle. Darunter steht, was die Vorlage daraus übernimmt.
- u/m092 (Concept Wednesday); r/bodyweightfitness wiki (n.d.). The Minimalist Routine. r/bodyweightfitness wiki.Der Zirkel aus vier Übungen (Ausfallschritte im Gehen, Liegestütze, Rudern, Shoulder Taps im Stütz), zwei bis sechs Runden, 8 bis 10 Wiederholungen als Schwelle für eine schwierigere Variante
The Minimalist Routine starten
Öffne Ægir Iron, geh zu Programm und wähle Neues Programm, dann den Programm-Assistenten. Wähle auf dem ersten Bildschirm deine Disziplin und dann The Minimalist Routine aus den Karten unter WAS MÖCHTEST DU TRAINIEREN? Die App ist kostenlos für iOS, Android und im Web, und deine Daten werden zwischen allen dreien synchronisiert.